深夜加餐怎么吃最好（哪些食物做加餐更高健康）

很多朋友在三餐之余，难免会吃点加餐。那么，哪些食物适合做加餐呢？

·上午加餐·

上午加餐可以选择一个煮鸡蛋，或者减少午餐和晚餐中的半两主食，在上午增加两份大约三百克的水果。

·下午加餐·

午餐和晚餐间隔时间较长，如果到了下午三四点，觉得有点饿，可以适当加餐。下午加餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群的一个方法，既可以及时补充体力，又避免因晚餐过食而发胖。

有营养调查结果显示，长期下午加餐的人，大多都有少吃多餐的习惯，他们的身材通常更苗条，健康状况也更好。

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加餐可以考虑选择以下这些食物：

蔬菜：黄瓜、番茄等。

水果：如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄等。

奶类制品：如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

各种粥类：紫米粥、燕麦粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

坚果类：可以多种原味坚果交替换着吃，每天吃10克。

·晚上加餐·

如果晚上(甚至夜里)出现明显饥饿感，尤其是常熬夜的人（虽然我们并不提倡熬夜）或身体虚弱的老年人，应及时进食，不要强忍饥饿，否则可能对身体产生不利影响。

此外，还有2类人，如果晚上饥饿的时候不加一顿夜宵，可能产生健康风险。

一是糖尿病人。糖尿病人血糖在夜间过低，会对身体产生伤害。因此糖尿病人夜间饿了可以适当加餐，以防血糖波动太大。

二是肝病患者，肝病患者过于饥饿时，脂肪和蛋白质参与供能，这样会影响肝病患者尤其是肝硬化患者的肝功能恢复。

什么样的夜宵比较健康呢？

夜宵尽可能清淡，比如吃点烤馒头片、烤全麦面包片，或者吃一点水果、煮的花生米、酸奶、牛奶、少量坚果等。

很多朋友夜宵吃烤串、麻辣烫、炸鸡、薯条、蛋糕等，这是不行的，轻则有害肠胃，使身材发胖，重则增加患癌风险。

此外，夜宵要尽量在睡前2小时吃，不要吃完就睡，否则不仅不易消化，还可能导致胃食管反流发生风险增高。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

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