不想增重只想增肌肉吃什么（我怎么不长肌肉）

很多朋友纠结：我怎么不长肉啊？不增重啊？长点脂肪也好啊我去好吧，对于这个问题我其实写过很多次，可惜很多朋友并不愿意去找来看看，那我就系统的再写一次，附送训练 饮食计划，我来为大家科普一下关于不想增重只想增肌肉吃什么?以下内容希望对你有帮助!

不想增重只想增肌肉吃什么

很多朋友纠结：我怎么不长肉啊？不增重啊？长点脂肪也好啊我去。好吧，对于这个问题我其实写过很多次，可惜很多朋友并不愿意去找来看看，那我就系统的再写一次，附送训练 饮食计划！

一、为什么不增肌/增重？

1、如果是病理性的问题（例如肾脏上出现问题），那么我对你的建议是首先找医生进行治疗；

2、但是大部分原因并不可能是病理性问题，更多的是因为自身代谢比较高，而营养补充不到位，导致增长少于消耗；

二、那么怎么做？

1、训练

对于高代谢人群，训练更要注意全面，最好是取消一切有氧，保证完整的增肌训练，接下来我附送一个训练计划，目的是强化大肌群

a、 胸部

杠铃平推 6组*每组6-8个

杠铃上推 6组*6-8个

哑铃飞鸟/十字器飞鸟 6组*6-8个

俯卧撑 3组，于两周后可以尝试负重俯卧撑，也可以在训练之前进行作为热身。

b、 背部

引体向上 4组*6-8个（加入无法进行，就从做一个开始，组数不变）

坐姿下拉 6组*6-8个

坐姿划船 4组*6-8个

哑铃俯身划船 4组*6-8个

c、 腿部

深蹲 4组*6-8个

颈前深蹲 4组*6-8个

腿举 4组*6-8个

箭步走 4组*6-8个

d、 三角

杠铃推举 3组*6-8个

哑铃前平举 4组*6-8个

侧平举 4组*6-8个

哑铃推举 4组*6-8个

阿诺德上举 3组*6-8个

e、 二头、三头（也可以把二头三头分开分成两天练）

PS：手臂训练因人而异，对新手而言过多的动作并不能驾驭，但是也有一些天赋异禀，那你可以参考健身领域（二头肌）

曲杆弯举（窄握） 8组*力竭

曲杆弯举（宽握） 6组*力竭

休息30秒，拉伸二头肌，同时进行3组俯身哑铃臂屈伸进行三角肌热身

绳索下拉 6组*6-8个

站姿曲杆颈后屈伸/哑铃俯身臂屈伸 6组*力竭

2、营养

训练只是你的辅助，真正起作用的是饮食/营养，所以呢，我们着重讲讲这个营养，普通人的代谢基本上可以通过这个公式来估计：

男性BMR=10W 6.25H-5A 5

女性BMR=10W 6.25H-5A 161

（W体重，单位kg。H身高，单位cm。A年龄，BMR单位千卡。）

但是对于高代谢人群，这个公式是不适用的，一般的高代谢人群，代谢会比同样体重的人高300-500，在这个情况下，我们安排饮食就需要更加花时间，做到更仔细、更均衡，热量摄入也需要更高。

我提供的大概计划：

适合70KG左右的人，

体重大于70KG的再增加25%的碳水化合物；

试用本计划两周以后如果发现体重没有增加，那么再递增25%碳水化合物；

1、 早起：一碗杂粮粥（普通粥、杂粮馒头什么也可以） 两枚鸡蛋 一杯牛奶 一份水果

2、 上午加餐：水果一个 面包两片（请去超市买，推荐杂粮面包）

3、 午饭：主食 鸡肉/牛肉/鱼块（少油） 一大份蔬菜（比如，西兰花、或者番茄炒蛋亦可） 一份米饭

4、 下午加餐：两片杂粮面包 一杯酸奶 一个水果 一小把坚果（一小把的意思是最多十几颗）

5、 晚饭：米饭 牛肉/鸡肉/鱼 蔬菜一份

6、 睡前：牛奶一袋 一片面包

7、训练前：两个香蕉

8、训练后：五个鸡蛋白 一个鸡蛋 一片面包

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