偏胖人群健身房减脂增肌训练计划（看哥如何从肥仔回春到体脂率12）

作者自叙：

还记的我进银行时才30出头，这几年陪长官南征北讨，酒量越来越好，肚子跟酒量成正比成长......

还记的退伍前那肚子的八块肌，在这几年都统一成了圆滚滚的肚子。

步入正题，2012.12月时我又跑回去看健身资讯，当然我只看看，可是越看越有冲动，好想参加喔。看到一堆人都由胖到瘦，由瘦变壮，尤其那个大胖子余承谚师兄居然变帅了。

2013.4月中旬我私信教练，当时不是教练回覆，是健身大师的助理帮忙狼回覆，约了时间去健身馆参观。就这样我傻傻的走进去，教练还跟我聊了一下状况，我回答教练家离这里好远喔，我不方便，让我考虑考虑。教练跟我说，我还有学生比你从更远的地方来，就看你的决心。当然抠抠也是很大的原因，教练说如果有心他会更优惠我，他喜欢对健身有热情的学生。

就这招，我心都融化了，燃起热情，掏出抠抠。前1个月老实说我一个礼拜只上星期六的一堂课，忙着记姿势，抓感觉。下课后是全身酸痛。其他的时间我都照着教练说的动作去规划自己该做的。每次教练跟我说一小时练完，天杀的哪有可能做完！

星期一：胸部、肩部，每各部位4-5个动作，每个动作5组，每组15下。

星期二：休息。

星期三：三头、背部、腹部，每个部位4-5个动作，每个动作5组，每组15下。

星期四：二头、腿部、下背，每个部位4-5个动作，每个动作5组，每组15下。

星期五：休息。

星期六：教练课。

星期日：休息。

以上我除了教练上课，其他操课时间不包含有氧，每次我都要花上3小时才做完，休息时间还不长，最多一分钟。然后每次上课跟教练报告自己的训练状况都被他念说我做太多太久了，叫我要缩减，不然效率不好。也很奇怪的，每次上教练课虽然只有一小时，却让我觉得比自己练三小时更有FU。

我很努力，花了两个月体重-3.5公斤～　体脂肪-8.1公斤～　体脂率-9.7%～　肌肉长 4.6公斤

INBODY数据

10月时，体脂降到17%，让我信心大增。

可是问题来了，17%降不下去了......我前臂也开始痛了，传说中的卡关跟网球肘被我遇到了吗？

教练说慢慢来，我还没有卡关，只是吃的问题跟需要休息保养。于是我接受建议调整饮食，乖乖吃饱饱，还不能让自己饿。

也增加了营养品的补充(真怪！不是越吃越少越好)还跑去看复健治疗。

看着自已的腹肌越来越明显，真的超有成就感～

就这样我训练了八个月

体脂肪终于降到12%了！当时好爽~~~

回想起以前的样子，感觉整个人年轻了１０岁~~~让我决定要好好维持，一辈子健身下去

得意忘形之下，准备不足加上不小心，悲剧即将发生了......2014农历过年我最难过的日子来了，由于年假健身房休息5天，好无聊，所以一开门马上就推举28公斤，上胸、中胸、下胸。结果啪一声～我的肩膀韧带拉伤了......。这一次我是抬都无法抬了，

教练知道后要我尽快去看医生，医生说少说肩膀2个月不能练了。哀.没的练很闷.很苦第一次这样觉得)还有一直忍受痛苦治疗......

教练说那就努力练核心跟腿吧，于是我就核心加上腿，加上小小的复健哑铃10公斤。

就这样2014/3月我终于有起色恢复上课。回到课堂后久别的测量......我回到体脂15%......天阿！要死了15趴！之前白练了......受到打击之后我再次发愤图强，

加长我有氧的时间与速度，也变化了有氧的器材，划步、登山或跑步，在不固定的有氧加更多变化，两个礼拜后我又回到12%了。

所以我说健身就是要找对的教练，关心你的教练，时刻再注意你的教练，让自己热血沸腾、姿势正确、不白花力气。

对于现在自信满满的我要谢谢支持我的老婆与小孩、

教导我健身技巧的教练、

互相鼓励的金兄弟姐妹们.所有健身同好～

谢谢你们成就了现在的我！

最后给大家几句话～

心动就要行动，毅力最重要，

永不言败，永不放弃自己，就算你40岁了

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