减脂运动全身燃脂四个动作（只有减脂不减肌）

减肥之前，你要知道减肥的对象是什么，才能更高效的减肥。

虽然肥胖的人体重会上升，但是，身材肥胖的主要原因是体脂率超标。脂肪分子的体积比较大，过量的脂肪会让你身材臃肿，看起来肥胖。减肥的关键是降低体脂率，只有体脂率下降了，你才是真正瘦下来了。

所以，我们要定期测量自身的体脂率，而不是过度关注体重，甚至被体重影响了心情。

体重包括了身体的肌肉、水分、骨骼、脂肪等物质。而肌肉是身体宝贵的组织，也是身体的瘦体重。肌肉含量高的人基础代谢值会更旺盛，每天可以消耗更多热量，他们拥有一副易瘦体质，不容易堆积脂肪。

所以，我们在减脂的同时，避免肌肉的损耗，提升自身的肌肉含量，才能提升减肥成功率，避免身材复胖。

学习这几个方法可以让你减脂不减肌，改善肥胖问题，让你的身材变得紧致起来。

1、戒掉各种零食，自己做饭

减肥期间，我们要控制卡路里摄入，才能给身体创造热量缺口，让你慢慢瘦下来。而过度节食的方法是不可取的，低热量摄入模式会让身体肌肉流失，营养不良，减肥后也容易复胖。

我们只需要戒掉平时的不健康饮食，尤其是戒掉各种零食，少吃外卖，三餐自己做饭，三分蔬菜七分肉类食物，主食粗细粮结合。

三餐规律，保持清淡的烹饪模式，多吃一些天然少加工的食物，就能有效控制热量摄入，让你慢慢瘦下来的同时，拥有健康的体质。

2、晚餐少吃主食，吃得清淡

想要更快燃脂，晚上要少吃一点，避免吃得油腻跟大鱼大肉，我们要吃得清淡，多吃蔬菜少吃主食，才能控制血糖水平，避免脂肪堆积。

睡前3-4小时不要进食，尤其要戒掉宵夜，这样睡觉的时候身体可以消耗更多的脂肪，第二天起来体脂率会继续下降。

3、每天1小时健身锻炼

坚持运动锻炼可以提升卡路里消耗，促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。不过，健身运动也要讲究方法，只有力量训练结合有氧运动，才能让你燃脂的同时避免肌肉的分解。

我们可以先安排半小时力量训练再安排半小时有氧运动，这样可以提升肌肉维度，同时更高效的燃脂。

力量训练可以从复合动作开始，选择一些俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步蹲、引体向上之类的动作，隔天训练一次，给肌肉足够的休息时间，可以有效强化身体肌群，瘦下来后身材比例也会更好看。

4、多喝水

平时要养成多喝水的习惯，水没有热量，不会让你发胖。喝水量太少的人，身体代谢循环会受到抑制，减肥速度也会下降。

我们要主动喝水，不要等到口渴才喝水。每天喝足10杯水，一杯水在200ml左右，多个时间段补充，可以加速废物的排出，你的减肥速度也会提升。