挑战减肥食谱一周瘦10斤：吃够早餐减肥更快

饮食方面：

1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

[运动方面]：

1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。坐的时候身子一样要坐直。

本人从132斤减到了90斤，然后就一直保持在了90斤，并成了很多人都很羡慕的“怎么吃都不胖”的人，其实要形成易瘦体质不难。首先不提倡节食，节食以后就算半个月会瘦下来十多斤，但是瘦完之后的你会发现自己突然变得特别爱吃淀粉类，特别想吃甜食，就算拼命克制住自己又能克制得了多久呢?

一旦你的饮食恢复一点点，反弹相当大，而且节食瘦下来的胸部会严重缩水。

这就是我以前曾经经历过的痛苦节食，我在那段时间里每隔一两个礼拜就忍不住跑去吃面食，因为期间我几乎都是拒绝淀粉的，导致我极想吃面包，甜点什么的。就这样，晚上饿的时候硬忍住不吃，一大早起来就会好饿好饿，要吃最起码两个包子一个烧卖，天天想吃淀粉，想吃甜点，拼命遏制住，结果导致心情也变得很差。看到别人一到晚饭时间都跑去吃东西，真的好羡慕，又不敢轻易放弃维持了好久的一百零几斤，因为我每次放纵自己吃甜食的时候都会反弹好几斤。姑娘们，如果你们说过午不食就可以瘦下来，但是你们可以一辈子都不吃晚饭吗?不要再被蒙在过午不食的诱惑力，过午不食害死人啊。

所以，一年前的我决定用健康的方法减肥，首先要改掉了过午不食的坏习惯，改成少吃多餐，每天的饭分四五次或者五六次进食，每次量少一些。

决定健康减肥起，我买来燕麦片，全麦面包，酸奶机，早餐泡着燕麦片吃面包，上午加餐一个苹果，午餐先喝半碗汤，然后大半碗米饭，各种菜……吃到八分饱。

下午一个苹果一杯酸奶，晚饭少量米饭加一些蔬菜，睡前45分钟瑜伽，瑜伽之后拉腿筋，空中脚踏车，仰卧起坐，加上瑜伽，过程一个小时左右。

瘦小腿的话，建议姑娘们多爬楼梯，上楼梯的时候把脚尖踮起来，膝盖挺直，我就是初三那一年上楼梯的时候踮脚尖，小腿才变瘦的了，平时多用精油按摩下小腿。

关于细腿：试试睡前蹬几分钟空中脚踏车吧，刚开始坚持100个起，以后逐次递增，蹬完之后把腿竖在墙上20分钟左右，你会觉得双腿麻麻的，把腿放下来，轻轻捶小腿肚。还有，平时没事的时候就多用拳头敲敲大腿外侧，哪里有一条胆脉经，经常敲会细腿的，每次坚持两三百个，真的会看到腿型一点一点的变好看!

平台期什么的最讨人厌了，多促进新陈代谢也是有效燃烧脂肪的一个好方法。平常最好多喝点水，多泡泡热水澡，洗洗桑拿也会加速新陈代谢的，吃辣椒和喝姜汤多能促进身体发热，帮助消耗热量。

而且我的消化能力变好了，现在的我一天四顿饭，早上还是燕麦片，两片全麦面包，中午蛮多的米饭，应该说是一中碗，满的，好多蔬菜，一些鱼肉什么的，晚上我会少吃点米饭，多吃些蔬菜。

另外，我每天保证可以吃到两个苹果，上午十点多一个，下午四点多一个，因为中午不管吃多少，下午四点多我总会感觉到饥肠辘辘，我以前肚子上好几层肉，不敢穿比基尼，不敢穿吊带背心，现在想穿什么都可以，朋友都很羡慕的说，你吃那么多还不长肉，真是妒忌死人。

很多减肥的姑娘每天以蔬菜水果为主食，不吃肉和主食，体重急速下降，结果是身材苗条了，但头晕目眩，脱发，皮肤干燥等……长时间的纯素食一定会使人体缺乏维生素B12、钙、铁、锌等微量元素，以至于对人体产生许多不利的影响。肉蛋白质往往摄入不足，会发生抵抗力下降、浑身无力等情况。所以，千万不要拒绝主食跟肉类，合理膳食，荤素搭配才会瘦得健康。

上午加餐一个水果;午餐八成饱，饭前一碗汤，先青菜再鱼肉再瘦肉;下午加餐一杯酸奶或者一个水果或者土司。

晚饭一定要吃少，最好六七成饱，米饭小半碗就足够，午饭晚饭后坚持战力半个小时最重要;能站少坐，能走少打车。

多动多喝水;零食千万不要碰。水真的是好东西，多喝水既排毒又瘦身，还可以防止长肚肚，因为喝多了水老是要到厕所，一天下来我几乎要上个十几二十次厕所。当然上厕所的途中，就伸个懒腰，扭扭屁股，捶捶腰嘛，就当运动一下咯。

营养师渂瑄补充道，一个月瘦下26kg体重其实是很可怕的，基数大的人一定要先做健康检查，再在医生的指导下进行减肥。能胖得特别过分的人，身体健康方面很可能有诱因，例如肝指数过高的人，他们就不能快速减重，否则会给肝脏带来更大的负担甚至爆裂；另一个肥胖的原因也可能是贫血，这类人群需要的是补铁或补足氧气、而不是疯狂恶性的节食手段。

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