产后盆底肌腹直肌可以同时训练吗（产后腹直肌分离）

什么是产后腹直肌分离

在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括两个半面，由一层薄薄的、称为白线的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部；更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。这几层肌肉，有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方，只有一层肌肉，因此该部位特别多肉，容易受伤。

在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被称为腹直肌的分离。这个空隙通常会在产后48周后逐渐关闭。如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼，就存在损伤这些肌肉的风险。如果不治，腹直肌分离可能会增加你后背疼痛的机会，而且会让你的小腹更难恢复平坦。

您可以自己通过以下方法检查腹部肌肉的空隙有几指宽：

• 仰面平躺，膝盖弯曲。

• 把右手放在肚子上（如果你是左撇子，放左手也可以）掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。

• 吸气，然后呼气的同时，头和肩轻轻抬离地面，好像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀无法抬离地面也没有关系，只是尝试做这个动作已经可以使你的腹肌开始收缩。

• 在你尝试往起坐时，应该能感觉到你的腹肌聚拢。如果你存在腹直肌分离的话，你就应该能够感觉到。你可能要多做几次才能感觉到。如果你连续尝试了3次还什么都没有感觉到，就不要再做了。

• 产后你的腹部肌肉间隙不到2指宽是正常的。如果你的间隙多于3指宽，你需要开始做一些骨盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练，并且避免做仰卧起坐。

如果你的腹部肌肉间隙在几周后仍然保持在3指宽以上，一定到医院去咨询相关医生。

产后最佳锻炼方案

产后什么时候开始锻炼？

很多妇产科医生都建议，女性等到产后6周检查身体之后，再开始进行锻炼，但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为，如果你觉得身体没有问题，新妈妈完全可以在分娩之后，马上开始锻炼。但是，如果你是剖腹产，还是应该先休息4～6周左右。

产后锻炼方法一：骨盆底肌肉练习（又称"凯格尔练习"）

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳，所以，最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习，不要一次完成。

• 平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。

• 收缩阴道肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。

• 保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

产后锻炼方法二：俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。

• 双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。

• 保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体，碰到地板，也能达到锻炼效果。

• 重复10～12次，可以做3组。

产后锻炼方法三：半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间，同时，这也取决于你怀孕前的身材状况。

• 仰卧，双膝弯曲，双手抱在头后。

• 深吸一口气，然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头部和双肩，后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下，恢复平躺姿势。重复8～10次。

产后锻炼方法四：抬髋运动

这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

• 平躺，双膝弯曲，双脚平放床上。

• 吸气，鼓起腹部。

• 呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部不离开地面。

• 抬到最高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复8～10次。

提醒

虽然您可能急着想恢复怀孕前的身材，但还是要注意安全，循序渐进。您要随时向医生咨询相关知识，报告您的锻炼情况。除了上述运动之外，您可能还想做一些增强心脏并燃烧卡路里的练习，例如快步走等。刚开始的时候，每周2～3次，每次5分钟，然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量：如果您发现恶露流量增加，或者颜色变成鲜红色或鲜粉色，请马上停止锻炼，并去医院检查，因为这可能是出血的征兆。

当您感觉自己体力恢复得更好，也不那么缺少睡眠时（通常是在产后4～6周），您可以在进行以上运动时，增加每组的个数，每天多做几组，或者也可以尝试更高级的产后运动。

产后盆底肌练习方法

什么是盆底肌练习？

盆底肌练习是一套你可以用来增强盆底肌力量的练习。盆底肌承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。盆底肌练习也叫“凯格尔练习”，这是因为它与妇科医生阿诺德•凯格尔的渊源。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习了。这两种情况在生过孩子后都有可能会发生。

如果你还没有开始做盆底肌练习，我们建议你从现在就开始进行，并且要一直坚持下去，成为伴随你一生的好习惯。增强你的盆底肌力量有助于预防压力性尿失禁，70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。

盆底肌练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行盆底肌练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。

怎样做盆底肌练习？

想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。

你可以将一支干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地“拥抱”着他的阴茎。

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的盆底肌是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得盆底肌练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行盆底肌练习时，收紧你的盆底肌，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的盆底肌。你会发现这有助于你防止遗尿。

多长时间进行一次盆底肌练习？

开始做盆底肌练习时，你可以在一天中分多次练习盆底肌。随你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧盆底肌的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做盆底肌练习都没问题。