每天吃粗粮对身体有什么好（吃粗粮对身体好）

现在人们的生活越来越好，吃的也越来越精细，但随之也流失了不少的营养。

这时候，许多人意识到了粗粮的好处，「粗粮」也就成了“备受追捧”的健康食物。

通过研究发现，粗粮确实有能够帮助肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等作用。

但粗粮真的适合所有人吗？

所谓的“粗粮食品”又真的健康吗？

什么是粗粮？正确的吃法又是什么？

本期《周末食鉴》，小康妹儿就来和你一起聊聊——“粗粮的正确打开方式”~

这种“粗粮”不健康！真正意义上的粗粮是……

粗粮馒头、粗粮米饭、粗粮饮品……仿佛不管什么食物，加上“粗粮”二字，就变得健康又营养。

但这些所谓的粗粮食品真的健康吗？很遗憾地告诉大家，目前市面上许多“粗粮”食品，经过多道加工程序后，其原有的营养价值会受到损耗。

再加上粗粮食品原本的口感一般都不太好，有些会加入糖、油脂和其他添加剂，让其食用起来更加美味。

这类“粗粮食品”的营养价值，与真正的粗粮相差甚远。

小康妹儿提醒：大家平时在购买时，建议对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。

那么，什么才是真正意义上的粗粮呢？

《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

比如：小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

粗粮健康，应多吃？

虽说吃粗粮对人体有好处，但并不是吃得越多越好。

01多了影响消化

首先，粗粮吃多了会影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。

过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

02多了胃酸反流

其次，粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。

03干扰药物吸收

再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

04多了导致营养不良

还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。

粗粮虽好，但并非人人都适合！

粗粮既能“养生”，食用不当也可能会“伤身”。因此，不是所有人都适合吃粗粮，比如下面这7类人：

01胃肠功能差的人群

胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

02缺钙、铁等元素的人群

粗粮中草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。

03患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起出血。

04免疫力低下的人群

如果每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

05体力活动比较重的人群

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

06老年人和小孩

老年人的消化功能减退、孩子的消化功能尚未完善，过食粗粮对于胃肠是很大的负担。

07患有肾脏疾病的人群

粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

粗粮品种多如何选择适合自己的？

粗粮有许多品种，各自也有着不同的功效。建议大家根据自己的身体情况和需求，来做出选择。

接下来，小康妹儿就教大家怎么挑选适合自己的粗粮：

糙米

与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。

玉米

玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。

燕麦

燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病的风险。

红薯

红薯粗纤维含量比较高，可以刺激肠胃蠕动，加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。

荞麦

荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。

同时，荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的补血作用。

小米

小米中维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。

最后，小康妹儿提醒大家：吃粗粮也是有讲究的！

01膳食均衡、粗细搭配

小康妹儿之前采访「成都医学院第一附属医院」营养科「孟德姣医生」时，她介绍：

粗粮每天应占到整个主食摄入量的1/4~1/3。主食每天摄入量应在250g~400g内，粗粮可以代替部分细粮。

02补充水分

粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，只有补充足够的水分，才能保障肠道的正常工作。

#今日互动#

你平时爱吃粗粮吗？

有没有什么“秘制小食谱”？

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文章来源：科普中国（ID：Science_China），作者林国乐，北京协和医院基本外科主任医师，教授，硕士生导师，科普达人（本文已获授权，内容有部分调整，转载请联系原作者）

部分内容综合自：浙江大健康、CCTV生活圈、健康时报、人民网健康、生命时报、成都商报四川名医

编辑：豆豆 图：123rf等 动图来自SOOGIF

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