瑜伽上犬式手如何发力（手脚之间的距离到底是多少）

瑜伽冷知识：下犬式双手双脚之间的距离，双手之间的距离，双脚之间的距离都是有说法的。

总是有人在公众号后台留言问瑜伽下犬式双手双脚之间的距离是多少，双脚是并拢还是分开的。今天统一回复一下。

先来认识一下瑜伽下犬式，下图

老面孔了，废话不多说，我们直接进入主题。

1、双手和双脚之间的距离。

大多数纠结下犬中双手双脚之间距离到底多远的人，都是因为在下犬到平板的转换过程中需要不停地变换手脚之间的距离，导致大家产生了疑问，什么样的距离才合适，才能不需要如此频繁的来回变换？因为如果你单纯练习下犬式的话，近一点远一点并不会造成什么困扰。

尽管如此，对初学者而言，下犬式双手双脚之间的距离还是可以测量的，测量方法是金刚坐前屈中手和脚之间的距离，就是你目前在下犬式中双手和双脚之间最合适的距离。

具体方法如下：跪在垫子上，双膝分开，双脚并拢，臀部向后坐在双脚上，吸气时延展脊柱，呼气时前屈，额头落地，双手向头顶的方向伸展，手掌落地，进入金刚坐前屈。这时手脚之间的距离就是对你而言下犬式中最合适的距离。至于原因，这个以前有专门分享过，有兴趣的朋友可以翻看一下以前的分享。

2、双脚之间的距离。

再来看一看双脚之间的距离。我们说过每个人的身体都不一样，所以这个距离也会有一点点区别。

a、最标准版：双脚分开约30厘米。

这是《瑜伽之光》里的数据。虽然用了约，至少可以说明标准的最终的下犬式双脚是分开30厘米左右的，起码艾扬格体系是这样的。你可以根据自己的情况自由选择。

b、最小版本：双脚并拢。

很多人纠结下犬式中双脚是分开的还是并拢的。其实并拢和分开都可以，且并拢和分开都是下犬式，就像双脚并拢或者双脚分开与髋同宽都是瑜伽山式一样。

同时双脚是并拢还是分开，根据自己的情况去选择。相对而言双脚并拢是最难的，双脚分开得越大越容易，当然也不能太夸张，所以下面就有了最大版本。

c、最大版：双脚分别和同侧手掌在一条直线。

在《艾扬格入门》以及《艾扬格习练精进指南》里面是这样说的：双脚和同侧手掌在一条直线；双脚之间的距离和双掌之间的距离相同。

也就是说双手掌之间的距离决定了双脚之间的距离。同侧手脚是两条平行线。我为什么说这个是双脚之间的最大距离呢，看了下面双手臂之间的距离你就明白了。

3、双手之间的距离。

a：标准版。

在《瑜伽之光》里面下犬式的进入是仰卧在垫子上，双脚分开，双手放在胸口两侧，然后身体从地面抬起，手臂伸直，重心向后进入下犬。从这个进入方式可以看出标准的下犬和上犬以及眼镜蛇式手之间的距离是一样的。细想一下就会发现，我们经常从下犬串联到上犬或者眼镜蛇双手之间的距离是不需要调整的。

b、初学者版。

但是对于初学者特别是肩膀比较紧的人来说，你会发现用这样的距离进入下犬式以后，肩颈会不舒服，紧张有压力。

所以我们给一个初学者和肩颈不舒服的人提供另外一个版本：双手分开的大一点，如果一定要给一个标准距离的话，就是手腕的内侧和肩膀外侧对齐。到垫子上试一下，会发觉这时双手几乎靠着瑜伽垫的最外缘了，基本上可以说是双手分开与垫子同宽了。观察一下下面图片中每个人双手之间的距离。

对照一下自己的情况，很多人在下犬式中双手分开的距离是不够的，最明显的结果就是肩不舒服。试想一下，当你山式站立双手向上举过头顶时，如果手臂内侧没办法贴住耳朵，那么凭什么要求自己在下犬式中双手臂靠得这么近呢。如果练完下犬肩不舒服，自我检查一下，是不是双手之间的距离太小导致的。

这个距离也可以看作是双脚分开的最大距离。

我们一本正经地分析了手和脚之间的距离，手与手之间的距离，脚和脚之间的距离，虽然都有最终标准的样子，但由于每个人的身体情况不同练习程度不同，在标准值的基础上都有一个左右可以调节的范围，所以大家在练习的过程中不必太纠结，没有人比你更了解自己的身体和练习感受。

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瑜伽冷知识：下犬式手脚之间，双手之间，双脚之间，距离都是有说法的