缓解便秘的最佳动作（每天3分钟这个动作）

很多被便秘折磨的年轻人，最近开始把通便的注意力放在了自己的“菊”部地区。

从“每日厕所努努力”变成了“每天提肛五分钟”。

这不仅是被便秘折磨的年轻人的“菊”部运动觉醒，也是无数每天三分之二的时间不是躺着就是坐着的懒宅们，担心自己迟早有一天拉屎都没力气的最后挣扎。

不得不说，提肛运动还是非常值得一做的。

在门诊上，赵医生会建议部分出口梗阻型便秘患者，尝试每天做一下提肛运动。

那么问题来了：

提肛运动到底是什么？

什么样的便秘患者可以依靠此方法有效改善便秘？

今天我们就来跟大家解答一下这些问题。

01

为什么要做提肛运动？

很多便秘患者都会有这样的经历：

「大便堵在肛门处，费了九牛二虎之力就是拉不出来，难受极了。」

「好几天没拉屎，好不容易有便意，结果拉屎使不上力气，只能干着急。」

「拉是拉出来了，但是只有一丢丢，提起裤子总感觉没排干净......」

排便时有这些情况的患者，在遵医嘱治疗的同时，可以尝试一下提肛运动，来改善症状。

一提起提肛，很多人误以为就是抬屁股，其实不是的。

提肛运动的主要发力点是在肛门处，做起来就像忍大便一样，将肛门夹紧，然后再放松，接着再往夹紧，一紧一松，反复进行。

提肛运动其实就是一种锻炼肛门括约肌和盆底肌的运动方式，它来自于1948年美国的阿诺·凯格尔医师所公布的凯格尔运动。

借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是俗称的"凯格尔肌肉")以进行，用以降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

我们提肛运动就是用这个原理，旨在治疗排便肌群不协调，无力等问题。

通过这种有规律的收缩肛门的运动，可以提高盆底肌、括约肌等排便肌肉群的力量，增强排便肌肉群的控制能力，对于缓解部分肌肉无力所致的出口梗阻型便秘很有帮助。

除此之外，提肛运动还可以重塑盆底神经，从而改善或增强盆底功能，强化盆底肌收缩强度和耐力，对于因盆底肌松弛而出现直肠前突的便秘患者有很大程度的改善效果。

直肠前突又叫做直肠膨出，是指直肠前壁的一部分向阴道方向突出。

单看文字描述很难理解，那就让我们来看看正常直肠与“直肠前突”的对比。

如图所见，“直肠前突”的直肠末端很明显地向前方突出了一部分，形成了一个只进不出的“弯道”，便便本来是要通过直肠，继续往下，再经由肛门排出。

而直肠前突就会导致便便顺着直肠进了这个“弯道”，只下不上的便便，根本无法依靠排便肌肉群的努力被排出体外。

就会出现这种“明明感觉大便就在肛门处，但怎么努力都排不出来”的情况。

而据文献报道，约有30%~70%的排便困难患者，便秘的病因都是直肠前突。

02

怎么做提肛运动呢？

在很多人心目中，运动锻炼一直是一项奢侈行为，既需要时间，又需要场地。

但实际上，提肛运动是没有门槛的，它完全是“零成本”。既不需要场地，也不怎么需要时间，只需要你有一个想“一开一合”的心。

具体的做法为：

用力快速缩紧肛门，保持3-5秒，然后快速放松，维持5-10秒；再收缩、放松，如此反复；收缩保持时间逐渐延长至5-10秒。

每次这样的收缩放松总共做10-15分钟，每天做2-3次，这样的运动每周坚持3-5天。

不论何时何地，不论是站着、坐着、走着、躺着，这一项运动其实都可以进行。

建议每天早起时进行一组提肛运动，在做完提肛运动时，可以配合早起的排便节律去厕所排便，即便一开始排不出来，也应当去尝试。

提肛运动还可以配合一些全身运动来进行。

例如：

1、床上训练法

仰卧在床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，然后放下臀部，如此反复20次，每日早晚各1遍。

此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。2、仰卧屈腿挺身

仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

3、跑步、游泳等运动也可以刺激肛门收缩

促使呼吸加快，吸气时肛门上升，呼气时肛门下降，一升一降必然带动肛门肌肉运动。

4、使用辅助器具来做提肛运动

如果自己实在不会自行夹紧肛门，也可借助圆珠笔或者购买其他夹腿器等物品。

如：将圆珠笔或其他小型柱形物，竖着放到屁股之间夹紧，感受到肛门的收缩时，将圆珠笔放下，这时候肛门括约肌就会放松下来。

循环往复，一样能起到锻炼括约肌、盆底肌的效果。

也可以买一些盆底肌辅助训练的工具，来帮助自己更轻松地完成提肛运动。

另外，冷水、热水坐浴，通过冷或热的刺激，促使肛门直肠部肌肉收缩，可达到肛门运动的目的。

以上介绍的几种方法，可根据个人的实际情况，选择适合自己的提肛运动方式。只要能实现肛门有规律的收缩，就能算得上是提肛运动。

图：便秘真实世界研究

当然提肛运动也是有缺点的，它的起效时间比较慢，一般需要数个月的坚持排便情况才能有所改善，便秘才能得到缓解。很多996的加班族可能也没有精力天天坚持。

提肛运动对于排便肌肉的改善也不是万能的，如果存在排便肌肉反射异常，则需要考虑生物反馈治疗等其它治疗方式。

所以说，提肛运动不能代替便秘治疗，所有便秘患者仍需要查明病因（特别是排除其它器质性疾病）之后，进行个体化治疗。

参考文献：

[1] 方秀才，刘宝华，慢性便秘

[2] 马乐,王雪影,中国女性盆地功能障碍性疾病的诊治进展

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