跑步配速难度（跑步配速的意义）

跑步配速八分是治愈，七分是自娱，六分是养身，五分是自伤，四分是自残，三分是自毁。

01 跑步中配速的意义

跑步中配速的意义，相之于心脏中的心率，相之于汽车中的码表，相之于引擎中的转速表。心率衡量心脏健康的状态，大多数人静心心率在60~100次/分，除了少数人静心心率过缓。

汽车中的码表衡量汽车安全行驶的状态，如果没有码表无异于处于危险驾驶中;引擎中的转速表是衡量发动机动力输出功率大小重要指标，自动挡几乎忽略转速，手动挡则必须参考转速表来及时更换档位，才能更好发挥出引擎的性能。

每个跑步爱好者随着跑步的深入，对跑步有关的知识了解越来越多。但通常接触到第一个概念就是“配速”，它是描述一个跑者长距离跑步中耐力水平一个重要指标，这个词来自英语中的“pace”，本身这个词具有步幅，步调，节奏的意思。

为什么很多刚入门的跑者跑一次步却累的像狗一样气喘吁吁？因为他还没有真正了解配速对自己究竟有多大意义。很多人把配速这个概念忽略了。

配速，是描述马拉松运动中跑完一公里所耗用的时间，通常用分秒来衡量。

比如，一个小时跑完十公里，那么你的配速就是六分配速。它是一个时间╱距离的概念。在完成一场全马中如果用平均配速来给跑者分类的话，五分以下配速的跑者是精英跑者，就是我们平常所说的跑神;五分~八分配速的跑者是跑屌;八分以上的配速跑者那就是我们常说的跑渣。

02 为什么不用速度描述跑步运动？

速度一般是指一小时完成多少公里，跟配速是一个相反的概念，它是一个距离╱时间的概念。

马拉松中的配速通常用分秒/公里表示，而速度通常用公里/小时来表达。下面我们来看看马拉松配速与时速的转换对照：

配速 时速

8’00” 7.5 公里/小时

7’40” 7.8 公里/小时

7’20” 8.2 公里/小时

7’00” 8.6 公里/小时

6’40” 9.0 公里/小时

6’20” 9.5 公里/小时

6’00” 10.0公里/小时

5’40” 10.6公里/小时

5’20” 11.2公里/小时

5’00” 12.0公里/小时

4’40” 12.9公里/小时

4’20” 13.8公里/小时

4’00” 15.0公里/小时

3’40” 16.4公里/小时

3’20” 18.0公里/小时

3’00” 20.0公里/小时

2’40” 22.5公里/小时

相对来说，马拉松距离是一定的。如果用时速来表达跑者水平是不是显得空泛？是不是感觉用完成的时间来衡量跑者，配速更能直观的反映跑者的跑步水平？马拉松讲究用稳定的配速跑完全程，在马拉松42.195km中，适当的安排配速具有重要的意义。

在全程马拉松中以匀速跑完是最经济的最省力的跑法；当然先慢后快最后达到目标配速完成全马，也是聪明的跑法；那种刚开始就冲的很快，之后不得不慢下来，最后以糟糕的配速完成全马，是最糟糕的跑法。

03 找到你舒适的配速

经常听到跑友说跑步中膝盖或者是身体其他部位受伤了。我个人认为，很多跑步爱好者对配速这个概念了解的不够深入，还不能够真正了解配速对身体有着重要的影响。

配速可以让你的身体变得更强壮，也可以让你的身体变得更颓废。这就取决于你要了解自己的身体，在跑步中适合什么配速。

举个例子，同样是跑十公里，以六分配速完成和以五分配速完成，对身体将产生不同的影响。对于入门初步跑者，六分配速刚刚好，不会受伤。别看配速只有一分之差，此时若以五分配速咬牙坚持跑完，那会让你感到非常难受，呼吸急促，整个人有种散架的感觉。

判断什么配速对自己来说一种舒适的配速？在我看来，无论是3km还是5km或者10km就看跑完第二天身体的反应，如果没有任何不适，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒适配速。舒适配速相对于健康来说是安全的配速。

还有一种方法可以找到属于自己的舒适配速，黄金分割法。 古希腊数学家、哲学家毕哥达拉斯提出的黄金分割率比在生活中有很多神奇的应用。在音乐，绘画，设计，建筑。。。都有广泛的应用。

比如，在医学上黄金比例可以解释人为什么在环境温度为 22℃ 至 24℃ 时感觉最舒适。因为人的体温为 37℃，37 与 0.618 的乘积为 22.8，而且在这一温度时机体的新陈代谢、生理节奏和生理功能均处于最佳状态。

那么，如何应用黄金分割找到自己的舒适配速？如果你正常走路的配速是12分，你的舒适配速就是7'25”；如果你走的快一点10分配速，你的舒适配速就是6’11”；当然，对于大体重的人来说，或许走的更慢一点，15分配速，TA的舒适配速就是9’16”。如果有兴趣，可以试试通过黄金分割找到你的舒适配速。

身体是有记忆的，当你以舒适的配速维持一段时间比如一到三个月，那么你就可以适当提高一下配速，在舒适配速基础上提高5到10秒，就这样再维持同样的一段时间，你再回头看看，你已经进步不少，而且变化还比较大，你会对已经越来越有信心。

在这个过程中，你要保持耐心，切不可急躁，一定要去掉急功近利的心态。你要知道美好的事情需要耐心等待。

如果说一年时间配速从六分到四分，是跑步速度的提升，那么三年时间配速从四分到六分，就是思想高度的升华。

04 配速能让你受伤，也能让你疗愈，这就是配速的魅力。

一定要让心智掌控你的身体，它会让你稳步前进，一个台阶一个台阶上升；若果心魔掌控了你的身体，你要小心了，它只会让你越来越快，追求的是速度！速度！速度！最后，在不知不觉中受伤了。

跑步中受的伤，还需要跑步来解决。正如，解铃人还需系铃人。世上的事也是很有趣，万事都需讲究平衡。

如果太酸了，那么就需要碱来中和。同样的，如果跑步中受伤是六分以下配速造成的，那么就需要六分以上的配速来治愈疗伤。

大多数走路的配速是11分~12分，通过本人的实践，八分才是治愈的配速。只要是医院查不出受伤的原因，你的双脚还能动起来，那么八分配速来个十公里以上的距离，持续一周或是两周就会有奇迹出现，这就是配速的魅力。

也许你不相信这是真的，但这的确是真的。七分是自娱自乐的配速，七分的跑步配速你可以戴着耳麦，边跑边看景还可以看美女。想停就停，想走就走，想跑就跑。

六分是完美的配速，瘦身养生塑形样样可以的，想跑多久就跑多久也不会让你受伤，即使这样奔跑二三十年像村上春树那样不会受伤的。

六分以下配速要小心了，五分是自我伤害的配速，四分是自我残害的配速，三分则是自我摧毁的配速。

生命只有一次，且跑且珍惜！

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