肩部训练动图（18个动作拯救你的肩）

它是一种典型的“都市病”。

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虽然听上去不是那么吓人，却时刻影响生活。

腰疼似针扎，脖子一转“嘎巴”响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

2018年，国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！

6个动作缓解颈肩不适

1.懒猫弓背

• 手扶椅背弓弓背
• 拉抻脊柱背不累
• 像只猫咪伸懒腰
• 肩背放松不疲惫

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点：每组6-10次，重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2.四向点头

• 四向把头点
• 锻炼颈和肩
• 动作很简单
• 贵在每天练

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。

3.靠墙天使

• 背部紧靠墙壁
• 外展打开双臂
• 贴墙缓缓而上
• 徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6-10次，重复2-4组。

4.蝴蝶展翅

• 双肘平举要到位
• 向内收紧别怕累
• 像只蝴蝶展翅飞
• 改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10-15次，重复2-4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5.招财猫咪

• 手臂一上一下
• 交替重复多下
• 勤练加强肩部
• 肩肘功能不差

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10-15次，重复2-4组。

6.壁虎爬行

• 身体稳定向前压
• 双手扶墙往上爬
• 上下重复需多次
• 配合呼吸练肩胛

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要点：每组6-10次，重复2-4组。

6个动作缓解腰部紧张

1.“4”字拉伸

• 单腿“4”字往上翘，
• 保持姿势固定脚，
• 身体前压深呼吸，
• 经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。

2.侧向伸展

• 双手上举两交叉，
• 身体侧弯向旁拉，
• 左右交替做伸展，
• 松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6-10次，重复2-4组。

3.左右互搏

• 坐在稳定椅子上，
• 双手交叉顶内膝，
• 大腿向里手抵抗，
• 身体前倾不能忘。

操作要点：躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重复2-4组。

4.站姿拉伸

• 单腿站姿抓脚面，
• 腿在躯干靠后点，
• 降低难度扶椅背，
• 缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

操作要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

5.靠椅顶髋

• 站姿双脚同肩宽，
• 躯干前倾后顶髋，
• 微微屈膝不向前，
• 双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6-10次，重复2-4组。

6.坐姿收腿

• 坐稳椅子身不晃，
• 双手扶在椅面上，
• 屈膝收腹腿并拢，
• 保持两秒回原状。

提高核心力量，提高身体控制能力。

操作要点：完成6-10次，重复2-4组。

6个动作缓解下肢紧张

1.足底滚压

• 单腿赤脚踩球上
• 双手扶稳身不晃
• 顺时逆时各三圈
• 慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

2.对椅顶膝

• 双手扶椅分腿立
• 前脚距椅两分米
• 脚跟不动缓顶膝
• 保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

3.单腿拾物

• 手扶椅背单腿站
• 膝盖微屈一点点
• 身体前倾像拾物
• 稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

4.足踝绕环

• 保持脊柱正当中
• 稳定身体不晃动
• 转动脚踝内外侧
• 练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。

5.单腿提踵

• 扶住椅子单脚立
• 保持平衡往上提
• 慢慢下落需牢记
• 防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

6.触椅下蹲

• 双脚与肩同宽站
• 向后下蹲屈膝慢
• 双手向前水平伸
• 触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

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