运动后如何正确喝水（运动后喝水你可能没喝对）

如果你刚运动完

大汗淋漓、口干舌燥

会选哪种饮品补水？

相信不少人也因此纠结过

其实

每种饮品带来的效果大不相同

选错补水方式

有时不仅会加重身体疲惫感

严重的，甚至能让你生病

运动会消耗多少水分？

水的主要作用

是维持人体正常代谢

保持体温恒定

维持脏器和肌肉关节组织正常工作

通常

我们每天会因为出汗

失去大约0.5 L 体液

但在进行体育运动时

肌肉中的热量由血液带到体表

再通过汗液蒸发的方式散去

比如跑步

出汗量能达到平时的2~3倍

踢90分钟足球

出汗量更是暴增4~10倍

可见机体在运动强度越高时

失水量也越高

不补水，当心丢小命

根据瑞士和德国运动医学专家的研究成果

在环境气温18℃下

这是因为

我们的血液里有92%都是水

如果我们处于脱水状态

血液的输送能力就会下降

这让肌肉和大脑

得不到足够的氧气及所需物质

导致肌肉酸胀、麻木、头疼、头晕

脱水量达到7%-14%时

脑细胞会严重脱水

使人出现躁狂、谵妄、定向功能障碍、

幻觉、晕厥、脱水热等神经症状

此外

我们排出的汗液中

还含有钠、钙、钾、磷等电解质

电解质的主要作用是

保持血液渗透压平衡

帮助神经传导

调节肌肉收缩

维持酸碱平衡

若钠流失超过一定范围

可使得中枢神经系统机能下降

肌肉出现抽筋、四肢无力等

人体的摄氧量与运动能力也随之下降

如何正确补水？

我们通常把运动补水分为三个阶段

运动前：

运动前30分钟补水300ml

可以帮助减缓体温升高

提高体内水分的贮备

减轻缺水程度

预防脱水

不建议运动前喝太多

是因为大量饮水储存在胃中

也会产生不适感

运动时：

运动时每隔20~30分钟补水一次

每次约150~200ml

需要注意的是

补水要少量多次

一次摄入大量水分会增加排尿

使电解质流失

容易增加身体的疲劳感

引起肌肉痉挛

运动后：

在运动营养学领域

通常认为运动后需要补充的水分

是失去水分的1.5倍

如果你想计算出精确的补水量

可以做一个流汗测试

最直接的方法就是看小便颜色

如果完成以上三个阶段的补水后

小便仍然是深黄色的

说明你属于缺水状态

而且如果补水充足的话

休息一段时间后身体疲劳感会明显好转

选哪种水好？

相信不少人都遇到过

明明喝了一大瓶水

还是又累又渴的情况

普通纯净水缺少电解质

只能补充水分

所以灌得再多

也只能缓解口干

这其中还存在隐藏的风险

一些人由于身体疲劳得不到缓解

继续加大水分摄入

导致过多的水进入细胞

细胞中的钠被稀释

可能诱发水中毒

严重时可导致嗜睡、头疼、

甚至昏迷、死亡

因此

如果运动强度不高

持续时间不足一小时

建议选择矿泉水

如果长时间剧烈运动

出汗较多

建议选择含糖含盐的运动饮料

此外

很多人喜欢运动后喝冰水

实际上

运动刚结束后

肠胃处于充血状态

马上饮用冰水/冰饮料

会刺激肠胃、消化系统紊乱

还会增加心脏负担

矿泉水或运动饮料的温度

最好在15°C左右

大概是瓶身冰凉

但不会产生水汽的样子

#谣零零计划#

参考资料：

[1]内德.运动补水，大有讲究[J].青春期健康，2022，20(07)：34-35.

[2]闫明晓.运动训练后如何科学补水[J].体育世界(学术版)，2018(09)：190 189.DOI：10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2018.09.108.

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