针对提高跑步速度的建议 针对提高跑步速度

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

坡度跑训练常常被大家选择忽视或则放弃，主要原因是觉得太累了。但是如果掌握正确的训练方法，不仅强度和日常训练差不多，而且训练效果会相当出色。坡度跑训练即可以插入到日常基础训练计划中，也可以在比赛前几天作为突击强化的手段。它对于身体耐力的培养，配速提高和最大摄氧量（VO2 Max）的提升效果极为显著。

从具体的训练收益上讲，坡度跑能够：

• 自然调整跑者的姿势：在有坡度的地形上跑动时，身体会自然的直立，并望向远处，这是身体自然的反应，也是最适当的跑步姿势。
• 上坡跑训练对于关节和连接组织的影响更小：坡度跑对于大腿肌肉的力量刺激时最要的，跑动中，抬腿和落地时的存在一定角度，反而减少了平地上对于关节和韧带等连接组织的冲击。
• 培养比平地跑更大的爆发力量：上坡时需要腿部肌肉更强的力量，适当的训练可以有效地刺激肌肉纤维力量增长。
• 化身成为跑者特有的力量训练：不用去健身房举铁，地球重力会随坡度变化自然施加到跑者身上，变成一种特别的力量训练。

可以看出，坡度跑具有改善跑步多方面特质的效果，能够帮助跑者训练更为出色。适应了坡度跑训练之后，跑步会感觉更有力量，速度和耐力都有明显提升，运动伤害风险也随之减小。

为了达到不同的训练目的，坡度跑也可以有很多花样，训练结果也各不相同。呼噜爸爸这里介绍主要的三种方式，以及具体的训练建议供跑友们参考。

这个需要一个长坡（500米到800米左右），坡度不用特别陡。

训练时用2～4分钟跑到坡顶，再慢跑回到坡底作为恢复，之后重复这个过程4到6次。

与其他坡度跑方式相比较，这个训练强度不大，有足够长的时间跑坡和进行调整。如果是为比赛备战训练，它可以加入到计划的早期部分，作为一种日常训练。

最好在训练前期开始长坡训练还由于下面的一些原因：

• 长坡跑很容易把跑者带入到类似乳酸阈值跑的阶段。但长坡训练不用像乳酸阈值跑需要持续较长时间，而且它的配速可以比乳酸阈值跑慢5～10秒。这对于前期提升身体耐力特别好。
• 如果在后期还想进行短程坡度跑，从长坡训练开始会让后期更容易适应坡度跑训练。
• 在训练初期，长坡训练也能帮跑者建立足够的腿部肌肉力量。

长坡训练很容易形成类似间歇跑训练和乳酸阈值跑的效果，最适合培养耐力。坡度不用特别陡，根据自己2～4分钟需要跑的距离做选择。上坡训练总时间约在8～20分钟。下面是一些具体的训练方案：

• 用10公里的比赛配速跑4次4分钟上坡
• 用10公里比赛配速或者稍微快一点跑6次2分钟上坡
• 用10公里比赛配速跑5次3分钟上坡

短程坡度跑更符合跑者对于坡度跑的想象。你需要用60秒到90秒冲上坡顶，然后慢跑回坡底作为恢复阶段。

这种跑法是一种强度训练，会提升最大摄氧量和心肺功能有帮助。训练中后期，如果开始专注提高配速时，就可以加入短程坡度跑训练了。

短程坡度跑应该选取稍微陡一些的坡度。足够的角度是训练力量、强度和心肺能力的关键。以下是一些短程上坡跑的方法：

• 用较快的5公里比赛配速，完成8次90秒的上坡跑
• 用稍慢于5公里比赛的配速，完成10次60秒的上坡跑
• 用10公里比赛配速开始，先完成3次90秒上坡；加快配速，完成然后3次60秒上坡； 再次加快配速，完成3次45秒上坡。

短程坡度跑训练方法比较灵活，可以自由地变化配速、单次时间和重复次数。最主要的还是依赖于个体的训练需求和运动能力。

严格来说，坡度冲刺跑并不能作为独立的单次训练活动，但它的确可以给跑者带来非常大的好处，所以这里单独把它算作一类。

坡度冲刺就是字面意思——用最快的速度向坡顶冲。与之前的坡度训练不一样的是，它只需要冲刺8～10秒钟，然后慢跑一会儿，千万不要站着不动来放松。

具体的跑法：找一个陡坡，用最快的速度，冲刺8～10秒，重复4～8次。第一次冲刺时可以稍慢点，让身体充分热起来。重复结束后，用一分半到两分钟的步行彻底放松。

由于速度和坡度，坡度跑训练会使多种肌肉纤维都参与到运动中，因此力量、耐力都会相应提高。

作为跑者自身，经过一段时间的训练后，可以明显感到：

• 每一次踏步更有力了（力量训练的结果）
• 跑步姿势更好（坡度会迫使自己调整身体姿势）
• 肌肉、骨骼、关节和韧带都得到锻炼，伤痛情况减少了。

无论精英跑者或者菜鸟跑者，都可以从坡度跑训练中提升这些跑步必须要素的能力，实在是不能不做的训练啊。

如果跑步平时容易受伤，每两周加入一次坡度跑。因为对抗重力的关系，关节和肌肉的压力会减小，受伤几率也相应减小。

如果准备参加越野比赛，坡度跑当仁不让地是提高越野水平的训练方式。

如果是一个新人，坡度跑迫使你采用好的跑姿，并且提高腿部肌肉力量，这两个方面对于新人的跑步进阶非常重要。

所以跑者们，还打算等什么？向坡顶冲吧。