怎样可以降低胆固醇和高血脂（除了控制胆固醇摄入）

前两天体检查出来「高血脂」，具体是「总胆固醇」这项指标高，看到这个结果我并没有很吃惊，因为好几年前有一次检查，我也查出了「总胆固醇」高，当时反思了饮食，基本没问题，于是就增加了运动，结果一段时间后再去查，指标就在正常范围内了。

这次又查出来这个问题，我首先想到的是，虽然缺乏锻炼，但饮食上已经吃得够健康了，却依然血脂异常；现在很多朋友都经常吃外卖，同时还久坐不动，这个问题岂不是更普遍，所以血脂异常的患病率应该很高吧。

求证了一下果真如此。

2012年我国成人血脂异常的患病率已经高达40.4%了[1]，也就是10个成人里就有4个血脂异常。

糟糕的是血脂异常得不到好的控制，就容易动脉粥样硬化，也容易得冠心病和脑卒中；可是咱们对血脂异常知晓率很低。

2012～2015年的调查显示，≥35岁的国人对血脂异常的知晓率仅为16.1%，而治疗率和控制率也低的要命，分别只有7.8%、4%[1]。

所以真的很有必要系统的跟大家分享一下血脂异常的类型、饮食原则。

一、血脂异常的分类

具体可以分为4类，分别是：

1、高TG血症：单纯的甘油三酯(TG)升高

2、高胆固醇血症：单纯的总胆固醇(TC)升高

3、混合型高脂血症：TG和TC均有升高

4、低HDL-C血症：HDL-C偏低

二、血脂异常的饮食原则

根据《血脂异常基层诊疗指南(实践版2019)》[2]和《血脂异常基层健康管理规范》[3]，谷老师整理了5条操作性强的建议。

1、限制脂肪总量

每天炒菜的油控制在30克以内，为了控制好油，建议：

炒和炖使用控油壶，煎和拌使用喷雾油瓶，另外油煎少不了一口不粘锅。

▲图：喷雾油瓶

在家烹调少油炸，在外点餐少点过油的菜比如地三鲜、干煸豆角、锅包肉等，如果吃油炸食品，尽量去一些面糊再吃。

2、限制饱和脂肪

除了控制脂肪总量，对于高胆固醇血症的朋友，控制饱和脂肪酸尤为重要，这是因为饱和脂肪酸摄入过多会升高总血胆固醇水平，也会升高LDL-C(俗称坏胆固醇)水平。

那控制在多少以内呢？

供能比最好低于7%，没啥运动量的白领女性建议的每日能量摄入为1800千卡，经过计算可知，每天饱和脂肪酸的摄入量最好控制在14克以内。

奶油、棕榈油、椰子油、五花肉都是饱和脂肪酸的大户。

一天吃3块五花肉(75克，普通麻将大小为1块)、1盒全脂牛奶(250毫升)摄入的饱和脂肪酸就有13.35克了[4]，所以如果已经是像我这样的高胆固醇血症，最好奶制品改成低脂奶或脱脂奶，对五花肉也要口下留情。

棕榈油的话日常烹调我们基本不用，但是油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。

▲图：方便面的配料表

3、限制反式脂肪酸

这是因为反式脂肪酸摄入过多也会升高「坏胆固醇」水平，降低「好胆固醇」水平，还会升高总胆固醇和「好胆固醇」的比值，它导致动脉粥样硬化的作用比饱和脂肪酸还厉害。

那要控制在多少克以内呢？

建议是小于总能量的1%，还是拿普通白领女性举例，就是要控制在2克以内。

要控制反式脂肪酸摄入，购买预包装食品就选营养成分表中反式脂肪酸为0的，另外即食食物如糕点(尤其是那些口感很酥的糕点比如桃酥、老婆饼、牛角面包)、奶昔也得少吃。

这是因为它们的配料里往往添加大量的人造奶油，而人造奶油就意味着含有反式脂肪酸。

4、限制胆固醇

每天胆固醇摄入<300毫克，胆固醇含量高的食物有动物脑、蛋黄(鸡鸭鹅)、动物肝肾、黄油等，它们的胆固醇含量分别如下表。

在胆固醇排行榜中，猪脑排第一。如果涮火锅点猪脑，一口猪脑胆固醇就很容易的超300毫克了，所以还是别点了。

上面这些食物中，咱们吃得最频繁的当属鸡蛋黄了，一个鸡蛋的蛋黄大概15克，胆固醇含量是226.5毫克，所以每天吃一个鸡蛋话，上表中的各类食物就得尽量控制了。

除了上面这4类食物，还要少吃糖含量高的食物，每天的添加糖最好控制在25克以内。

延伸阅读：20种常见食品糖含量排行榜，控糖就用这7招

除了要少吃的食物，还有4类食物得多吃。即富含n-3多不饱和脂肪酸的食物、全谷物、薯类、蔬果。

富含n-3多不饱和脂肪酸的食物有：深海鱼、坚果。深海鱼如三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、黄花鱼可以每周吃两三次，每次吃1巴掌；坚果的话每天吃10克就行，大概相当于1个大核桃或2个碧根果或七八个腰果。

全谷物可以占主食1/3～1/2，糙米饭里糙米占1/2、大米占1/2；薯类可以吃50-100克，新鲜蔬菜400-500克/天、水果200-350克。

5、坚持运动

除了均衡饮食，还要适量运动，以保持健康体重(BMI在18.5～23.9之间kg/m2)。咱们国家对运动的建议是：中等强度运动每周5-7天，每次30分钟。

这么强调运动是因为：

研究发现，无论是有氧运动还是无氧运动，只要坚持运动都能显著改善血脂异常的问题。[5]

另外，2021年6月，美国心脏协会(AHA)发表的最新科学声明，建议轻中度血胆固醇高者，首选体育锻炼在内的生活方式治疗。[2] 给到的具体运动建议是：

1、中等强度运动：每周至少2次，时间达到150-300分钟，如快走。

2、高强度运动(锻炼到所有肌肉群)：每周运动75-150分钟，如慢跑或快步上坡。

上面就是改善血脂异常的饮食和运动建议，除此之外戒烟限酒对改善血脂异常也有帮助。看来这又是一个系统工程，谷老师半个月后还得体检，争取指标正常呀。

今日互动：身边血脂异常的朋友多吗？他们在饮食上还有哪些误区，或者没控制好的地方么？

参考文献：

[1] 中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2020概要[J]. 中国循环杂志 2021年36卷6期, 521-545页, ISTIC PKU CSCD, 2021.

[2] 中华医学会. 血脂异常基层诊疗指南(2019年)[J]. 中华全科医师杂志, 2019, 018(005):406-416.

[3] 浙江省预防医学会心脑血管病预防与控制专业委员会, 浙江省预防医学会慢性病预防与控制专业委员会, 俞蔚,等. 血脂异常基层健康管理规范[J]. 心脑血管病防治 2021年21卷2期, 105-112页, ISTIC, 2021.

[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196

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