小孩跑步正确姿势教程（为让孩子动起来）

面对史上最长寒假，尤其是孩子们不能出门，这几天我一直在给大家分享各种资源。

大前天分享了给孩子们讲解冠状病毒疫情、自我防护的公益原创绘本——《为什么我们要戴口罩？》，前天分享了高品质原版儿歌、动画资源库——小小优趣APP免费领取VIP30天。

昨天我花了一天时间找资源和做图，总结了这些能让孩子在家里进行的体育活动——果果是女孩，还能自己过家家，男孩的妈妈跟我说，孩子真是有精力无处发泄。但其实不管男女，都需要每天适量运动。

现在天天不出门，娃在家不是坐着就是躺着，不是玩手机就是看书，真的太缺乏锻炼了。长时间下去，免疫力也会下降。

今天分享的游戏一共有33个，足够孩子们玩儿一个月。因为微信有限制，我在文中无法同时插多个视频，大家在公众号「慢成长」后台对话框内回复「室内运动」，还能获取不需要任何道具的、大人孩子一起做的亲子操，而且不会吵到楼下，一起动起来哈！

肢体协调类

下面这些游戏，在美国统称为“儿童体适能运动”，训练时大多都是在室内场馆进行的。

这些活动和传统的体育课不同，经常利用生活常见素材，或者创造“复杂地形”，以速度、协调、肌耐力、力量和协同合作为核心，让孩子的身体具有能适应环境和突发状况的能力。

所以平时多做，对孩子好处非常多。我挑选的都是一些在家也简单好操作的，分了几个大类方便大家参考。先说协调类的。

01 我是毛毛虫

最近网上出了不少搞笑视频，有人因为无聊在地上爬来爬去的。其实这类动作对孩子大有好处，例如采用类似匍匐的姿势前进，能锻炼臂力。

可以让孩子试试：不用两条腿走路的话，你一共有多少种前进的方式呢？

02 创意跳房子

没有那么多呼啦圈，可以在客厅用有色胶带贴出跳房子，让孩子去跳。格子里写上数字，可以识数、算加减法（例如要求“跳到4-2=？”），也可以像下图中让孩子们变换方向，很考验协调能力。

数字跳房子▽

03 交叉跳

锻炼腿部肌肉，同时考察协调性和平衡性。家里可能没有适合的木条，没关系，先从平地练起。

用胶带在地上贴出直线，可以要求孩子交叉跳，或者练习跳远。

04 正反转身跳

还可以让孩子沿着胶带贴出来的线，180度正反跳。

05 平地滑雪

让孩子一脚踩一块抹布，在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进，类似滑雪。非常锻炼四肢协调。对于急性子的孩子来说，也锻炼耐心。

06 青蛙过池塘

这个玩法以前也介绍过，在客厅地上放一些彩纸，只能踩在彩纸上走过去。可以像下图中一样，在“对岸”放物品要求取回，而且每人只给两张彩纸，用来交替行走。

这样孩子就要来回弯腰、蹲下、拾起，站在有限的平面上保持平衡等等，全身都得到运动。

07 摸肩俯卧撑

这个属于力量训练，因为这次我没有挑太多力量的，所以先放在前面了。在孩子做俯卧撑的姿势下，交替左右手去摸自己的肩。特别锻炼上肢力量。爸爸妈妈也可以试试。

反应速度类

08 接住那个球

让孩子迅速接住大人扔出的网球或者沙包、气球，网球可以是弹起的，沙包、气球可以从头顶扔下，让孩子在落地前接住。锻炼注意力和反应速度。

09 追打泡泡

大孩子、小宝宝都适合的反应力玩法。能调动孩子全身运动起来。就算几个月刚会爬的宝宝，也能训练目光追视呢。

10 不落地的气球

可以全家一起玩儿，可操作性非常强。注意气球的气不要充太足了。如果想挑战难度，可以根据人数可以增加气球，放2个、3个气球……都不让它们落地。

11 一网不打鱼

孩子坐在一个指定的地点，当“渔网”跑出去的时候，尽快抛开，不被抓住。咱们在家没有渔网，可以用枕巾、小毯子、衣服代替。

运动精准类

12 接到飘落的纸片

选一张厚度、重量适中的纸，建议裁成64开或更小，给孩子一个桶，将纸片往上抛，让孩子用桶去接飘落的纸。因为纸的重量较轻，在飘落过程中孩子要去追，可以锻炼协调性和精准度。

动图因帧数显得速度快，原本纸的飘速适中▽

13 谁的臭鞋子

这个游戏非常好操作，一只鞋子（为了好挑战，可以从爸爸的大鞋子开始

），几个小球。设定好距离，要求一次性把球扔进鞋子，轮流扔，看谁中得多。

14 套圈圈

孩子们都喜欢的游戏，可以全家一起参与比赛。

这个套圈用的工具，完全可以自己做出来，用厕所纸筒或薯片桶 吃蛋糕剩下的纸盘就行了。记得给纸筒底部加个配重，不容易倒掉。

15 捡起沿途的东西

常见的跑步比赛只追求速度，这个可以锻炼精准度和眼手协调。沿途摆着的物体可以用底部剪出空洞的纸盘，也可以用家里的小物体，方便孩子取走。

16 捉苍蝇

放出几个乒乓球，让孩子用苍蝇拍去追打，积分制，看谁打得多。调动全身运动，锻炼眼手协调和反应力。

17 追踪拍球练习

让孩子拍着球，持续跟着圈圈走（呼啦圈上拴着一根线，大人在拖着走）。能锻炼孩子的肢体协调和准确度。尤其适合篮球启蒙的孩子。

身体平衡类

我在搜材料的过程中发现，身体平衡是美国儿童体育课中非常重视的，有很多锻炼方法。但回忆我小时候的体育课，这方面的练习却很少。平衡类活动需要的空间不大，我们在家就能做起来。

18 叠叠高平衡

家里如果有瑜伽砖、EVA积木之类的，或者废旧书本（虽然有人可能和我一样有些舍不得

），总之能给孩子叠叠高再踩上去的都可以。

让孩子自己来搭，学习怎么才能稳固，然后站上去练平衡，一举两得。

19 软地面平衡 单脚跳

除了在硬地面平衡，也可以提高难度，试试让孩子在软地面平衡，例如床垫。此外平地单脚跳也是非常好的平衡运动哈！

20 单脚取物

在单脚维持平衡的情况下，拿起地面上的物体，并摆放好。

21 单脚盘绳子

这是我特别喜欢的一个活动，给孩子一根绳子，在单脚跳的同时把绳子盘起来，平衡和技巧并用!

22 用手背运送积木

非常好操作的游戏，家里的积木、mini小车、娃娃都可以用起来，放在手背上，从一个桌子运到另一个桌子，看谁运得多。中途不能掉，掉落的话要从头开始哦！

障碍类

23 障碍跑

放置一些障碍物体，从一端跑到另一端，不能碰倒。

24 勇闯禁地

在家中设置障碍，要求身体任何部位都不能碰到障碍。

咱们家里摆成上图那个样子比较难，但做成下图这样还是可以的。在【收藏贴】冬天让娃不无聊的28个室内游戏，附送47张游戏模板！中，我和大家分享过用毛线的玩法。

在毛线上夹上扑克牌，一个人说题，例如“5 4=？”，另一个人就去找答案的那张牌。脑力和体力、观察和技巧都用到了。

25 推球过障碍

这个难度系数比自己跑障碍要高，给孩子一根棍子（我家的扫帚把可以拆卸）让孩子推球绕过设置的障碍。

利用楼梯类

26 用瓶子运球上下楼梯

楼梯也可以利用起来。找一个废旧瓶子，最好是塑料的可乐、矿泉水瓶子，窄口的，瓶口顶着网球，从楼梯上走下来，球不能掉下来。

下来之后，再走回去，看看你能挑战几次成功。

27 楼梯追踪气球

出发时扔出一个气球，尽量在气球落地前追上它，将它接住。然后再扔出，再上楼，反复进行。看谁失败少，速度快。

28 倒着下楼梯

我们平时没试过的一项挑战。记住玩这个游戏的时候，一定要放慢速度，爸爸妈妈在下面喊牌子：1~~~2~~~3~~~，保障安全。

告诉孩子，这个游戏不比速度，而是看我们的四肢协调，所以不要在家长不在的时候，和其他小朋友比赛哦！

对抗合作类

29 呼啦圈斗鸡

两个人都是单脚，一个人在圈内，一个人在圈外。圈外的人进攻，要将对方推出圈，圈内人防守。防守者如果被推出圈，算输；这个过程中，谁的脚先落地也算谁输。

30 瑜伽球相扑

孩子合力推爸爸，中间加了瑜伽球做缓冲，因为球面体分散了力量，所以并不容易哦！

如果家里没有瑜伽球，也可以用我之前分享过的靠垫相扑。两件爸爸的大T恤，前胸后背各塞一个靠垫，准备完成！下面就找个柔软的场地，例如地毯上、地垫上，来比试一下吧！

31 室内拉雪橇

一块毛巾、一个呼啦圈就能搞定的游戏，两个孩子的力量都会得到锻炼。记得提前清空客厅哦！

32 室内打雪仗

这个也是之前和大家分享过的，只要废报纸就能玩儿起来的打雪仗，孩子蹲下、捡起、瞄准、扔出，能全身活动起来哦！

33 塑料瓶足球赛

每个孩子手里两个可乐瓶/矿泉水瓶，用来击足球（最好是小宝宝也能用的充气球，比较轻，好击出，而且不伤人）。人越多越好玩，爸爸妈妈可以加入一起。

游戏前热身

最后提醒大家，带孩子在家运动前，要记得先热身，伸展一下，采取各种自由动作就行，孩子一定会愿意和你一起“疯”的

。

虽然我尽量都找的安全系数高的、在家中比较好操作的体育游戏，但可能有些东西，有的人人家里恰好没有，所以我还找了不需要任何道具、孩子和大人可以一起做的亲子操。

一共三个视频，适合不同年龄，幼儿园之前到小学后都有，输入下面关键字就可以获取啦！祝慢成长的孩子们都健健康康！平安而有意义地度过这个漫长假期！

关注微信公众号「慢成长」，后台对话框内输入“室内运动“即可获取无需道具，大人、孩子一起做的亲子操，让孩子在家动起来吧！

作者：花时间。国际新闻硕士，四语妈妈，童书译作者，国家二级心理咨询师，美国PET父母效能训练讲师，美国加州PAU心理学研究生。创立公众号慢成长，分享具有国际视野的早教发育、儿童心理、亲子教育知识。

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