健身大腿拉伤如何缓解（小腿拉伤后的康复）

小腿肌拉伤是常见的运动伤害

通常发生于小腿后侧的比目鱼肌与腓肠肌

造成小腿肌肉拉伤的原因

1、小腿肌肉血供不足、柔软度不够.

2、脱水后机体电解质紊乱，肌肉异常收缩造成拉伤。

通常在小腿肌撕裂与拉伤时，运动员会听到从小腿处传来 「啪」的声音，同时会感受到像是被尖锐物品刺了一下的感觉，伴随而来的是患部肿胀及疼痛，进而导致行走困难。

痛感在垫脚尖时会加倍，有时在拉伤的部位会有淤青。

拉伤程度的分级：

1、轻度：肌肉有一小部分的肌纤维撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力时或按压患部时，才会引起疼痛，外观并无特殊异常。

2、中度：肌肉有相当多的肌纤维断裂，併发血肿现象，受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制，外观肿大。

3、重度：指肌肉的肌纤维全部断裂，常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能，患部大量内出血，断裂的肌肉缩至两端点处，但断裂的部位会凹陷下去。

小腿拉伤的预防

1、在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些伸展小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动。 适当的暖身： 主要活动肌群的静态伸展，每个动作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉伤。

2. 平日里，还需要加强大腿前、后肌群及小腿三头肌的离心力量，避免跑不平或太硬的地面。

3. 对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的运动朋友，建议大家在运动时佩戴相关护具或贴扎。

小腿拉伤后的简单运动康复

Towel stretch以毛巾将脚掌往身体方向拉，伸展跟腱一分钟，共3-5次

Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直)，前弓后箭，伸展一分钟，共3-5次

Resisted ankle plantar flexion踝关节跖屈(往下踩)阻力运动，每次用力5秒后放松，共10-20次

Heel raise垫脚尖运动，每次用力5秒后放松，共10-20次

Single leg balance单脚平衡运动，每次维持30秒，共3次(先打开眼睛→闭眼睛→闭眼睛脚下踩枕头)

图中三 Nose touch面墙站离墙约10公分，身体打直往前倾直到鼻子碰触墙壁(动作中不可弯腰)，停留5秒后恢复直立，共10-20次

图右三 Wall jump面墙站，于头顶上60公分处墙上贴标记，往上跳双手碰触标记，共10-20次(先双脚起跳→单脚起跳)

错误的运动方式

会给身体造成不可挽回的运动损伤