减肥怎么合理饮食和运动（减肥如何控制好饮食）

身材发胖是热量过剩，脂肪堆积的表现。减肥要选对方法，只有提升身体的热量缺口，你才能慢慢瘦下来。想要控制卡路里摄入，那么，管住嘴是关键。

很多人发胖的原因是管不住对美食的欲望，每天总想吃各种零食、烧烤、奶茶、宵夜，导致身体热量过剩，胃容量也会慢慢被撑大，进食量也会逐渐提升，身材发胖后就无法瘦下来。

减肥期间，管住嘴，控制进食量是关键。那么，减肥的人如何管理饮食？牢记这几个饮食方法，能让你更快瘦下来！

方法1、饭前喝一杯水

吃饭的时候不要急着吃肉吃菜，而要先喝一杯水，喝水可以补充身体水分，赶走假性饥饿感，还能有效缓解饥饿感，降低暴饮暴食几率，控制正餐的进食量。

水是没有热量的，主动喝水可以保持身体代谢循环，有助于废物的排出，改善便秘的烦恼。

方法2、一顿饭20分钟以上

吃饭的时候不要狼吞虎咽，一定要保持细嚼慢咽的吃饭习惯，吃饭太快容易过量进食，也不利于食物消化。

身体接收饱腹信号需要20分钟左右，我们只有放慢吃饭速度，一顿饭20分钟以上才能控制进食量，避免吃撑自己。

三餐要规律，不要跳过任何一餐。保持规律进食，有助于肠胃健康，也有助于食物的消化跟吸收。

方法3、三分肉类七分菜

减肥期间我们要均衡营养，不要只吃蔬菜或者水果，这种吃饭会导致肌肉流失，基础代谢值会下降，你容易越吃越胖。

正确的方法是荤素搭配，补充高蛋白食物，保持低脂肪饮食。肉类应该选择鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等食物，多吃高纤维蔬菜跟水果，保持清淡的烹饪方法，才能控制卡路里摄入。

吃饭的时候保持三分肉、七分蔬菜的原则，这样可以保持身体的代谢运转水平，让你健康地瘦下来。

方法4、聪明的吃主食

减肥期间，合理控制碳水化合物的摄入量，正常人每天的碳水摄入量在250-300g之间，减肥人群可以降低为150-200g左右。而主食中富含碳水化合物，我们不能不吃，而需要聪明地吃。

建议你可以粗细粮结合，远离各种劣质碳水，尤其是蛋糕、饼干之类的食物，少吃一些米饭、面条、馒头之类的精细碳水主食，适当吃一些糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类等粗粮杂粮，这样可以减缓升糖系数，有效提升饱腹时间，降低暴食几率，让你更快瘦下来。

牢记这4个饮食方法，即使不运动，你也能慢慢瘦下来。