卵磷脂该补什么（要不要补充卵磷脂）

在之前的文章里，我们反复强调，现代病不是营养缺乏造成的，而是营养过剩导致的。

即使天天说要做减法，还是经常收到能不能补这个，要不要吃那个的问题。最近听到比较多的是：要不要补充卵磷脂？

答案是：不需要。

今天就通过分析卵磷脂，让我们再一次体会一下“关键不在于吃什么，而在于不吃什么。”

01 卵磷脂

卵磷脂泛指存在于动植物组织里面的一类磷脂酸甘油脂，包括磷脂酰胆碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰环己六醇等；也特指磷脂酰胆碱[1]。

因为卵磷脂同时具有亲水和亲脂的特性，所以在生化上它参与细胞膜的结构；在食品工业中它是一种常见的食品添加剂。

除了作为细胞膜结构的重要成分，胆碱也是重要的神经信号传导介质，还为身体多种生化反应提供甲基来源。或许是因为胆碱有这么多生理作用，还参与神经系统的功能，我们被告知，你需要补充卵磷脂。

这又是一个坑！

卵磷脂或胆碱存在于蛋、奶、肉、鱼等动物组织，也富含于大豆和多数坚果种子，甚至蔬菜水果。这不难理解，因为磷脂是细胞膜的固有成分，只要是细胞，不管是动物的还是植物的，都含有胆碱（卵磷脂）。

因此只要每天遵循我们提倡的蔬、果、豆、谷的膳食结构，是不会缺乏卵磷脂/胆碱的。

02 TMAO

但是问题不这么简单。胆碱的摄入近年被发现与心脑血管疾病有很密切的联系。

一项对于近2000名受试者的研究发现，血液胆碱浓度越高，心血管疾病的风险越高[2]。胆碱浓度从5uM升高到25uM，风险提高10倍。

这种对应关系对于胆碱的代谢物TMAO同样存在，甚至更显著。

TMAO是什么？

科学家发现，胆碱在肠道菌的作用下会产生三甲基胺TMA。TMA可以透入血液，达到肝脏，并被肝脏转化为氧化三甲胺TMAO[2][3]。

实验数据表明，血液TMAO是独立于胆固醇，促进血管硬化的关键因素[4]。科学家认为，TMAO可能在帮助胆固醇进入血管壁的同时，还阻止胆固醇的清理。

近年多项研究发现，TMAO浓度可以独立预测心脏病的重病发作、心力衰竭和死亡[5][6][7][8]。

此外，TMAO水平在糖尿病[9]、慢性肾病[10]、硬化性胆囊炎[11]患者中显著升高。

03 肠道菌

如果胆碱是必需的而且存在于多数食物中，胆碱又被会转化为促进动脉硬化的TMAO，人类是不是注定要得心脏病了？

有一个细节需要详细说明一下：胆碱转化为TMAO需要经过TMA的中间过程。TMA是一种鱼腥味的物质。实际上鱼的腥味就来自于TMA。

为什么活鱼的腥味较小，死鱼的腥味更大？

这是因为鱼死后，在腐败过程中，腐败菌把鱼所含的胆碱类物质转化成了TMA。

人的肠道如果含有这些细菌，这个转化反应同样会发生。相反，如果用抗生素杀死所有肠道菌，就不会产生TMA，也不会产生TMAO。这一点已经被实验证实[3]。

但是抗生素会杀死所有细菌，好的不好的。能不能区别对待，留下好的（益生菌），去除不好的（非益生菌）？

这时我们的饮食就起作用了。我们知道益生菌发酵膳食纤维[12]，非益生菌代谢脂肪和动物蛋白。

如果我们只摄入低脂高纤的植物性食物，我们的肠道将被益生菌所主宰，非益生菌几乎没有生长的机会。

这样即使摄入卵磷脂，其中的胆碱也不会被转化为TMA，于是TMAO就不会产生，我们的血管免遭破坏。

研究发现，摄入等量胆碱补剂2个月后，纯素食者TMAO水平比杂食者明显低很多[3][13]。相反，连续5天的高脂（动物性）饮食可以显著提高餐后的TMAO水平[14]。

答案有了：只要坚持低脂纯素，我们就可以最大限度地避免TMAO的产生和动脉硬化。

04 不健康饮食

动物性和高脂食物不光促进肠道非益生菌，其本身还含有大量胆碱。这使得两个生成TMAO的条件同时达到了满足。

鱼是胆碱含量最高的食物，因此也是升高TMAO最显著的食物[15]。

肉类除了含有胆碱，还含有左旋肉碱。左旋肉碱在肠道腐败菌的作用下同样可以产生TMA！[3]（吃左旋肉碱减肥的注意了）

研究发现，蛋类的摄入也会显著升高血液TMAO的浓度[15]。在一篇报告中，胆碱中约14%被转化为TMAO[16]。

长期以来，人们认为动物性食物所含的胆固醇、饱和脂肪是其促进心脑血管病的主要原因。近年关于TMAO的研究又为动物制品促进动脉硬化提出了新的理论机制。

除此之外，研究发现非纯素食者摄入胆碱还会促进血小板凝结，增加发生血管堵塞的风险[13]。

由于动植物都含有卵磷脂，所以关键不在于是否摄入卵磷脂，而在于不要培养非益生菌（不要吃动物性和高脂食物）。

参考文献：

[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Lecithin

[2]Nature. 2011 Apr 7;472(7341):57-63

[3]Nat Med. 2013 May;19(5):576-85.

[4]Sci Rep. 2016 May 27;6:26745.

[5]J Intern Med. 2015 Jun;277(6):717-26

[6]Eur Heart J. 2017 Mar 14;38(11):814-824.

[7]Eur Heart J. 2017 Oct 14;38(39):2948-2956.

[8]J Cell Mol Med. 2018 Jan;22(1):185-194

[9]J Card Fail. 2015 Feb;21(2):91-6.

[10]Circ Res. 2015 Jan 30;116(3):448-55.

[11]United European Gastroenterol J. 2017 Jun;5(4):532-541

[12]World J Gastroenterol. 2014 Nov 21;20(43):16062-78.

[13]Circulation. 2017 Apr 25;135(17):1671-1673

[14]Nutr Res. 2015 Oct;35(10):858-864

[15]Mol Nutr Food Res. 2017 Jan;61(1).

[16]Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):778-86

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徐嘉

《非药而愈》作者

美国责任医师协会临床营养学专家

美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士

北京大学生物物理学士

公益健康巡讲

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作者介绍导图：Ariel Han

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