小腿肌肉僵硬发紧怎么缓解（小腿肌肉僵硬太紧）

经常有伽人说，我的小腿粗该怎么减？也有伽人问，小腿后侧僵硬，该怎么拉伸？其实很多人瑜伽前屈下不去，根据筋膜链理论，除了大腿后侧腘绳肌紧，还有可能是小腿后侧也太紧。

首先先来了解一下小腿后侧解剖结构，小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的话还会导致疼痛。

那么，该如何放松小腿后侧呢？今天小一跟大家介绍3种方式，不管你是什么程度的僵硬，总有一种方式是你想要的，一起来看看：

一、筋膜放松

筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。

二、按摩放松

如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。

三、5个辅助拉伸小腿的瑜伽动作

1、瑜伽砖辅助的山式

• 山式站立面对墙

• 双脚前脚掌放在瑜伽砖上

• 脚后跟用力向下踩

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、加强侧伸展式

• 山式站立，双脚打开约一腿长的距离

• 转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖

• 转右脚向外60度，身体转向正左方

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

• 山式站立，双脚打开约一腿长的距离

• 转左脚90度，转右脚向外60度

• 右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方

• 吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、坐立前屈

• 坐立在垫面上，双腿双脚并拢

• 吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前

• 身体僵硬的话，可以借助伸展带

• 身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖

• 保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

• 跪立在垫面上，右脚向后一大步

• 小腿脚背贴地，将左腿向前伸直

• 脚掌踩在瑜伽砖上，保持5-8个呼吸，换另一侧

除了以上的体式外，瑜伽下犬式、加强侧伸展式、神猴式等体式，也可以拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人，可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉，然后再进行拉伸练习，最后在放松一遍，效果会更好哦！