减肥餐一日三餐食谱一星期减30斤（减肥别再饿着了）

减肥可不只是女性，更是所有现代人一辈子的追求。它不仅让你拥有更高的颜值和玲珑有致的身材，更能让你收获更健康的身体、更好的精神面貌和来自这个世界更多的善意。别告诉我你不想更瘦更美/帅～

好多人一提到减肥就想到“节食”，饿得头晕眼花，没怎么瘦还容易暴食，结果就是“越减越肥”。成功减重30多斤的小果儿告诉你，吃得对比吃得少更重要！

特别是激活代谢的早餐，既要保证营养，碳水化合物、蛋白质、纤维素要均衡，又要控制热量，选对食物很关键！这7种减肥早餐推荐给你们，吃到撑也不长胖～让我们来做一个有瘦又靓的小仙女/小仙男吧～

1

南瓜豆浆

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by 坨坨妈

·主料·

小南瓜｜半个

黄豆｜1小杯

·辅料·

水｜适量

·做法·

1.南瓜去皮切小丁，黄豆用清水浸泡六小时以上。

2. 将南瓜丁与泡好的黄豆一起倒入豆浆机，选择果蔬豆浆/湿豆功能（根据自己的豆浆机功能选择）。

3.约15分钟左右豆浆就煮好了，倒进滤杯滤去豆渣。

4. 加少量糖，搅匀即可食用（在意热量的话可以不放糖，品味一下食材本身的香甜）。

小贴士

豆浆每100克热量只有16kcal，比脱脂牛奶还低。南瓜热量极低，每100克只有23kcal。因此这样搭配，不仅热量低，而且有了南瓜的甜香，即使不加糖味道也很好。

2

牛奶燕麦

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by 陈开心阿

·主料·

即食燕麦｜4茶匙

(脱脂)牛奶｜2袋(约480克)

·辅料·

糖(可不放)｜适量

·做法·

1. 将牛奶放入锅中，小火煮。

2.锅里加入4大勺即食燕麦。

3.大约煮2、3分钟，加点糖就可以出锅了。也可以将牛奶和麦片放入碗中，入微波炉叮1、2分钟，这样更省事。

小贴士

1. 牛奶最好是低脂或脱脂的，用牛奶煮麦片的时候不要将牛奶煮沸，保持在80度左右就好，否则会破坏里面的营养。

2. 可以不放糖，但小果儿建议大家放少量糖，减肥时太苛待自己的话坚持不了太久。

3. 麦片每100克377kcal，热量不算很低，那么为什么减肥推荐吃麦片呢？因为麦片富含膳食纤维，饱腹感极强，每次吃20克就能吃得饱饱的。而且润肠通便，可以缓解便秘。如果你觉得这碗燕麦粥太单调，往下看！

3

鲜果燕麦粥

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by 粥日

·主料·

即食燕麦｜50克

牛奶｜200毫升

·辅料·

樱桃｜5颗

猕猴桃｜1个

蓝莓｜10颗

冰糖(可不放)｜10克

·做法·

1.水果洗净，猕猴桃去皮切片，樱桃去蒂去核。（水果可根据个人喜好更换组合。）

2.小锅加水烧沸，倒入燕麦，适当搅拌将燕麦与水混合，小火熬煮。燕麦易熟，水开后只需熬煮五分钟即可，不要煮太久。

3.燕麦煮好后将多余的水分沥干，盛在碗中备用。

4.将牛奶加入小锅中小火煮沸。

5. 牛奶煮沸后加入沥干水备用的燕麦和一块冰糖，持续搅拌直至再次煮沸即可起锅，将煮好的牛奶燕麦盛入碗中。

6.最后将准备好的水果洒在粥面，鲜果燕麦粥就做好啦！开始享受美食吧～

小贴士

可别小看这一碗粥，碳水化合物、蛋白质、纤维素都全了。因为水果的加入，营养更丰富和均衡，但热量也有少量增加。为了控制热量，可以不放糖，将普通牛奶换成脱脂牛奶。早餐吃这一碗就够了～

4

蒸蛋羹

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by 纯色酒心糖

·主料·

鸡蛋｜2个

温开水｜140毫升

·辅料·

盐｜0.3克

·做法·

1.将鸡蛋打入碗中，充分打散至颜色变浅后，倒入140毫升温开水混合均匀并撒入盐。

2.将鸡蛋液倒入筛网中过滤，将鸡蛋液中的泡沫撇掉。

3. 蒸锅大火蒸开后，将碗套上耐热保鲜膜放入锅内，转小火蒸约12～15分钟。

4. 然后关火焖约5～7分钟左右即可取出。

小贴士

1. 鸡蛋吃法很多，煎蛋、水煮蛋、蒸蛋、茶叶蛋、卤蛋...其中蒸蛋热量最低，是减肥时最为推荐的吃法。

2. 一个鸡蛋的量约为45～50克，一般做鸡蛋羹的比例是鸡蛋和水的比例在1:1.5或者1:1，也有做1:2的，这个取决于自己口味。3. 尽量选择边缘、底部都不太厚的碗，这样比较省气也节省时间。

4. 取出后，揭下保鲜膜，可以根据个人口味淋上香油和酱油，同时撒上香葱和黑芝麻。但小果儿建议减肥的宝宝们不要额外加调味料了，否则热量会升高。

5

紫薯小米粥

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by i粗茶淡饭1

·主料·

紫薯｜80克

小米｜40克

·辅料·

开水｜450克

红糖(可不放)｜15克

·做法·

1. 紫薯去皮后切小块。

2.玻璃碗中倒入开水，同时把淘洗干净的小米、紫薯块和红糖一起放入。

3. 放入微波炉中（不要盖盖子），选择“煮米饭”功能键，按下“开始”，烹饪时间显示为22分钟。运行10分钟后，也就是还剩12分钟时即可停止，此时紫薯已软烂，小米也开花了。（时间和功能根据自家微波炉调整。）

4.取出后盖上盖子再焖一会，这样会更粘稠。

5.待不烫后就可以盛出食用了。

6. 也可以将食材放入锅里煮，先将小米淘洗干净，浸泡30分钟。放入锅里煮至小米开花后，放入紫薯块煮至软烂即可盛出。

小贴士

小米粥本身热量极低，每100克只有46kcal。紫薯同样热量较低，每100克70kcal。紫薯富含花青素和膳食纤维，可以清肠排毒。在意热量的宝宝们就别加红糖了。

6

紫菜蛋花汤

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by 晴安

·主料·

野生紫菜｜1片

土鸡蛋｜2个

·辅料·

葱｜1根

盐｜3克

·做法·

1. 干紫菜用清水泡15分钟，捞起沥干水份备用。

2. 将鸡蛋磕入碗中。葱切葱花（不喜欢吃葱也可以不放）。

3. 热锅，倒入适量清水，待水开后放入紫菜。

4.紫菜烧开后3分钟，将鸡蛋徐徐倒入锅内。将蛋黄挑破变成蛋花，20秒后尝尝味道，调入适量盐即可起锅。

5. 喜欢葱的话在起锅后撒上葱花就可以啦～

小贴士

小伙伴们，你们一定想不到紫菜蛋花汤热量有多低，每100克只有22kcal！！一碗紫菜蛋花汤搭配两片全麦面包或是一个素包子，就是一顿完美的营养早餐了，热量不高又顶饱～

7

黄瓜苹果汁

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by 肥小菇

·主料·

黄瓜｜2根

苹果｜1个

·做法·

1. 将黄瓜洗净，切段。苹果洗净去核，切成条状。

2. 将黄瓜段和苹果条，分批次放入榨汁机中。

3. 将黄瓜和苹果全部榨完，分离果渣后倒入杯中即可饮用～想要更强的饱腹感可以不分离果渣，直接饮用。

小贴士

减肥的小伙伴都少不了吃黄瓜，每100克只有16kcal的黄瓜可是绝佳的减肥蔬菜。苹果每100克热量54kcal，营养丰富，冬天吃可以预防感冒。

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