吃撑了怎么办快速缓解（总是吃撑了还想吃）

早上好呀~我是小薄荷

最近总有小可爱跑来问我：我总是吃撑了还想吃，应该咋办呀？

吃撑了还想吃

这其实就是一种「饱腹感被满足，但满足感仍有缺失」的情形，我们可以通过调整饮食的方式进行改善。

感兴趣的话，就接着看下去吧！

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「饱腹感」和「满足感」

饱腹感很简单，当胃满了，且血糖血脂不过低的时候，我们就会觉得饱腹。

红薯

如果只为了满足这一点的话，我们就会只用客观的数据来衡量这一顿饭的质量——食物重量&主食、肉、蔬菜的分量。然后希望自己在吃完这些食物之后，就可以不要再吃别的东西。

还有很多人因此而无视食物的精致程度，简单的水煮或者蒸熟就开始吃。

没胃口

但事实上，吃完这些寡淡的食物根本不够，很多人还想去吃点甜的，或者是想吃点咸的辣的来满足自己。

当出现这种对味道的需求时，很多人都表示惊慌：我明明都吃饱了，为什么还会想吃？

不敢吃

这就是满足感所对应的情况了，简单来说就是——这餐饭是否足够“满足”你，是否满足了你食欲和对特定食物的喜爱。

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满足感从何而来？

如果说我们只衡量食物的分量、碳水脂肪的比例，其实是将进食这个复杂的过程偷换概念到了“消化”上，认为食物在口中咀嚼、被味蕾识别是非常无所谓的过程。

但事实上，人类经过了长期进化，味蕾已经发展到可以尝到酸甜苦咸几种味道的水平。

多种食物

甜代表着我们识别到了糖——往往代表着获取能量；咸——代表着获取到无机盐——这是一种维持内稳态的基本元素；苦——往往代表着有毒的需要被拒绝的食物；酸——主要来自于氢离子引起的味觉，可能代表着食物更长的保质期；辣，是一种直接作用于神经的感受——帮助人体产热。

如果我们无视这些味道的刺激，其实从某种意义上来说，是放弃了自己复杂的进化史，以及成为高等动物的权利了。

• 味 觉

咸鸭蛋

在烹饪评判之中，一顿饭除了营养均衡，能够满足基本的生理需求之外，还需要讲究五味调和。

酸甜苦辣咸，一顿完美的饭最好是都能覆盖到，并且每种味道不至于太过突出，能够互相依靠凸显。

吃饭

如果你吃饱了还是想吃，就要考虑一下：酸甜苦辣咸的味觉需求，这顿饭做到了吗？

尤其是为了速瘦而选择单一饮食减肥法的妹子们，需要重点思考下这个问题。

• 食 欲

美食

当我们对食物的要求不再只是酸甜苦辣咸这么简单的五味，而是对味道要求越发高的时候，吃不到自己想要的食物，就会很难获得满足感。

我们在吃正餐前，其实已经被一些食物勾起了食欲，也许是广告，也许是同事的言谈中引发了对特定食物的想法，总之不管是什么原因，这时想要的食物味道是什么，会有哪些特殊的香味，其实都非常具体了。

想吃的东西

但也许因为减脂，你一直都要求自己吃特定的食物，于是无视自己的偏好，强制性地选择了并不想要的食物，即使吃的饱饱的，也还是会觉得少了点什么。

很多人在这种情况下会因为不满足而陷入对食物无法自控的寻找之中，进食障碍人群的这种倾向会表现得更加明显。因为对进食障碍的人来说，食物占生活的比重很大，对于特定味道的渴望很难被其他事情转移。

控制饮食

陷入这样茫然的寻找中会有什么结果呢？结果就是把所有疑似的食物全部买来，所有都尝一遍。

如果是自我意识比较强烈的人，可能在发现这不是自己想要的味道时，就及时打住了。

但是进食障碍的人，很难自主停止进食，在发现不是自己需要的食物时，就陷入机械化的进食，会把买来的食物全部吃完，再接着寻找下一个食物。

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满足感如何获得？

做菜

• 及时解馋

我们最好不要告诉自己，XX食物绝对不能吃！当我们特别想吃的时候，记得要及时满足自己。

如果是有减重需求的宝宝，则可以在满足欲望时，做好全天热量调控/隔天轻断食。

• 注重美味

除了蛋糕、甜点、披萨之外的日常三餐，我们也要注意味觉和视觉上的搭配。

最好一顿饭能够有各种复杂的口味和颜色——口味你可以根据自己的喜好进行调味，颜色则可以参考下表进行搭配。

颜色搭配

划重点：品类&颜色丰富的菜品，会让人获得更多的满足感，可以帮助减少暴食几率。

• 选对饭友

选对饭友真的很重要！不仅因为她/他会影响你的食物选择和进食速度，还因为：

当你和喜欢的人一起吃饭时，愉悦感会增强，吃饭时获得的满足感也会增多；如果是和讨厌的人一起吃，很可能食而无味，吃完还得吃点别的才满足。

吃饭

而且，真正的朋友，一定不会放任你一个人胡吃海塞——要么监督你，要么绷不住和你一起吃，这些都比一个人孤单暴食要好得多。

• 好好睡觉

晚上不好好睡觉，不仅会让你长黑眼圈、精神不振，还会让你的饱足感信号受损，延迟向大脑发送信号。

更重要的是，有研究表明，女性睡眠状况越差，隔天就越想吃高热量高碳水的食物。

好好睡觉

所以，想从源头上解决这一问题，还是得从好好睡觉做起哦！

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结语

吃饭

最后，我想重复一个观点：

“食物并不是单纯用来满足生理需求的。它被变成各种样子，让我们的生活更加丰富，我更愿意让这成为一种馈赠。

我们应该享受这种馈赠，而不是让自己回到原始的动物形态的人类，只求饱腹感，忽视满足感。”

所以，我们一定要记得好好吃饭、用心吃饭、合理搭配、兼顾饱腹感和满足感，这样就能和食物融洽相处啦~

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