没生过孩子的腹直肌是怎么样的（一个双胞胎妈妈的腹直肌康复之路）

之前和大家聊过，作为一枚怀孕前对外表还蛮在意的小仙女双胞胎妈妈☺️，产后对我打击最大的两件事，莫过于走样的身材以及母乳困境了。

直到和周围的宝妈朋友们咨询了一圈后，发现大家多多少少都会面临同样的困难和烦闷，我才发现自己真的不是一个人…所以，我特别针对这些问题写了篇文章《单身的仙女们啊！这些当妈之后的身体真相，我想现在就让你们知道》。

文章当时获得了无数妈妈们的共鸣。由于目前市面上主要的产后康复内容都是关于盆底肌的，很多妈妈们当时还专门私信我，希望可以分享更多关于腹直肌恢复的经验和方法。

作为一个生娃之后腹直肌开到3指半的双胎大肚妈妈，在腹直肌这件事上可谓是“久病成医”了…经历尝试了各种各样的恢复方式和手法。

好在，通过各种方法的“锤炼”以及自己决心的坚持，我的大肚子在产后的10个月里慢慢缩小消失了，腹直肌也逐渐恢复了闭合。体重从产前的140斤跌回了96斤…（谢天谢地！）

下面，就来给大家讲讲我的腹直肌康复之路。

生完娃，我的肚子惊现一个大坑

大多数人也许在生娃前都不知道“腹直肌”的存在，我也是一样。毕竟年轻的姑娘们健身也只会关心马甲线、人鱼线，谁会关心什么“腹直肌”？

在怀孕前，腹直肌是一条闭合的肌肉线，自上而下被3-4个横行的腱划分割（如图）。怀孕过程中由于肚子的膨胀，腹直肌就会慢慢像拉链一样被撑开。并且很难自动回复。

腹直肌分离的常见人群：

在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。

孕肚过大的妈妈（比如我）就很容易被腹直肌分离找上门了。由于怀了两个宝宝，加上孕后期怕宝宝胎小，疯狂补充营养的我居然在生产前达到了140斤的骇人体重！

幸运的是两个宝宝撑到37 2出生时体重达标，评分双10，没有进温箱。但付出的代价就是：我的整个肚皮就像个泄了气的超级大皮球，又松又坠…

刚生完娃的我的大肚子…

为了尽快减重，让身材恢复。我在网上报名了一个产后100天训练营，每天跟着科学的运动方式进行15分钟的产后康复运动。

事实证明，每天适当运动对于产后身心恢复都是非常有帮助的，我的大肚子和骨盆在那段时间缩小了不少。

但是！过于严重的腹直肌分离，简单的运动就起不到真正的治疗效果了。

随着肚皮一天天的自然回缩，我惊讶地发现，自己的肚脐周围惊现一个很深的大坑！

由于疫情的影响，原本要去医院做的42天产后检查我硬是拖到了宝宝五个月大才去医院做（这是个bad example，大家一定要及时产后复查）。

去医院检查时，医生惊讶地发现我的腹直肌已经分离三指半了…难怪肚脐周围有那么大的一个坑！

其实腹直肌分离主要分为两种情况：

1. 两指以内的轻度分离：不需要额外治疗，自己做一些简单的康复运动，随着时间的推移自动会康复。
2. 两指以上的严重分离：需要去专业医疗机构及时治疗。严重的腹直肌分离如果不尽快治疗，会导致内脏和肠子向分离区域中涌，最明显的结果就是，即使瘦下去了，你的小肚子还是会越来越鼓囊囊！同时，严重的腹直肌分离会加重腰背肌肉的承重，造成腰背疼痛和盆腔器官脱垂。

而我呢，就很悲催地属于第二种，所以就开始了之后的各种治疗。

如何自测腹直肌分离程度？

为了帮助大家判断自己属于哪种情况，可以先根据下面的内容自己在家自测一下～

1、仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。

2、测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

3、用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

4、抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

5、食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量

6、2指以内，在专业人员指导下自我锻炼进行恢复。

7、2-3指之间甚至超过3指，需要就医，并在专业人员一对一指导下进行专业的恢复训练。

同时，发现腹直肌有严重分离的迹象后，千万别做以下事情：

1. 卷腹运动、仰卧起坐、空中蹬车运动！平时腹部减脂的卷腹运动由于是横向发力，会加重腹直肌的分离程度！所以，在腹直肌康复以前千万别做！
2. 负重、长时间抱孩子。当时发现分离严重时，医生马上制止了我长时间抱孩子！因为在腹直肌分离的情况下，负重会加剧腰背部的受力，从而产生腰背疼痛！所以，在这种情况下就尽量把抱娃的工作暂时交给队友吧！
3. 相信巫医神功。很多民间的“徒手骨盆修复高手”都号称能徒手恢复腹直肌和骨盆。首先，骨盆修复是个伪科学，它其实会自己恢复哒～其次，严重的腹直肌分离一定要去正规医院治疗，相信民间手艺人有可能会影响治疗，造成严重后果。

我的电刺激疗程

自从我在医院确认了腹直肌严重分离后，就开始了为期两个月（共10次）的电刺激疗程，并配合了医生的手法按摩修复。

目前各大医院的腹直肌治疗仪器和原理大致都是以下这种：

我在医院做了10次的疗程，平均每周去医院做两次。

治疗的过程中我会平躺在床上，医生会在腹部中线两边贴四枚电刺激片。之后通过通电的方式针对腹直肌和核心肌群进行密集电刺激，激发肌肉收缩。

通电时肌肉酥酥麻麻的，可以看到自己肚皮隔在微微颤抖。一般通电时间为30分钟左右，我也经常在这个治疗时间里睡着…

事实证明，不愧是医院的专业治疗手段，电刺激疗程对我腹直肌分离的改善是效果最快的。我从产后5个月到7个月的时间里，腹直肌分离宽度有了明显改善，同事们看到我也说我那段时间小肚子下去很快。

我的技师手法修复

首先，在这里声明一下。我的腹直肌手法修复是专业医生做的，同时也是为了配合电刺激效果而做的。大家千万不要轻易相信市面那些无行医资格人士的“腹直肌修复”手法。

我当时在医院接受的腹直肌修复手法流程是：

1、平躺在床上，我开始做腹式呼吸。

2、在吸气肚子鼓起后、吐气肚皮凹陷时，医生用涂抹了按摩油的两手掌根把左右两边的腹直肌向中间聚拢（像捏面一样…）。

3、动作停留15-20秒，反复做4-6次。

是不是很简单的手法？当时医生让老公也观摩学习了手法。所以我除了接受电刺激治疗之外，每天晚上111号技师佐佑爸也会辛勤上钟，配合着腹式呼吸为我进行手法修复～（别提多舒服，啊不，多有效了！）

专业康复训练 腹式呼吸法

其实经过电刺激疗程和手法修复后，我的腹直肌已经恢复到两指了，肚子也有明显变小。

但不甘心的我又找到了毕业于南加大的专业运动康复医师，为我进行了一些答疑和治疗。

医生在了解评估了我的产前、产后各种情况后，对我全身的骨骼和肌肉进行了检查，发现了不少体态上的小问题。

同时，又指导我按照正确方式做了腹式呼吸和臀桥的练习。专业的康复医生果然不一样，经过她的引导，我在康复运动的要领理解和发力姿势上瞬间就顿悟了。

由于前段时间腹直肌分离恢复地不错，医生只指导我做了几组标准康复动作后，就让我回家继续坚持训练了。她的肯定也给了我极大的鼓舞～

下面把腹式呼吸正确动作的要领也分享给大家：

仰卧屈腿腹式呼吸：采取仰卧位，双腿屈曲，配合腹式呼吸，吸气鼓肚子、呼气收紧肚子，可以把一只手放在腹部，一只手放在腰背部，呼气收腹的时候腰背下的手感受到来自腰背的明显压力就是正确的。

对于找不准发力点的集美们，在此向大家传授几点医生告诉我的独门秘籍（听完这个我真的就大彻大悟了哈哈哈）：

1. 吸完气开始吐气时，一定要徐徐地出气，想象自己在通过一根吸管缓缓地往杯子里吹气。这样就能保证吐气的我缓慢程度。
2. 同时，徐徐吐气时要想象自己正在穿进一件很紧的牛仔裤并从下往上拉上拉链。只要完全按这个想象去做，腹部肌肉收缩的发力位置就完全找到了。

依据口令进行腹式呼吸来自导演奶爸成长记00:0015:13

好啦，以上就是双胎佐佑妈在腹直肌康复之路上的所有心得体会啦！

总结一下

个人认为，严重的腹直肌分离通过电刺激治疗 手法修复 自主康复训练的方式，做到完全恢复是没有任何问题的！

到目前为止，通过一系列的治疗和康复，大腹便便的佐佑妈已经腹直肌完美闭合啦！所以，拥有同样产后问题的妈妈们千万不要着急，根据科学的方式一定都可以恢复的。

同时，除了选择专业的医学治疗方式外，千万不要忽视自我运动训练的重要性！尤其是每天15分钟左右的简单的腹式呼吸法，真的可以帮助你解决身材难题。但一定要持之以恒！

只要坚持下去，一定就会变回那个健康活泼美丽动人的小仙女儿！～哈哈哈

在这里也隆重感谢一下腹直肌康复那段时间每天晚上辛勤帮我上钟治疗的佐佑爸，还有及时把孩子接锅、好让我减少抱孩子并腾出时间做康复的家人们。

有你们的分担，实在是太好了！❤️

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本文所涉及医学内容

经由英智康复专家康复师赵倩

审核发布

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