脊柱灵动锻炼方法（脊柱专家送您腰部修炼手册）

作者丨北京大学第三医院 钟沃权

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腰部是我们人体的中轴支撑，承载着我们的躯干重量。它是由5节腰椎、1节骶椎、椎间盘以及周围的若干肌肉、软组织以及神经和血管等构成的。

腰部的特点是与生俱来，并且可塑性强；但它却有一个目前医学界无法解决的Bug（缺陷）——那就是没有原厂配件可以更换。

我们的腰部具有强大的可塑性，不同的人腰部可谓是“燕瘦环肥”：有些人的腰是粗圆的“水桶”腰，有些身材姣好的女士有着傲人的“A4”腰，更有着像体操运动员那样强壮的“梦想”腰；腰的“样貌”可谓是形形色色。

形形色色的腰，您是哪一种？

有什么样的腰部，从某种程度上来说是可以由您自己选择的；但它却又不像买东西那样能够比较轻易地获得，这种选择是需要您付出一定努力的，也就是需要通过“修炼”来得到。

那么，我们腰部修炼有什么法则吗？有，并且很简单，这里北京大学第三医院骨科钟沃权副主任医师为您带来他精心总结的“腰部训练手册”，具体您往下仔细看。

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第一法则：“省吃”

它包含两大精髓：

第一、省吃东西，控制体重

不同胖瘦的人上半身的重量可以相差15-30公斤，甚至更多。试想一下，您每天到晚背上15-30公斤的重量去生活和工作，您的腰部能不难受吗？长年累月下来，能不出问题吗？

第二、省吃力，注意姿势

有研究指出（如图1），假设直立状态下我们腰部受力为100%，而躺下时受力会减轻（平卧位25%，侧卧位75%）。但是平时我们在生活或工作中经常会出现一些不良的姿势，比如：

坐位办公——此时腰部会承受140%的压力，

弯腰前倾——腰部会承受150%的压力，

弯腰搬约20kg的重物——腰部会承受220%的压力！

图1：腰部压力比较图

所以从以上的压力比较图来看，无论坐姿或站姿，尽量少做弯腰前倾，更不要弯腰搬提重物，坐累了起来站一站或者走一走，也能减轻我们腰部的压力。

第二法则：“俭用”

也包含两方面内容:

第一、减少去用

请回忆一下从小到大，我们每节课的时间是多久呢？一般是45分钟左右，不超过1小时，这就是为了避免久坐，否则腰部很容易劳损。

美国哥伦比亚大学医学院的一项研究发现，连续久坐一个小时以上，死亡风险会翻倍。久坐不仅会损害您的腰，还可能危及您的寿命哦！所以，重要的事情说三遍，生活中一定要避免久坐、避免久坐、避免久坐！

第二、挑拣着用

打个比方就是挑“肥” 拣 “瘦”，例如搬东西，要选择轻的、您力所能及的物件来搬；如果能用工具或机器帮忙，您就不要徒手逞强了。

当然，这是种消极的防守。如果您希望生活中展示自己的腰部有多强壮，那就需要平常好好锻炼腰背肌了。怎么练呢，这里给大家提供两个有效的动作——五点支撑和小燕飞。（具体动作及特点见图2、图3及表格）。

图2：五点支撑

图3：小燕飞

	特点	适宜人群
五点支撑	难度低	老少皆宜
小燕飞	强度大，同时锻炼项背肌	年轻人、柔韧性较好者

五点支撑和小燕飞的特点及适宜人群

锻炼要点：每次动作坚持5-10秒/次，10-20次/组，2-3组/日，一共练习时间15分钟左右。长期坚持，方可使腰背部肌肉逐步强大，腰部稳定性增加，并且有助于腰椎老化速度减缓。

总结：对于腰部的修炼，希望大家记住

第一，我们的腰部可塑性很强，修炼成什么样，完全取决于您自己。

第二，修炼的总法则是要“省吃” “俭用”，具体内容是：省吃东西、省吃力；减少去用、挑拣着用。

否则日后您的腰部出了问题，医生们也没有原厂配件给您更换。为了避免此种情况，请您收好并熟读这本“腰部修炼手册”并及时开始修炼吧！希望所有人即使到了老年的时候，依然拥有“强壮腰部 生活美满”。

专家介绍

钟沃权

钟沃权，2009年博士毕业于北京大学医学部，任北京大学第三医院骨科腰椎组副主任医师，骨科分工会副主席，专业方向：脊柱退变性疾病（腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症、胸椎管狭窄症、颈椎病等）、脊柱畸形、脊柱创伤等。

2008年7月至丹麦哥本哈根大学Herlev Hospital 交流，2017年6-8月至美国University of California San Francisco（UCSF）脊柱中心访问学习。

获奖荣誉：

1、2011年第二届全国中青年颈椎病专题论坛暨优秀论文评选一等奖；

2、2015年中国骨科好医生读片大赛（第一季）总决赛一等奖；

3、2017年获北医三院健康科普征文比赛一等奖、演讲比赛二等奖及最佳风采展示奖；

4、2017年北京大学第三医院“优秀青年医师”；

5、2018年脊柱脊髓损伤优秀论文与疑难病例大赛全国总决赛一等奖。

科研成果：

获得四项获国家实用新型专利 4项；

实现专利转化一项（腰背肌锻炼垫ZL201620180995.9）；

参与北京市自然科学基金1项、国家自然科学基金2项；

主持并已完成北京大学第三医院种子基金一项；

以导师身份获得2016年北京大学医学部大学生创新实验基金一项；

在《Eur Spine J》、《Spine》、《中华骨科杂志》、《中国脊柱脊髓杂志》上发表多篇论文。

学术兼职：

中华医学会运动医疗分会第四届委员会脊柱运动创伤学组委员；

中国医师协会骨科医师分会骨科康复ERAS学组委员、骨科科普学组委员、青年委员会骨质疏松学组委员。

专业擅长：

腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、胸椎管狭窄症、颈椎病、脊柱创伤、脊柱畸形。

门诊信息：

每周二下午、周五全天 北医三院本院 骨科专家门诊。

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