哥本哈根大学和根特大学(哥本哈根大学研究)

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适量运动可改变机体的代谢状态、增强免疫力,让人延年益寿。无论清晨还是傍晚运动,均能起到一定的减脂作用,但对代谢影响各有侧重。

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近期,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同的影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

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《生命时报》邀请运动专家,解读早晚运动的技巧及注意事项,让你根据自身需求达到最大的运动功效。

受访专家

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强

北京体育大学运动生理教研室主任 汪军

西安体育学院健康科学系教授 苟波

清晨vs傍晚运动,对代谢影响不同

丹麦哥本哈根大学的研究人员将小鼠分为两组,让它们分别于清晨或傍晚时在跑步机上运动1小时。

运动结束后,研究人员采集小鼠的血清、骨骼肌、肝脏、白色脂肪等组织,并对这些组织的代谢物进行分析。

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结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。比如,在肌肉组织中,傍晚运动改变了197种代谢物,清晨运动则影响了52种代谢物。在肝脏组织中,清晨和傍晚分别影响了129和143种代谢物。

清晨运动,控制血糖

研究人员发现,清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

清晨运动主要是加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。

傍晚运动,燃烧脂肪

傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

早晚锻炼各有一套技巧

具体什么时间锻炼,主要取决于外界环境和自身状态。不管什么时段,锻炼方式不对都可能产生不良后果。

清晨怎么练?

晨练能慢慢唤醒身体,让人一整天精神振奋、体力充沛。具体注意事项有4点:

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01

太阳出来后再练

日出前的气温较低,外出锻炼易着凉。低气温还会刺激人体交感神经,使血管收缩加强,易突发心脑血管疾病。

天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。

02

给肚子垫个底

经过一夜睡眠胃里较空,若不进食就开始锻炼,可能会因血糖浓度低出现头晕目眩、腿软乏力等情况。

空腹运动还会刺激心肌,引起心律失常等问题,严重时可导致猝死。

建议外出晨练前,可以少量吃点碳水化合物,例如香蕉、饼干、米粥等,同时要注意补水,可以喝一杯蜂蜜水。

03

做足15分钟热身

热身切忌只抻胳膊压腿,不做有氧运动,应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合,可先原地跑跳,身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。

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做足15分钟,直到微微发汗,呼吸稍有紧促感,关节和肌肉灵活润滑为止。

04

避免单一项目锻炼

重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、打太极拳、跳广场舞等,低强度和缓运动最安全。

傍晚怎么练?

傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于锻炼。具体注意事项有以下2点:

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01

适当做高强度运动

傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好。

经过早、中餐的营养摄取,身体肌肉、组织得以修复,并有足够的能量可以消耗,因此运动成效好也不容易受伤,可做高强度运动,如重训、高强度间歇性运动。

02

睡前1小时不运动

晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定的帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。

为预防运动后失眠,可在运动后做正念、冥想或静坐训练,让情绪和身体放松。

4个细节减少运动损伤

运动贵在坚持,而不在于强度和速度。有些人一练就是一两个小时,甚至不大汗淋漓不罢休,认为这样才能达到锻炼的目的。

事实上如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。

运动损伤可能给身体造成“毁灭性”打击,专家推荐4步做好运动安全防护:

对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄”,女性最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%。

如果年纪偏大,本身就出现过冠心病症状,建议首先降低运动强度,在有条件的情况下做运动风险监测。

人们还可根据自身感受来判断运动强度是否合适:

  • 如果锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明强度适中;
  • 如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。▲

本期编辑:刘云瑽

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