哥本哈根大学和根特大学（哥本哈根大学研究）

适量运动可改变机体的代谢状态、增强免疫力，让人延年益寿。无论清晨还是傍晚运动，均能起到一定的减脂作用，但对代谢影响各有侧重。

近期，丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同的影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

《生命时报》邀请运动专家，解读早晚运动的技巧及注意事项，让你根据自身需求达到最大的运动功效。

受访专家

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强

北京体育大学运动生理教研室主任 汪军

西安体育学院健康科学系教授 苟波

清晨vs傍晚运动，对代谢影响不同

丹麦哥本哈根大学的研究人员将小鼠分为两组，让它们分别于清晨或傍晚时在跑步机上运动1小时。

运动结束后，研究人员采集小鼠的血清、骨骼肌、肝脏、白色脂肪等组织，并对这些组织的代谢物进行分析。

结果发现，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。比如，在肌肉组织中，傍晚运动改变了197种代谢物，清晨运动则影响了52种代谢物。在肝脏组织中，清晨和傍晚分别影响了129和143种代谢物。

清晨运动，控制血糖

研究人员发现，清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

清晨运动主要是加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。

傍晚运动，燃烧脂肪

傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

早晚锻炼各有一套技巧

具体什么时间锻炼，主要取决于外界环境和自身状态。不管什么时段，锻炼方式不对都可能产生不良后果。

清晨怎么练？

晨练能慢慢唤醒身体，让人一整天精神振奋、体力充沛。具体注意事项有4点：

01

太阳出来后再练

日出前的气温较低，外出锻炼易着凉。低气温还会刺激人体交感神经，使血管收缩加强，易突发心脑血管疾病。

天气较暖和的季节，早上5:30~6:30以后再晨练，冬季则宜在6:30~7:30以后。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。

02

给肚子垫个底

经过一夜睡眠胃里较空，若不进食就开始锻炼，可能会因血糖浓度低出现头晕目眩、腿软乏力等情况。

空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常等问题，严重时可导致猝死。

建议外出晨练前，可以少量吃点碳水化合物，例如香蕉、饼干、米粥等，同时要注意补水，可以喝一杯蜂蜜水。

03

做足15分钟热身

热身切忌只抻胳膊压腿，不做有氧运动，应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合，可先原地跑跳，身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。

做足15分钟，直到微微发汗，呼吸稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止。

04

避免单一项目锻炼

重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，低强度和缓运动最安全。

傍晚怎么练？

傍晚时分，空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于锻炼。具体注意事项有以下2点：

01

适当做高强度运动

傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好。

经过早、中餐的营养摄取，身体肌肉、组织得以修复，并有足够的能量可以消耗，因此运动成效好也不容易受伤，可做高强度运动，如重训、高强度间歇性运动。

02

睡前1小时不运动

晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定的帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。

为预防运动后失眠，可在运动后做正念、冥想或静坐训练，让情绪和身体放松。

4个细节减少运动损伤

运动贵在坚持，而不在于强度和速度。有些人一练就是一两个小时，甚至不大汗淋漓不罢休，认为这样才能达到锻炼的目的。

事实上如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。

运动损伤可能给身体造成“毁灭性”打击，专家推荐4步做好运动安全防护：

对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%。

如果年纪偏大，本身就出现过冠心病症状，建议首先降低运动强度，在有条件的情况下做运动风险监测。

人们还可根据自身感受来判断运动强度是否合适：

• 如果锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明强度适中；
• 如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。▲

本期编辑：刘云瑽

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