为了减肥成功做了哪些努力(我做了哪些心理建设)

为了减肥成功做了哪些努力(我做了哪些心理建设)(1)

文/常靖

上次写文章写了如何通过行动成功减肥《想让孩子改变行为,掌握了这个公式,你就赢了》,减肥过程中,每天的打卡很关键,一些朋友和读者看到后跟我要打卡表,想要学习和借鉴,我毫无保留地给了她们。

打卡是一种制度,用来指导和约束行为的,但行为能否真正实施和坚持下来,需要内在的心理的支持。说实在的,达到减肥目标体重后我已经不打卡了,在停止打卡的一个月里,我的体重没有反弹,甚至还有下降的趋势。这就说明,我已经不需要外在的形式上的约束,内在的心理动力已足够推动我的行为,并使行为形成习惯。

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我本身就是心理咨询师,太懂得减肥和心理的关系了

•减肥之初就想到,实施这项行动,必须调动自己的能力和资源,给自己做做心理建设,成功不成功,好歹也算是一次实验和尝试吧。

回望一下这三个月的时间,自己真的是轻轻松松愉快减肥,盘点一下,这期间我运用的那些心理学的知识和方法。

2022/8/1 建军节

分析你的“饥饿感”

胖子都是吃出来的。进食是保证我们生物体正常生存的手段,但为什么很多人会过度进食而导致肥胖呢?

这背后其实是来自于各种心理需要:有些人就是热爱美食,遇到喜欢的食物就停不下来,乃至摄取过量,这些人欲望大于实际需求,总是习惯于过度满足自我;有的人工作生活压力大,靠食物来解压,越不开心吃得越多,越不开心越要吃刺激性的食物,食物可以帮其分泌多巴胺;还有的人生活中缺失了某些重要的东西,比如安全感、爱......内心严重失衡,越匮乏就越需要填充,食物成为饮鸩止渴的替代物。

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我接待过一些暴食症的患者,其中有位大学毕业找工作屡屡碰壁的小伙,他每天都处于焦虑不安之中,当惶恐袭来,唯有食物能给他带来安慰和稳定感,他用拼命进食来抵挡被别人拒绝后的痛苦和空洞。

还有一个失恋后的女孩,她在过度节食和暴饮暴食之间挣扎,她这时的行为更具象征意义,就是她要么无法活下去,要么很糟糕地活。

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我也分析我自己的经常性的过度进食行为,比如我爱吃零食,边看书边吃零食边看电视边吃零食,而且很多时候我并非特别嘴馋,但总是忍不住会去吃。这种吃的行为其实是为了打发无聊,是身体不满足于安静停顿的状态。

弄清了“饥饿感”的来源,知道了你为什么想吃,你就懂得你内心真正的需要是什么,你可以通过其它方法和渠道去好好地满足它,而不是用食物作替代物,无原则无节制地填满你的胃,使它不堪重负。

我建议,内心过于虚弱和匮乏的,最好做做心理咨询,从源头上解决问题;问题不大的,自己想办法解决,比如我这种用零食让自己的嘴不闲着的,就换种方式让身体动起来,或者把吃零食改成喝水。

暗示法,把控制变热爱

吃得多吃得油腻是变胖的不二法门。越是不健康的食物,越是容易诱惑人,浓香的奶茶、红扑扑亮晶晶颤微微的红烧肉、红里带金咕嘟咕嘟翻滚的火锅,热腾腾的油饼馒头......从外形到味道都是如此的诱人,一不小心你就投入这美食的陷阱不能自拔,直到吃出大肚腩。

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你要抵挡住这些食物的诱惑必须有非凡的意志力,记得以前看央视《舌尖上的中国》时我必须准备点好吃的放在桌前,否则看着电视画面里的美食而不得真是难受。试想想,如果减肥是这样跟自己的热爱和欲望斗争、较劲的过程,那岂不太痛苦了?

怎么办?我想到了医院里给有烟瘾的患者进行戒烟的方法,就是给他看不抽烟的人与常年抽烟的人的肺部模型或图片的对比,让其产生强烈的感官感受,这比讲解抽烟的危害性更有效。

我由此联想到,那些看上去很诱人的美食就是害人的食物,只要吃了就会增肥就会多出脂肪就会损害我的健康。经常给自己这样的暗示,再看那些食物,它们在我眼里就变样了:奶茶就是一大杯让我血压升高的糖、红烧肉进入体内很快会形成一大坨脂肪、精米白面吃一斤就会长一斤......

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这样一想象,于是,过去的美食进入眼帘不再形成诱惑,我视它们如粪土如垃圾,避之唯恐不及,能躲多远就躲多远。而那些有利于健康和减肥的食物,我也运用暗示法增加对它们的热爱,鱼虾多鲜美、绿叶蔬菜真清脆、粗粮多么美味健康......

逐渐地,饮食结构发生了变化,吃得越来越健康。我现在的饮食习惯不再是被约束的结果,不是意志力的胜利,而是基于讨厌和热爱而做出的自然选择,不用和欲望对抗了,内心是轻松的不拧巴的。

意志力是自控的能量来源,每当我们自控的时候,就在使用意志力。它控制想法、控制情感、控制冲动、控制行为。

每个人的意志力是有限的,积攒和储存起来不容易,但消耗起来却很快。试想一下,我们每天从一睁眼开始就在做决定、上班、忙工作、照顾孩子,尽责任尽义务谋生活,每一项并不都是在享受在放松,都需要动用我们的意志力。做这些已经把意志力用得差不多了。

吃饭的时候还要用意志力去克制自己,不能吃零食、不能喝饮料、不能吃夜宵,克制自己不吃碳水、不吃油腻、不吃甜食,下了班用意志力驱使着自己去健身去做有氧运动。这时候意志力值已经不够用了,于是人无法控制自己,随之而来的就是暴饮暴食或是极度的疲惫和抑郁。

但是通过心理的暗示把过去需要控制的内容转化成热爱,那就不需要动用意志力值,而且后劲满满,有源源不断的动力去支持你继续行动。

摒弃二分法思维,灵活善待自己

减肥容易保持难。身边这样的例子太多了,有朋友忍受不了自己肥胖的身材,下决心减肥,几个月甚至半年一年,体重确实减下来了,但过不了多久就反弹了,所以很多人是在减肥和肥胖之间来回转换,偶尔苗条,常年肥胖。原因是什么呢?

据我观察,减肥成果不能长久保持的原因在于减肥者的二分法思维,和对待自己过于僵硬和苛刻。

二分法思维是以好或坏来看待事物、情境、关系或经历,即非此即彼,非黑即白,从不会考虑黑白之间还存在一大片灰色地带。

在二分法思维者眼里,食物是分成好和坏、可吃和不可吃的,每天的摄入量是严格按克数和热量规定好的,一旦超标就意味着违规和失败。

他们的思维会带来这样的结果:

“高热量的食物坚决不能吃,今天去陪客户吃饭,无奈吃了这么多违规食物,那我肯定增肥了,这周的减肥失败了。”

“去他的,反正已经超标了,再多吃一点也没关系。”

“我永远没办法锻炼得像健身模特那样,所以为什么还要尝试呢?”

正是他们这种二分法的思维,才导致他们的减肥很难维持下去。科学家们也发现,有这种机械性僵化思维的人BMI(身体质量指数BMI=体重÷身高^2)更高,而灵活饮食者的BMI更低一点,减肥效果更好一点。前者会提升培养饮食失调症,就是说他们先会控制自己的饮食,但等控制不下去之后,开始暴饮暴食。

而灵活的能够善待自己的减肥者会这样看待问题:

体重不仅仅跟吃的食物有关,还跟运动及消耗有关。如果摄入量大于消耗量,体重就会上升,摄入量小于消耗量,体重就会下降。我今天和同事一起喝了杯奶茶,下班后我多运动会儿就可以使能量平衡。

我特别爱吃巧克力,今天就放纵自己吃了一块满足一下,但不能把整盒都吃光,明天更要少吃。今天增重了一斤,没事儿,这是正常现象,多做点有氧就又减下来了。

不那么长久地克制自己压抑自己,偶尔满足和放纵一下食欲,心理才能得到补偿和平衡。心理有了充足的能量,才能够把科学的饮食和作息坚持下去。反之,过于苛刻地对待自己,比如一些快速减肥法,每天只吃酸奶和黄瓜,或者鸡蛋和苹果,瘦得快反弹得也快,因为这种做法是违背科学和人性的,物极必反就是这个道理。

我在减肥的过程中也是这样,用了暗示法,很多不利于健康的食品我都不再喜欢了,但也并非全都放弃。偶尔在某个时刻也想再去尝尝一些食物,比如高热量的榴莲、做得漂亮的甜品,那我就去满足自己。吃过后不再去想去纠结,更不会彻底放开胃口自暴自弃。

在选择运动方式上我也是做那些力所能及的简单的运动,运动时能够开心和愉悦,而不是带着自虐的心态和快速达标的期望去要求和强迫自己。

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一切坚持不下去的减肥方式都是徒劳的,节食也好,高强度运动也罢。在减肥前,既要有强烈的动力,也要有良好的心理准备,给自己做好心理建设,用科学的心态给减肥补充能量,给减肥加持和护航,如此,方能走得轻松,走得长远!

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