多少天能养成跑步的习惯（让你对跑步上瘾）

跑步对很多人来说是有魔力的，但也有不少人总觉得跑步难以坚持又无聊，而还没尝到跑步乐趣的你，也许只是没找到合适的方法来开始。今天 Keep 君邀请了跑步达人“Angel_Hunt”来分享下，她是如何用21天养成跑步习惯的吧！

熬过 21 天，养成跑步习惯

据说 21 天是打破/建立一个习惯所需要的时间。教育心理学上就是用这种方法去培养或戒掉孩子的好/坏习惯。

为了养成跑步的好习惯，防止三分钟热度，我们一定要熬过最初的三个星期，以后才能渐渐拉长跑步的路程和时间，进而提高速度，最终提高身体的耐力和体能，达到减肥瘦身或强身健体的目的。

那么如何实施这个 21 天计划来培养起跑步的习惯呢？

（一）第 1-7 天，每天出去慢跑/ 快走 10 分钟比坐在沙发强

开始跑步的第一周至关重要。你一定要刻意提醒自己每天出门慢跑，哪怕 10 分钟也好。这7天尽量安排在每天同一时间出门慢跑或快走。

我的建议是，最好在晚餐休息 40 分钟后出门慢跑或快走。这个时段的慢跑可以帮助提醒你晚饭不要吃太饱，而且慢跑有助燃烧晚餐摄入的热量，一举两得。

实在不想跑的时候也要出去散步，总之不要躺着坐着，心里想一下“只要熬过这星期就是成功的 1/3 了”。“万事开头难”，只要你这个星期能坚持下去，那最艰难的部分已经过去了。

小贴士：开始跑的第一天，跑完后发个朋友圈，告诉大家你要改变的决心，要养成跑步的习惯，让大家为你加油，督促你，这样，以后你不继续跑下去都不好意思啦！

（二）第 8-14 天，降低次数，增加每次跑步的时间

第二周可以把跑步的次数减低到 3-4 次，但是每次要记录下跑步的时间和距离，保证下次增加一点儿跑步时间。

无需增加太多，哪怕每次比上次跑久一点点，记录下来，哪怕增加 5-10 分钟也好，不用关注距离，时间跑够就好；跑不动就走一下，关键是要轻松舒服地完成，不要给身体带来太大负荷，导致产生对跑步的抵抗情绪。

小贴士：把你每天跑的时间和距离写下来。注意，是写在纸上，不是记录在手机app上，然后贴在易见的地方。

当你看着自己记录下来的每次的跑步时间日渐增加，心里那种自豪感会油然而生，这种自豪感也是坚持跑下去的很重要的精神力量。

喜欢的话，你可以继续把跑步的状态发朋友圈，获取大家的点赞鼓励。跑步是一项孤独的运动，有朋友和亲人的支持一定会事半功倍。

（三）第 15-21 天，用意识来提醒自己持续下去，21 天后就养成习惯了

经过前两周的持续跑步，你会感觉到身体和心态已经开始改变。建议保持第二周的跑步量，如果感觉还有余力，可以适量增加时间和距离，继续记录每次跑步的进步，甚至可以写下自己跑后的心情和感受。继续发朋友圈，接受大家的点赞！

小贴士：把运动融入到日常生活中，例如改驾车为步行，改乘电梯为走楼梯，带一双运动鞋在包里下班就换上快走或慢跑到车站，能站的时候不要坐，能动的时候不要停。

千万不要小看这些点滴小事，积累起来最终会达到一个质的飞跃，这个飞跃就是将跑步变成生活的一部分，成为你的习惯。

21 天之后，不要松懈，我们要不断为跑步注入新鲜感和乐趣，才能把这个习惯保持下去啊。以下是我自己常用的几个小技巧：

1.经常变换路线

跑步机上我可以跑很久，但是天气允许的情况下我还是喜欢到户外去跑，越野，跑山朔溪，攀岩钻洞，途中跳瀑布、游海水，多点开辟和尝试新的跑步路线，会让你跑得乐此不疲。

沙滩上跑是比跑步机难跑，就像越野跑一样。崎岖的路面要求不断调整重心，就能锻炼到更多部位的肌肉（而不是机械的跑步机一成不变地锻炼固定几组肌肉），燃烧更多卡路里。

我的策略就是：小步幅、快步频、保持呼吸的节奏（快的时候两呼两吸，慢的时候三呼三吸）。

2.音乐是跑步的节奏

虽然我平时跑步时不喜欢听音乐，只专注呼吸和脚步的声音，但是有时跑得好无聊，也会借助快节奏的音乐调节一下心情，激励一下自己跑步的斗志。

3.给自己小奖励

当达到既定目标后，买一套跑步装备奖励自己。新的跑鞋，速干衣，压缩袜，都会让你有马上出去跑跑的冲动，也不失为保存跑步热情的一种好办法。

4.报名参加一个比赛

志在参与，不必争名次，但是参加赛事会让你认识很多志同道合的跑友，你会获得一种集体感和归属感。

5.注册一个网络社区

我参加了各种健身和跑步的微信群，和跑友们交流经验，互相鼓励，加入了 Keep 后，认识了一群热爱健身和跑步的朋友，这种线上友谊和支持也使跑步不再孤独。

2016 年已经过去三分之一，如果还没有开始跑步，现在就开始吧，给跑步一个机会！10 年后，当你回头看自己的路，你会感叹如果我 10 年前开始运动多好啊！现在，就是那个“10 年前开始运动”的时刻。最终，你会像我一样跑上瘾的！

以上就是跑步达人“Angel_Hunt”今天的分享，无论你是资深跑友，还是准备开始养成跑步的习惯，现在都可以用 Keep 约跑啦！

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。

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