速看这四种锻炼方法可缓解肩周炎（超简单的肩周炎自我锻炼法）

肩周炎（即肩关节周围炎，俗称“凝肩”、“五十肩”）。如果发现肩周炎后，没有得到及时有效的治疗，可能会造成肩关节的功能活动受限。肩关节可能出现广泛压痛，并放射至颈部、肘部，严重者可能出现不同程度的三角肌萎缩。

肩周炎病程相对较长，起初肩部呈阵发性疼痛，多为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛、或刀割样痛，呈持续性，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散。肩痛昼轻夜重，对气候变化（寒冷尤甚）敏感。病情加重后，肩关节个方向活动均受限，日常生活中洗脸、穿衣、梳头等动作均受影响，严重时肘关节功能也受影响。

1、疼痛期（持续2-9个月）

以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘、甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。

2、僵硬期（持续4-12个月）

以关节僵硬为主，即使忍痛或另一手帮助也无法达到完全活动范围。

3、恢复期（持续5-26个月）

疼痛和僵硬均逐渐恢复。

从发病到恢复，整个疾病过程约12-42个月。

旋肩

手自然下垂，肩部从小到大做一个回旋，顺时针、逆时针交换做。

划圈

患侧手臂自然伸直，由前向后、由后向前做圆圈式划弧运动，再由左向右、由右到左做圆圈式划弧运动。运动幅度由小到大，由慢到快，直至达到最大范围。

展翅

手掌心向地，做一个外展的动作，双手到达顶部可以停留五秒钟，然后慢慢地放下。

梳头

双手由头顶-枕后-后颈，交换着做梳头的动作。

拉手

双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，拉至最高处停留五秒，慢慢放下，反复进行。

枕手

双手十指交叉，放到枕后，两个肘关节尽量靠拢，然后再打开，反复进行。双手要紧紧贴到枕部。

甩手

双手放置腰间，上臂与身体贴合，双手往两边打开，反复进行。

❖避受风寒。肩周炎的发病与风寒的侵袭因素相关，所以中老年人要注意避受风寒，避免风寒侵袭后导致经脉凝滞引起肩关节疼痛。

❖避免过度劳累。过度劳累会造成慢性劳损，导致肩关节附近的肌肉韧带等出现粘连，从而出现肩周炎的相应症状。

❖避免过度用力。会造成急性损伤，如果在治疗不当的情况下，更容易造成肩周炎的发生。

❖适度功能锻炼。多进行以上提到的七个锻炼法。

❖适时就诊。一旦有了肩关节的疼痛或者活动受限的情况，就要考虑是否患了肩周炎，要及时就诊、治疗，有助于肩周炎的及早恢复。

你都学会了吗？

-王孝艳-

主任医师

云南中医药大学兼职副教授

玉溪市中青年学科技术带头人

从事针灸工作29年。擅长于传统针灸、时空针灸、小针刀、内热针、穴位埋线、穴位注射、星状神经节阻滞等技术，在脊柱、关节及软组织损伤相关疾病的诊疗上积累了丰富的临床经验，对颈肩腰腿疼痛、面神经炎、腱鞘炎等疗效确切。

项目名称：《跟我学针灸》

实施主体：玉溪市中医医院

编审：景明、王孝艳

总编：张小贝 责任编辑、版式设计：李艳萍

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