哑铃增肌一个月计划(只用一对哑铃在家增肌)

最近,央视点评“阳刚之气”不只是男性化,男性要有“阳刚之气”和男子气概,防止男性青少年女性化引起了热议。关于“阳刚之气”,大家有很多不同的见解,男女可能理解的角度不同,有人就说了:“难道肌肉强壮,8块腹肌”就是阳刚之气吗?!女性可能会担心肌肉太强壮的男性会引起家暴,肌肉太发达让人觉得粗野,并不符合女性审美等等。

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只用一对哑铃,在家增肌,让你更有阳刚之气

“文明其精神,野蛮其体魄”,人是应该要内外兼修的,但起码从外相上,一个肌肉男肯定是有“阳刚之气”的,至少不会让人觉得“娘”,当然,“阳刚之气”如果只看外表就太肤浅了,阳刚之气也是要有内涵支撑的,比如:一个人的勇气,血性,责任心和担当等等。“阳刚之气”也并非一个性别标签,其实女性也可以有阳刚之气的,那叫英姿飒爽。

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不过,现代人都很忙,并没有多少人愿意花很多时间来了解一个人的内在的“阳刚之气”,你的外表和身材会很快给人一种印象,毕竟,人都是视觉动物,如果你太瘦弱了,弱不经风的话,难免会让人觉得你缺少“阳刚之气”。

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但像韩国的健身模特jun cho这样的不但身材好,颜值高,可还是有很多人还是觉得他不够“阳刚”,你说找谁说理去?!

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健身的好处就在于,它能平衡身材,让瘦的变壮,让胖的变瘦。很多健美运动员,小时候都很瘦弱,他们都是通过健身才变得强壮起来的,所以,瘦弱的人想变强,想变得更有阳刚之气,更有男人味,并不是太难的一件事。

增肌无需太复杂,很多人在家锻炼,只要两个哑铃足矣,最好是可拆卸的那种。

在这点上,我是比较有发言权的,在我的学生时代,我就是在家锻炼的,靠一对5公斤的哑铃健身的,也没有其它健身器械,锻炼了几年的结果,就是比大多数同学看起来更壮,有“小施瓦辛格”的外号。

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增肌,就是在肌肉上施加压力(重量),然后让肌肉适应它,通过营养和睡眠的“超量恢复”让你的肌肉变得越来越大。如果你的哑铃不够重,你也有办法能让轻重量做起来很重,那就是通过控制节奏,放慢速度。

然后再加上更大的重量。肌肉的生长需要一定负荷的重量,如果你用的重量大,可以增加肌肉,如果你的训练容量大,你可以增加更多的肌浆。所以,不管从哪个角度说,你都必须让你的身体不适应这种训练方法,所采用的重量是必须渐进的,从不适到适应,再到不适。

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在健身中最重要的身体部位是大脑,而不是肌肉。总之,你的训练如果是逐渐增加的负荷,那么任何训练方法都将有效。但肌肉的生长不是凭空生长的,你必须吃得足够多,保证充足的营养才能为肌肉生长提供基础。

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增肌的方法有很多,重要的是通过复合动作,合理营养,保证睡眠。在训练时,要专注于完成每个动作。借助身心连接,念动一致,你就可以最大程度地锻炼肌肉,当头脑和身体完美协调地运转时,增肌将变得非常有效率,在此情况下,你的努力就会很快看到效果。

以下6个动作,就能在家很好地增肌了。

一、俯卧撑

俯卧撑是最简单地利用自重锻炼胸肌(肱三头肌)的方式,不占地方,在哪都能练。俯卧撑有很多变式,采用不同的方式做俯卧撑,难度就会变得不一样,建议大家从易到难进行练习,当然,如果有条件,可以选择做哑铃卧推更好。

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二、哑铃俯身划船

哑铃俯身划船能够很好地锻炼你的背阔肌,它比杠铃俯身划船的运动幅度更大,对背阔肌的刺激更大,为了保持身体平衡,会有更多肌肉参与进来,还能练到三角肌后束。

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三、哑铃弯举

哑铃弯举是最简单和常见的锻炼肱二头肌的方法,只需要慢慢地哑铃弯举起来,你要在顶部停顿一下,挤压二头肌,做顶峰收缩1-2秒,然后将再将哑铃慢慢放下,控制离心收缩,这样即使用不太重的哑铃,也让你很的肱二头肌很快疲劳。

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如果你的手臂肌肉变粗了,自然会给人一种有力量和阳刚的感觉

四、哑铃推举

哑铃推举能很好地增加肩部的围度,主要针对三角肌中束,对三角肌前束,肱三头肌也有锻炼,这个动作,如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长,坐姿推举可以避免下肢借力,而站姿推举可以使用更大的重量。

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五、哑铃高脚杯深蹲

哑铃深蹲,是一个非常有效的练臀腿的动作。由于哑铃深蹲是一个复合动作,它可以使全身的肌肉参与其中,促使人体内的生长激素含量提高,在大重量的练习中,腿部肌肉增长速度变快,由此带动全身肌肉得到增长。

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高脚杯深蹲

六、哑铃硬拉

哑铃硬拉和哑铃深蹲一样,同样是经典的复合训练动作之一,几乎能调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发展。哑铃硬拉加快合成代谢类激素分泌,会刺激到大腿前后几乎所有肌肉群,提高你的臀腿力量,还能提高运动表现。

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哑铃硬拉

如果你正在训练肌肥大(肌肉生长),则每组之间要休息60到90秒。

最重要的是,想要增肌除了训练和营养,你还必须专注于睡眠,每天睡眠时间不少于七个小时。

其实,想要提高“阳刚之气”的最好办法就是多运动,特别是青少年,不要老是用文化课占用体育课的时间,当孩子们爱上运动,自然会很阳刚的。

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