哑铃增肌一个月计划（只用一对哑铃在家增肌）

最近，央视点评“阳刚之气”不只是男性化，男性要有“阳刚之气”和男子气概，防止男性青少年女性化引起了热议。关于“阳刚之气”，大家有很多不同的见解，男女可能理解的角度不同，有人就说了：“难道肌肉强壮，8块腹肌”就是阳刚之气吗？！女性可能会担心肌肉太强壮的男性会引起家暴，肌肉太发达让人觉得粗野，并不符合女性审美等等。

只用一对哑铃，在家增肌，让你更有阳刚之气

“文明其精神，野蛮其体魄”，人是应该要内外兼修的，但起码从外相上，一个肌肉男肯定是有“阳刚之气”的，至少不会让人觉得“娘”，当然，“阳刚之气”如果只看外表就太肤浅了，阳刚之气也是要有内涵支撑的，比如：一个人的勇气，血性，责任心和担当等等。“阳刚之气”也并非一个性别标签，其实女性也可以有阳刚之气的，那叫英姿飒爽。

不过，现代人都很忙，并没有多少人愿意花很多时间来了解一个人的内在的“阳刚之气”，你的外表和身材会很快给人一种印象，毕竟，人都是视觉动物，如果你太瘦弱了，弱不经风的话，难免会让人觉得你缺少“阳刚之气”。

但像韩国的健身模特jun cho这样的不但身材好，颜值高，可还是有很多人还是觉得他不够“阳刚”，你说找谁说理去？！

健身的好处就在于，它能平衡身材，让瘦的变壮，让胖的变瘦。很多健美运动员，小时候都很瘦弱，他们都是通过健身才变得强壮起来的，所以，瘦弱的人想变强，想变得更有阳刚之气，更有男人味，并不是太难的一件事。

增肌无需太复杂，很多人在家锻炼，只要两个哑铃足矣，最好是可拆卸的那种。

在这点上，我是比较有发言权的，在我的学生时代，我就是在家锻炼的，靠一对5公斤的哑铃健身的，也没有其它健身器械，锻炼了几年的结果，就是比大多数同学看起来更壮，有“小施瓦辛格”的外号。

增肌，就是在肌肉上施加压力（重量），然后让肌肉适应它，通过营养和睡眠的“超量恢复”让你的肌肉变得越来越大。如果你的哑铃不够重，你也有办法能让轻重量做起来很重，那就是通过控制节奏，放慢速度。

然后再加上更大的重量。肌肉的生长需要一定负荷的重量，如果你用的重量大，可以增加肌肉，如果你的训练容量大，你可以增加更多的肌浆。所以，不管从哪个角度说，你都必须让你的身体不适应这种训练方法，所采用的重量是必须渐进的，从不适到适应，再到不适。

在健身中最重要的身体部位是大脑，而不是肌肉。总之，你的训练如果是逐渐增加的负荷，那么任何训练方法都将有效。但肌肉的生长不是凭空生长的，你必须吃得足够多，保证充足的营养才能为肌肉生长提供基础。

增肌的方法有很多，重要的是通过复合动作，合理营养，保证睡眠。在训练时，要专注于完成每个动作。借助身心连接，念动一致，你就可以最大程度地锻炼肌肉，当头脑和身体完美协调地运转时，增肌将变得非常有效率，在此情况下，你的努力就会很快看到效果。

以下6个动作，就能在家很好地增肌了。

一、俯卧撑

俯卧撑是最简单地利用自重锻炼胸肌（肱三头肌）的方式，不占地方，在哪都能练。俯卧撑有很多变式，采用不同的方式做俯卧撑，难度就会变得不一样，建议大家从易到难进行练习，当然，如果有条件，可以选择做哑铃卧推更好。

二、哑铃俯身划船

哑铃俯身划船能够很好地锻炼你的背阔肌，它比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束。

三、哑铃弯举

哑铃弯举是最简单和常见的锻炼肱二头肌的方法，只需要慢慢地哑铃弯举起来，你要在顶部停顿一下，挤压二头肌，做顶峰收缩1-2秒，然后将再将哑铃慢慢放下，控制离心收缩，这样即使用不太重的哑铃，也让你很的肱二头肌很快疲劳。

如果你的手臂肌肉变粗了，自然会给人一种有力量和阳刚的感觉

四、哑铃推举

哑铃推举能很好地增加肩部的围度，主要针对三角肌中束，对三角肌前束，肱三头肌也有锻炼，这个动作，如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长，坐姿推举可以避免下肢借力，而站姿推举可以使用更大的重量。

五、哑铃高脚杯深蹲

哑铃深蹲，是一个非常有效的练臀腿的动作。由于哑铃深蹲是一个复合动作，它可以使全身的肌肉参与其中，促使人体内的生长激素含量提高，在大重量的练习中，腿部肌肉增长速度变快，由此带动全身肌肉得到增长。

高脚杯深蹲

六、哑铃硬拉

哑铃硬拉和哑铃深蹲一样，同样是经典的复合训练动作之一，几乎能调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。哑铃硬拉加快合成代谢类激素分泌，会刺激到大腿前后几乎所有肌肉群，提高你的臀腿力量，还能提高运动表现。

哑铃硬拉

如果你正在训练肌肥大（肌肉生长），则每组之间要休息60到90秒。

最重要的是，想要增肌除了训练和营养，你还必须专注于睡眠，每天睡眠时间不少于七个小时。

其实，想要提高“阳刚之气”的最好办法就是多运动，特别是青少年，不要老是用文化课占用体育课的时间，当孩子们爱上运动，自然会很阳刚的。