每天练习头倒立会有什么影响（你的头倒立真的做对了吗）

头倒立是永远聊不完的话题

今天我们继续说：

如何避免头倒立中的损伤

我们通常会从体式名称中获得直观的信息。有时名称也确实有点误导，头倒立就是一个容易习惯性按字面意思来理解的体式名。我们难道真的是用头来承重？当然不是！如果那样子做的话，我们就会成为纽约时代周刊里的伤患统计的数据啦。

当提到头倒立，我们真正需要练习的是前臂的平衡，头只是轻微接触地面。这对初学者来说很困难，但是我们可以通过解剖结构，来看下是如何创造一个稳固的根基和姿势。

头的位置到底应该在哪？

最大的争议在于，头的位置究竟怎样摆放？

其实答案很简单，就是头和脖子不承重，而且能最稳定置于身体中线的位置。

以前的做法是，手指交叉，手掌打开，头放在双手心内。额头上面的区域就是我们要放在地上的部分。但是现在最流行的手的位置已经变了，是将双手握成一个拳头，然后将头顶直接在前臂上或前臂之间的地板上。小指的排列会有所不同，但无论哪种方式，闭合的拳头似乎更受欢迎。

在手的位置上之所以闭合拳头比较流行，是因为准线问题。如果头部处于张开的手中，为了将头顶放入手中，颈部后侧必然会缩短。如果把头顶放在前臂之间，颈部则可以保持中立位置。这样的话，力似乎会以直线从头部和颈部传递。

这似乎是一个很好的理由把头放在前臂之间。毕竟，我们需要一个竖直的脖子来做头倒立。如果你是打算把身体重量放在头顶上，我当然就非常同意啦，保持头和颈部伸直，让重量尽可能以直线通过它。但是，如果你的头没有承重呢？这样做还重要吗？

当我遇到正在做倒立的学员时，如果他们已经建立了一个强大而稳定的根基，我就不会再要求他们有任何改变了。更确切的说，如果他们可以保持头倒立，而且头部也没有过大的承重，那么他们就已经找到正确的方式了。

关键是那些根本不能做，却又一直在尝试的，或者那些看起来摇摇晃晃的人。首先，我要看看是什么使得他们摇晃。我通常从他们头部根基开始检查。我会问，他们如何摆置手的位置呢？

我从几何和解剖学的角度来看看头倒立的基础。我观察到，双手打开和双手握成一个拳头，这两者对于肩膀最主要的区别是，最终状态时肩膀与下面的手肘以及肩膀上面的身体之间的关系。比如在手打开的头倒立里，头越往前，肩膀也就越往前了。当手握紧成一个拳头，头部自然后移，肩膀也跟着往后了。

目前，这个关键变化可以来判断初学者做头倒立时是否摇晃。我先假设学员是在肩膀上有足够力量来做成头倒立的人。我指定的是初学者，因为高级习练者通常可以用任意一个手的位置进行头倒立，只是每个人有所偏好而已。

来看两张图：

注意上图肩膀相对手肘的位置。

注意上图肋骨是如何突出的。

在这两种手位置之间存在两个要点。一个是我刚才提到的肩膀的位置。第二个是头部，无论是更仰一点头还是普通放置。事实证明，他们密切相关。

我们真正要追求的是头轻触地的前臂维持平衡。作为练习前臂平衡的初学者，你会头向上一点或向下一点吗？我猜你的答案是上一点。如果你试图头朝下一些与身体其余部分成直线，然后调到一个手臂平衡体式，我可以想象得到你会很容易就越过手，来靠背部支撑身体了。你可以想下手倒立里与这类似的吗？头向前看，向上成为一个对抗平衡。我认为在头倒立里也有类似的原则。

想下这三种体式，头倒立，前臂平衡和手倒立。你能想打它们是递进的关系吗？如果你要做一个开放的序列，会从哪个体式开始？我想会是头倒立，前臂平衡，手倒立，不是吗？

当你是这三种瑜伽体式中的任何一种的初学者时，肩膀往前点会比较容易。随着体式的进步，肩膀慢慢就可以往后了。例如，在手倒立时，资深习练者或许能够让肩膀与下方的手臂以及上方的身体成直线。我猜他们刚开始的时候肩膀超出手腕前一点的，然后逐步到更高级的对齐。我相信对于前臂平衡和头倒立也是这样的过程吧。

我说过，有两个要点，肩膀和头的位置。如果肩膀往前，头也往前。如果头部抬起向前，肩膀也一样。如果我们把头放在一个闭合的拳头后面，肩膀自然会比手打开时候靠后点。随着肩膀进一步往后，头向下，肩膀就在手肘的正上方，身体也在肩的正上方对齐。我认为这种情况更容易越过头而摔倒。

这里有一个解剖学上的比例分布。把人按头倒立时适合两种中的哪种手位置来分类。大臂相对小臂来说较短的人练习头倒立时比较适合头放在握紧的拳头后。因为大臂较短，为了正确启动肩带组织，就需要肩膀足够靠前。如果他们打开手，将头放入掌心，他们的肩膀最后可能就太过靠前从而失去平衡了。

另一类也是如此。如果大臂相对小臂来说较长，你可能更适合头放入掌心来练习头倒立。在这种情况下，如果把头放在握紧拳头后的地板上，你的肩膀可能会太靠后，手肘就开始不稳定了。从某种意义上来说，如果太讲求身体部位对齐，反而就没法正确激活组织来对抗前倾或后倾了。

而那些大小臂比例差不多的人，两种手的位置都有可能练习。比例上可能会有微小差异，我们将优先选取其中一种。

肩膀靠前的重要性

为什么肩膀向前这么重要？

因为它确实与我们的身体做出反应有关。之前我们写过前锯肌，可以先去复习一下：前锯肌在瑜伽练习中有多重要？

当身体通过肩膀向前移动时，必须启动这些肌肉，来防止我们在肩关节处向前塌陷。战士体式里身体如何利用股四头肌来防止膝盖前倾，我会拿这两者作比较。这两种情况下都有自然往回推的力。这种回推可以产生稳定性和力量。实际上这是我们对体重和重力的反应！

然而，如果我们的肩膀不是向前的，就不是这样触发了。你可以看到，那些初学者练习头倒立，有时候是将头顶放在双拳之间的地板上。如果身体一直在晃动，他们的肩膀就没有真正稳定启动。即使想的是不要把重量放在头上，但其实很显然是完全放在头上了，因为手肘有时会抬离地板。这种情况明确表明，必须做出改变。

有时候其他组织上的负面影响也会被错过。例如，我从来不让初学者靠墙抬腿进入头倒立。这样他们就会忘记要使用腹部肌肉力量了。然后当需要这些力量的时候，就没有然后了。

解剖的构成

当说到头倒立需要手臂力量时，我们是什么意思？力量来自哪里？如果头倒立是头稍触地的前臂平衡，那么，这个根基怎么建立？

根基力量来自肩带。手摆放好进入头倒立后，肩胛骨向上旋转并拉长。如果你有按照手倒立那篇文章里所说的做，那就应该知道这些动作里最强的肌肉是前锯肌。这就是为什么我们需要调整下观察角度，看看头倒立、前臂平衡以及手倒立相互之间是如何相似。

当我们在头倒立时听到或给出引导将肩胛骨向背部移动时，我们真正想说的是拉长和向上旋转的解剖运动。由于手已经放好，当我们这样做，会减轻我们的头上的重量，同时将肩膀往身体方向拉。跟肩胛骨拉向背部的感觉有点类似，但解剖学里会略有不同。

我会要求学员尝试将头抬离地板，而不是直接全部抬离。只是试一试，你就会发现肩胛骨按你想要的那样在移动。有时候，语言描述又可能有所阻碍，当处于倒立状态时，你是很难理解身体部位的上下移动。

头倒立无论怎样都是谈不完的，但我想说，我们在教学和练习过程中不要忽略个体因素。手的位置没有对错，事情也不是非黑即白。关键找到真正适合你而又安全的头倒立。

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