九九重阳节活动准备（哪些运动适合老年人）

今天是一年一度的重阳节，也是敬老节。关爱老人健康，我们谈一下运动健身。

如今老年人的生活条件都越来越好了，在中国，大部分60岁退休以后的老人都享受着美好的生活，可以经常安排旅游、聚会，参观祖国大好河山；甚至周游全世界。

对于退休老人来说，现如今最希望的就是身体健康。只要身体好，就能安排更多的旅游，在全国乃世界各地享受美食、美景……

因此，适度的体育锻炼是现代退休老人每天必须的生活习惯。我们都了解，一旦上了年纪，到了老年，身体机能肯定不如年轻时候那么灵活，比如说关节开始酸痛、关节炎等，也有的老人开始骨质疏松（尤其女性）；加之高血压、高血糖以及高血脂等的慢性疾病普遍，因此太过于激烈的运动方式都不适合老年人。像跑步、爬山这些方式，对于膝盖的损伤比较大，老年人不建议。

那么哪些运动适合于老年人呢？

健走

也称为快走，当然有别于饭后散步，在走的过程步伐要比平时走路快一些。并且需要注意几个方面：

1、快走的速度，根据每个人的情况，一般保持在1小时走5公里左右。行走的过程保持步伐一致，逐渐感受到心跳微微加快。但一定要控制在有氧心率范围。有条件的最好可以佩戴一个运动手表或手环，可以实时监查心率变化。这里分享给老人朋友们一个计算自己有氧心率的公式。

首先我们要知道自己的最大心率，就是用固定的数字220减去自己的年龄。

220-实际年龄=最大心率。

举例：一个老人65岁，那么最大心率就是220-65=155。

也就是说我们无论做什么运动，心率都不能接近这个数字，否则就会有危险。而最适合的有氧心率则是用最大心率*60~80%

对于老年人来说，大多数可以取低值60%。还是用前面的数字举例，比入已知最大心率155，那么用155*60%=93。也就是说如果连续快走30~60分钟后心率达到93以上，说明已经到了有氧运动的效果。这对于提升老人身体含氧量，促进血液循环，提升心肺功能都有很大的帮助。

2、快走的时间。通常建议老年人每次健走时间可以在1小时左右，至少要30分钟以上。一般来说因为健走运动相对温和，所以差不多会在20~30分钟之后老年人开始出现心率加快，如果这个时候就停止运动，那么心肺功能锻炼效果不明显。尤其是对于有三高族群的老人，在30分钟运动以后，身体正式进入有氧运动状态，无论是对于血压、血脂、血糖的控制都更有好处。​

3、每个人的速度会有不同，不用跟别人攀比，根据自己的状况持续走下去就好。相信每一天都会有新的体会和进步。

太极＆气功

无论太极或是气功，都是非常温和的运动，非常适合老年人长期练习。但是在练习气功和太极的时候方法也很重要，所以一定要找正规的老师学习，以免自己练习的时候收效不佳。

另外还需要注意的就是，大多数太极都在户外练习，尤其要注意天气变化。避免浓雾、雾霾、烈日、大风等天气，还要注意练习完成后及时添加衣物，避免着凉。

结构调整运动

绝大多数的老年人都会出现一些关节僵硬等问题，加上年龄的增长，身体脊柱也开始弯曲更严重，肌肉含量慢慢减少，也因此非常容易摔跤或绊倒。因此，保持身体灵活性墙裂推荐年长者可以练习温和的结构调整运动。

尤其是初级的一些动作，基本上老人也都可以逐渐练习，通过简单的反转、停留以及身体的互相拍打形成的共振原理，让身体更加放松。

结构调整是杨定一博士自我疗愈中很重要的一个部分。像现在的老人，一般生活都会比年轻人更加有规律性，饮食和生活上也相对比较清淡和健康。如果再加上体育锻炼的持续进行，身体机能老化速度就会减慢。

无路是老人自己，还是做为儿女们，在重阳之际最大的愿望莫过于家里的长辈们都身体健康，生活快乐幸福，永远充满活力，享受美满生活。

尊敬的长辈们，请照顾好你们的身体，每天找到自己可以适应的运动方式，持续养成生活中的一部分。