核心力量训练12个动作篮球（11个动作增强篮球核心力量）

要打好篮球，核心力量非常重要，怎样在家中增强核心力量？山东体育学院颜廷副教授介绍了11个篮球持球核心力量练习动作。

一、持球卷腹

仰躺在瑜伽垫上，双手持球置于头上方，双腿微屈，脚尖冲前。向上弯曲双肩以及躯干,让其尽可能地靠近膝盖，感受腹部收缩发力，直到将球触碰到双脚间的地面。放松,有控制缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子,身体完全回到起始位置,再开始下一次动作，做10-15次为一组。

二、抬腿仰卧起身放球

上身平躺，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，双手持球于头上并卷腹起身将球放于小腿之上，之后再卷腹起身将球从小腿之上拿回头上，放球拿球整个过程为一次，做10次为一组。

三、卷腹头上传球

此动作需要两人配合完成，训练者仰躺在瑜伽垫上，双手持球置于头上方，双腿微屈，脚尖冲前。配合者站在其脚尖方向与之相距大约一米距离。向上弯曲双肩以及躯干,让其尽可能地靠近膝盖，感受腹部收缩发力，起身的同时将球于头上传给配合者，配合者再将球双手抛球传回，接球同时顺势下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子，身体完全回到起始位置,再开始下一次动作，做10-15次为一组。

四、平躺左右手单手投篮

身体平躺于瑜伽垫上，单手托球置于身体上方。手掌张开，用手指和掌前沿触球，手心不触球，向下弯曲手臂至大小臂夹角约为90度，然后向上发力投篮，压腕拨指，将球送入空中，再将其接住，重复下一次动作。注意不要发力太猛，易造成接球不稳以及球的落点不一，无法有效的控制球。左右手各做10-15次为一组。

五、持球分腿转体

坐于瑜伽垫上，双腿打开，腰背挺直，身体稍往后仰，双手持球在身体两侧将球触地，左右各做15-20次为一组。

六、持球俄罗斯转体

坐立在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚离开地面，上身与大腿呈V字形，双手持球置于腹部，保持腿部固定，上身向一侧转动，球随身体的扭转向同一方向摆动，同时呼气，然后回到起始位置,同时吸气。再向另一侧重复以上动作。左右各做10-15次为一组。

七、静止左右手交换球

坐立在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚离开地面，上身与大腿呈V字形，双手持球置于胸部，保持腿部与上身的固定，将球缓慢用单手拉至身体一侧至手臂伸直，再将球拉回至胸前，再拉向另一侧，注意保持球的稳定性，左右手各做10-15次为一组。

八、俯卧抬腿传递球

俯卧于瑜伽垫上，身体挺直，膝盖与脚部不要触地，双手持球、双臂伸直，两手传递球并单手持球至身体一侧。左右手各做10-15次为一组。

九、弓步腹部拉伸

弓步并上身挺直，两眼目视前方，双手持球置于头上向身体左右两侧拉伸为一次，两腿交替弓步做动作各10次为一组。

十、半蹲腹部发力带动手臂转体

两脚左右开立稍宽于肩,双脚平行,脚尖向前，膝关节弯曲，大腿平行于地面，上身直立，双手持球，双臂伸直于胸前，身体向一侧转动，球随身体的扭转向同一方向摆动，直至身体扭转到极限，在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置，再向另一侧重复以上动作，在做动作过程中注意腹部发力带动手臂转体。左右侧各做10-15次为一组。

十一、弓步举球触地

弓步并上身挺直，双手持球于头上，身体前倾，将球下拉至身体前方地面，注意球至胸前稍停顿，再依次做返回头上动作为一次，左右腿交换各做10次为一组。

以上各项动作每做完一组休息一分钟，每项动作做三组。

练习之前，要认真做好准备活动，舒展开身体；练习之后，也要认真完成放松动作的练习，以便身体机能的快速恢复，消除疲劳，避免身体的损伤。

最后提醒，家里的老年人、幼儿、有高血压和心脏病等特殊情况人士还是要谨慎锻炼。

（大众日报客户端记者 王建 报道）