肩倒立立不住的原因（肩倒立中胸椎段提不起来）

前几天和大家聊过头倒立被称为瑜伽体式之父，肩倒立被称为瑜伽体式之母在一个完整的练习序列里面，你可以不练习头倒立，但是尽量要把肩倒立安排进来它可以回收能量，使头脑安静，使身体各脏器得到修复，我来为大家科普一下关于肩倒立立不住的原因?以下内容希望对你有帮助!

肩倒立立不住的原因

前几天和大家聊过头倒立被称为瑜伽体式之父，肩倒立被称为瑜伽体式之母。在一个完整的练习序列里面，你可以不练习头倒立，但是尽量要把肩倒立安排进来。它可以回收能量，使头脑安静，使身体各脏器得到修复。

后台收到很多留言，其中问题最多的在胸椎段。有人说在肩倒立中，胸椎段的位置是驼背的，有人甚至觉得练习肩倒立时，胃部都挤压到产生疼痛了。今天就这个问题来聊一下。

先认识一下瑜伽肩倒立。

标准的肩倒立，应该是个“T”字形。也就是说整个脊柱，除了颈椎之外，其余部分应该是完全倒立起来，形成一条垂直地面的直线，就和站立时一样。下图

当你进入头倒立以后，如果胸椎段没有被立起来，而是向下掉，这条本应该垂直地面的直线，在颈椎和胸椎段就会形成一个曲线一个弧度。也就是上面说到的胸椎段从后面看就是驼背，从前面看就是胸腔塌陷，胸腔里脏器受到挤压，压得太厉害了，就会觉得不舒服，甚至疼痛。

其实和前屈中的弓背是一模一样的道理：前屈是下背部没有完全伸展，后背拱出来，腹部塌陷，导致腹腔内脏器受挤压；肩倒立是上背部没有完全伸展，胸腔的位置塌陷，导致胸腔内脏器受挤压。

我们来看一下解决方法：

1、进入肩倒立之前，让脖子后侧充分延展。

我们做仰卧体式，在躺下来的时候会让脖子后侧延展，但是据我观察，真正躺下时把脖子后侧延展一下的人很少，大家没有这个习惯。仰卧体式如果不延展，并没有什么问题，但是在肩倒立和犁式中，这个动作一定要做。否则会限制胸椎段的上提。

这个动作创造颈椎和胸椎的空间，为下面的提升胸腔做准备。如果少了这一步，提胸腔的时候，脖子后侧会有拉扯感。总觉得胸椎段不能完全拔出来。就像在前屈中骶骨不能完全从骨盆里拔出来，导致弓背一模一样的感觉。

所以从准备躺下来的时候就：刻意低头，让下巴抵住锁骨窝的位置。一直保持，直到你准备退出。

2、提胸腔，大手臂外旋，肩膀后展下沉。

上面的低头脖子后侧延展是为这一步做准备的。

肩倒立中提胸腔非常重要，但是很多人不会提或者提不起来，完全就不知道怎么发力。

具体方法：大手臂外旋，向下压垫子；肩胛骨向中间靠拢，向前侧推，好像要把整个肩胛骨立起来一样。所以两个关注点：大手臂外旋、内收肩胛。

我自己的感受：这一步和凹背的发力几乎是一模一样的。大手臂拼命地旋，旋到把整个胸腔给挤着抬起来的感觉。

3、手臂的发力。

对初学者来说，在肩倒立中手掌是扶着后背的，大手臂和手肘是压在垫子上的。很多人知道大手臂向下压，但是会忽略手肘向下压。事实上手掌推背的力量来自于手肘向下压的力量。也就是说你手肘向下压得越多，手掌给后背的支撑就越多。同时肘肩的力和大手臂的力是不一样的。小手臂、肘尖的力会让整个身体的根基变成一个大大的三角形，如果忽略了手肘下压的力，这个三角形的面积就变得又小又窄。

在这里还要强调一点，手掌推背以及把背向臀部推的力量是辅助，主要还是靠大手臂外旋，肩胛内收。我看很多人在做肩倒立或者犁式的时候，脊柱本身发不了力，完全靠手去推，这根本没用，有点像扶不上墙的阿斗。

上面这三点是肩倒立这个体式中关于胸腔段的处理。如果你尽全力还是做不到，请退回到犁式或者半犁式中来练习，效果是一样的。我们要的是这个动作对身体的效果，而不是让身体一定要摆出个什么样子来，摆个四不像完全没必要。

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