解决拖延症的真实自述（重度拖延症如何自救）

《圆桌派》中，有一次节目要开始了，窦文涛才到。他说自己有拖延症，每次出门前，总感觉有事情没有做完。本来都戴好眼镜要出门了，结果看着今天的衣服和眼镜好像不搭，又开始换衣服，本来5分钟就能出门，结果花了20分钟。

他的话一出，周围的人露出如释重负的笑容，窦文涛遇到的情形，他们也曾遇到过。

周轶君说，如果有一天要见一个不得不见的人，那么当天出门会非常困难。 梁文道坦言，他的很多稿子是在截止日期前才开始写的。

中国青年报社曾针对2000多人进行过一项调查。72.8%的人感觉自己有“拖延症”，41.5%的人感觉拖延症非常明显，这些人饱受拖延之苦。因为拖延，工作业绩不佳，生活也陷入一片混乱。

为什么拖延如此普遍？如何才能摆脱拖延？要想解决这些问题，我们先要从认识拖延本身开始。

1、什么是拖延症？

你一定有过以下类似的经历：

• 别人让你帮忙，你总是不好意思拒绝。
• 你总是赶在截止日期前一天才完成工作。
• 不管参加活动还是和人见面，你总是迟到。
• 你害怕做决定，喜欢将决定权交给别人。
• 工作清单排得满满的，但你还是要先上网看看新闻。

我们每个都有拖延的时候，但并不是每个人都是拖延者。

1）延迟和等待不是拖延

如果一件事情你不喜欢，把它推后来做，那不是拖延，因为最后你还是会做。比如，很多人不喜欢洗碗，无论怎么推后，还是会在下次使用前洗掉。虽然在此之前，你要忍受脏乱不堪的厨房，但总会收拾干净。

等待同样也不是拖延，马尔克斯在写《百年孤独》的时候，一直不知道怎么开头，没有开头就没法动笔。有一次，他和家人出去旅行，在旅行途中，他的脑海里马上闪现那句话：

“多年以后，奥雷连诺上校站在行刑队面前，准会想起父亲带他去参观冰块的那个遥远的下午。”

他立即终止了旅行，回到家开始写作，这才有了这本著作。

时机不成熟才会等待，等待是为了下一步做准备，在这样一个过渡期，他并没有闲着，而是不断在大脑中酝酿，直到灵光乍现的一刻。

无论是延迟还是等待，都是完成任务的一种方式，所以不算拖延。

2）自愿且无理由的推迟才是拖延

真正的拖延，是自愿推迟一件事情，带有很强烈的主观色彩，而且我们会由此产出烦躁、不安的情绪。美国心理学教授约瑟夫·费拉里研究拖延症长达20年，他认为拖延可以分为这三类：唤醒型拖延、回避型拖延、决策型拖延。

• 唤醒型拖延

这类拖延者，总是把事情拖到最后一刻做，本来计划好的时间，因为拖延不断被压缩，以至于在截止日期前，疯狂工作，他们认为把工作放到最后一刻开始，效率更高，在压力下工作更有成效。

TED上有这样一个演讲《你有拖延症吗》，演讲者Tim讲到自己大学交论文的一段经历。他的毕业论文长达90页，差不多要花费一年的时间来做，一开始，他的时间安排是这样的。

来源TED演讲视频

本来想一步一步完成，结果时间一点点流逝，从还剩几个月到剩2个星期，最后只剩下3天时间，Tim还是一个字都没动。最后，他不得不通宵赶论文，赶在截止日期前交上。

来源TED演讲视频

虽然在短时间内，你的工作激情被唤醒，灵感不断。但实际上，想在有限的时间内很好的完成任务，几乎是不可能的，任务质量也堪忧。你自以为可以成功完成，却只不过是自欺欺人。

在不断拖延的过程中，潜意识会一直记着没完成的任务。如果这件事情非常重要，而你不想去做而又不得不做，越往后拖延，压力越大，你的感觉不会骗人。

• 回避型拖延

有一些人，为了逃避事情的后果选择回避。比如因为害怕失败，就选择不开始做；因为害怕被他人孤立，就尽量回避冲突。害怕他人对自己的期待，索性就不去做。

电影《芳华》中的老好人刘峰，就是一个回避型拖延症者，为了避免和别人的冲突，没有限度讨好他人。印象最深的一幕就是他把上大学的名额拱手让给了别人，即使他内心非常渴望上大学，但嘴上还是说没关系。

这类人，他们一直躲在舒适区内，因此错失了很多机会，长此以往，就会越来越缺乏自信。他们无法控制事情发生的外在条件，没有能力做出改变，最后只能被动接受，结果形成“习得性无助”。

• 决策型拖延

人生就是一堆决策。小到今天吃什么、明天穿什么、去哪里旅行。大到选择什么职业、和谁结婚、去那个城市定居。

很多人都知道锻炼身体的重要性，但是迟迟做不了决定，他们总是说"太忙了"、“抽不出空来”。这些理由看起来无可反驳，但你会发现，他们会花上1个小时刷手机，无意义的闲聊。忙碌不过是让自己行为合理化的借口。我们有选择的机会，却一直犹豫不决。心理专家认为犹豫不决也是一种拖延。

在很多人看来：我有的是时间，为什么要现在做决定？为什么不能明天或者往后的一天？为什么要这么拼命努力？这样的话是不是听着很耳熟：

“我还年轻，有的是时间。” “等我忙完，再去看陪孩子。” “等我有钱了，再投资。”

每个人的人生走向，很大程度依赖你关键时刻的决定，而你迟迟不做决定，注定会给生活造成很大的困扰。未来某一天，你面对捉襟见肘的现实，后悔年轻时没有积累财富；面对冷漠的亲子关系，后悔错过孩子的童年；面对每况愈下的身体，后悔没有及早锻炼。

长期的慢性拖延就是一剂慢性毒药，副作用往往不易觉察，但日积月累会让我们的生活陷入混乱。那拖延是怎么出现的呢？

2 、我们为什么会拖延？

渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组成员蒂姆.皮切尔博士，通过多年的研究，总结出这样一个观点：“拖延症是一个情绪调节问题，而不是时间管理问题。”

面对一件事情，我们情绪出现了问题。我们会对事情带来的压力而反抗，会对不满的人和事进行消极的报复；会对未成之事感到无限懊悔。因为这些负面的情绪无法调节和管理，我们转而用拖延去对抗，我们从拖延中获得了暂时的回报。

情绪调节背后深层次的原因是，我们的大脑总是在寻找相对回报。

人的大脑有两个基本结构：杏仁核和前额叶皮层。杏仁核掌管情绪；前额叶皮层负责理性，是自制力的来源。我们也可以分别把他们成为：情绪脑和理性脑。

在做决策时，情绪脑最大的缺点是:渴望奖赏、规避损失。

情绪脑天然喜欢做让我们感到愉悦的事情，能在短期看到回报的事。比如吃美味的食物，看搞笑的电影等等；但它不喜欢做让我们感到痛苦的事，比如写工作报告，投资储蓄，运动减肥等回报在未来的事情。它让我们活在当下，及时行乐。

1999年，三位心理学家发现，人们对严肃题材的电影评分要高于娱乐类。但是，当让他们选一部电影来看，大家都选择了娱乐类电影。 杜克大学的研究人员，针对3000人也做过一个类似的调查，在一些事情上人们更容易拖延，比如去体检、支付账单等事。人们最容易拖延的三件事是：为退休准备、运动、开始节食。参与者说，他们认为健康和饮食很重要，但是不想花费太多事情，因为这些事情做起来太痛苦了，而且短期内没有效果。

心理学家哈尔博士曾说：“人类的天性不是展望未来，因为人们需要专注当下的吃穿住行。”

如果我们一味放任情绪“胡作非为”，拖延会带我们走入死循环。因为拖延缓解了压力，暂时放松心情，那么我们会倾向再做一次，如此会反复拖延。

既然拖延是情绪管理的问题，那么我们如何才能走出循环摆脱拖延呢？

3、 如何逐步摆脱拖延？

拖延的问题是情绪的问题，而不是时间管理的问题，期望通过做计划等时间管理手段，摆脱拖延几乎是不可能的。解决拖延我们还是要从情绪入手。

• 1)和自己对话，接纳自我

《拖延心理学》中讲到，拖延的问题也是与自己相处的问题。那么如果意识到发生了拖延，应该积极和自己展开对话。

首先接纳自己的感受。你可以问自己，拖延是不是让你心烦意乱？ 接着询问自己原因。是什么让你焦虑？是什么阻止你前进？

通过和自己对话，找到产生拖延的原因，是因为压力过大，还是害怕失败，还是因为完美主义导致你无法开始做一件事。你一定要找到拖延背后的情绪，接纳自己真实的情绪，并积极管理它，而不是放任它破坏你的工作和生活。

• 2)改善环境，远离诱因

有时候改变自己很难，但是改变环境相对容易。如果常常因看社交软件而晚睡，那么在睡觉前可以将手机设置成免打扰。通过在自己和诱惑之间设置障碍，让做事情时不受干扰，拖延也就不容易发生。关键在于，你能找到导致你拖延的外界诱因。

你一天被打断多少次？找出哪些打断你的外在因素，通过改善环境来减少这种情况的发生。例如在专心做一件事时，关掉社交软件，保持工作环境的清洁，扔掉所有的杂物。让外在环境是一个由有序的环境。这样工作起来更专心致志。

• 3)关注下一步行动，活在当下

很多时候，我们总是想等所有事情都准备好了再开始，可能是准备心情，可能是准备物品。可是随着时间的流逝，采取行动的意图和实际行动时间之间的缝隙越大，越会产生拖延。

你不用等到所有的事情都准备到100分，才开始做，准备到60分，80分也可以开始，重要的是我们的行动在哪里。时刻关注自己下一步的行动，每一个行动让我们活在当下，尽管当下去做，开始才有动力。一旦开始，你的动力也会源源不断产生。

所以，你需要的不是宏大的计划，而是一个具体的行动清单，做完一项清除一项，然后再开始下一个，每次只关注一个。

• 4）设定截止日期，完成及时奖励

为你的事情设置截至日期，如果你确实不知道何时做完，可以回想一下过去的经验，然后再来估算手头的事所需时间。如果你上次写一份报告用了3天时间，那么这次就估算3天。

设定截至日期后，我们还应该在任务完成时候，给自己一个奖赏。可以是奖励自己看一场电影，吃一顿大餐，买心仪已久的物品等等。奖励不分大小，目的是为了让大脑记住这样一个行为模式，要知道我们的情绪脑渴望奖赏。

下一次当你开始做一件事，截至日期会让你行动起来，完后后的奖励，会让你渴望完成。这样从整体上来说，你的完成度会逐步得到提升。

通过以上的方法，我们可以逐步改善拖延症。我们每个人都易受情绪的影响，被情绪左右而看不到现实的问题，你对情绪的管理程度决定了你的拖延程度，我们的理性脑能超越冲动，控制情绪。管理你的情绪，接纳它，通过理性的思考和行动控制它，我们才有可能走出拖延。

参考资料： 1、《你的拖延和自我控制无关》社会科学报 总第1658期第7版 2、《万恶的拖延症》约瑟夫·费拉里 3、《拖延心理学》简·博克、莱诺拉·袁 4、《为什么大猩猩比专家高明》乔纳·莱勒

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