普拉提初学者基础知识（这篇文章带你入门）

普拉提是一种训练方法，原名“控制学”，是以创始人约瑟夫·休伯斯特·普拉提的名字来命名的，普拉提先生是德国著名的运动康复专家。

早期的普拉提运动常用来帮助受伤后的舞蹈演员康复或提高身体表现，在90年代起，逐渐被应用于健身塑形、体态矫正、运动康复等领域并在全世界范围内广泛流行开来。

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普拉提结合解剖学、生物力学、医学等，以更科学的方式让关节与肌肉在正确的位置进行良好的工作。减少不必要的代偿产生，恢复运动不当所产生的损伤问题，可以增加肌肉力量和耐力。

普拉提运动可以用于产后康复及形体恢复，可以精准塑形，让身姿更加挺拔、拥有更加紧致的线条。还可以预防骨质疏松、提高平衡与协调能力、改善脑神经退化、促进脂肪燃烧，激发人体的自愈能力，缓解慢性疼痛……总之，它是一个促进身心整体健康的锻炼体系，拥有一些普拉提的知识，可以使锻炼变得更加安全、有效。

可能会有小伙伴问了，谁都可以练习普拉提吗？有没有不适合的人群？——答案是：没有！普拉提是一项适合所有人的练习方式！只要你的练习是依据普拉提的原则，那接下来就给大家说几个普拉提中的重要原则。

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最重要的就是“呼吸”。普拉提对形体雕塑、产后修复、运动损伤恢复、体态改善等方面有极好的效果，而通常，有不良体态的人往往是同时存在不良的呼吸模式。在练习的时候，就要将意识关注到动作与呼吸上，让呼吸配合每一个动作——动作配合呼吸，可以提高肺活量，促进体内氧气交换。特别是练习高阶体式的时候，合理的呼吸技巧可以放松你的身体，抚平散乱的呼吸，增强你的动作。（文章末尾附上普拉提六种呼吸方式！）

其次就是“专注”。我们上一条说，要让意识控制呼吸与动作，如果意识缺乏了专注，身体的状态就会散漫，动作就会走样，就像普拉提先生说的：“完美的重复5次比散漫的重复20次要好”。在练习普拉提的时候，要让意识“倾听”身体，专注于肌肉与骨骼的变化，重复不是最好的方法，高质量、全神贯注地完成动作才是。

还少不了的是“核心”。普拉提所有的动作几乎都起源于“核心”，它也被描述为“发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作”，正如那句话所说：“没有核心控制的普拉提动作就不是真正的普拉提练习”。所以在练习之前、练习的时候，都要注重加强核心力量，有意识地收缩身体核心中段的力量，以维持相应部位的稳定，防止肌肉代偿，尤其是保护腰部安全。

最后就是“控制”。大脑控制身体，调动指定的肌肉，保持正确的动作顺序、运动链排列、适当的肌肉力量。也就是说，在练习的时候，让意识来控制运动与力量，控制身、心、意的结合，才能发挥出普拉提最佳效果、实现一种和谐均衡的生活方式。

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附：六大呼吸方式！

1、胸式呼吸（胸部主导）：一手放于胸口，一手放于下腹部，鼻吸：手掌向前向上；嘴呼：手掌顺胸骨向下。

2、腹式呼吸（腹部主导）：双手指尖相触放于腹部，鼻吸：腹部微鼓，指尖分开；嘴呼：腹部内收，指尖相触。

3、横向呼吸（肋间呼吸）：双手指尖相触放于肋骨前侧，鼻吸：肋骨张开，指尖分开；嘴呼：肋骨向下向内收，指尖相触。

4、侧向呼吸：坐姿单侧侧弯，鼻吸：气息推向侧弯方向的对侧（比如，左侧弯时，让气息推向右侧肋骨）；嘴呼：肋骨还原，上方手臂向远处延展。

5、后背式呼吸：仰卧屈膝，双手放在肋骨外侧靠后的位置，鼻吸：肋骨向下，推手掌向地面；嘴呼：身体回正。

6、三维立体呼吸：手掌放在身体中段，吸气：胸腔、肋骨、腹部都向两侧扩张，盆底肌下侧也放松；呼气：从盆底肌位置慢慢收缩、上提、下沉。