垂直肩膀怎么变平肩（为什么学会这4招肩就脱胎换骨）

练前必读

本文适合中阶的铁子们

1. 看似最容易的基础，往往就是忽视最多的地方

2. 最常用的4个练肩动作，改变细节就不一样了

3. 定期变换肩部训练计划，瓶颈不再是难题

小编简评：换个握法、换个角度，看似不经意的小细节，对你的肩会有不一样的效果

把肩练炸了，不是真的让它爆炸，而是练到充血，一根根紧绷着的血丝，还感受到很强烈的泵感，如果非要有一种视觉体验，那就是所谓的“拉丝肩”。

很吊诡的地方，练肩做同一个动作，有的人愿意把它做标准，有的人享受个中的泵感。也没有谁对谁错。

铁血魔兽代言人——郑智敏

要拉近与达人的距离，练出“拉丝肩”，下面给出方法，让肩膀看起来同样炸裂。

看似最容易的基础，往往就是忽视最多的地方

为了更好地理解这一点，让我们来看看肌肉的相关解剖结构。与肱三头肌相似，三角肌也是分为 3 个主要部分：肩膀前束肌肉、肩膀外侧和肩后束。通常也称为三角肌前束、中束和后束。

请注意，在所有肩部训练期间，3个部分的肌肉群都会以不同程度的肌肉募集感而被激活，可以通过使用特定的训练和执行训练的方法来强调每部分肌肉的募集感受。

所以，我们将下面内容优化你的肩部训练：

1. 当前的科学文献

2. 对三角肌解剖学的理解。

但在我们这样做之前，让我简要地谈谈三角肌前束。

三角肌前束是否需要孤立训练？

三角肌前束会在练胸中，通过相关胸肌推的动作获得了足够的间接锻炼。三角肌前束在类似卧推这样的训练中已经非常活跃了。

正如Trebs和Lauver的两项研究所示，随着倾斜角度的调整与提升，推举的动作对肩膀肌肉的参与显著增加。

也许你已经做过很多涉及三角肌前束的平板、以及上斜卧推的动作。因此，我们把更多的关注放在肩膀肌肉的外侧和肩膀后束的发展，实际上也是我们肩膀训练中最容易被忽视的两个部位。

这不仅有助于在整体美学上平衡我们的肩膀，而且正如临床生物力学杂志的研究所示，“加强三角肌后束的训练有助于确保肩关节的完整性并减少受伤的可能性。”因此，在这个训练计划中，更加强调肩部的外侧肌肉和后束肌肉的训练。

我们身上的肩袖肌群是不容忽视的重要肌肉。为什么？因为它们有助于稳定肩部。但是在这里，我们主要谈的是肩膀，关于肩袖，我们以后单独抽出来详细聊聊。

再强调，肩部纤维

关于肩部肌肉的肌肉纤维类型，研究发现肩部的肌纤维在 I 型和 II 型肌肉纤维之间的比例几乎为 50/50。一个普遍存在的肌肉常识：

I型纤维生长 —— 轻重量的高次数刺激最好

II型纤维生长 —— 低次数大重量刺激最好

然而，也有其他小伙伴发现无论使用的次数范围如何，两种纤维类型都会增长。鉴于肌纤维的分布，我倾向于训练中有不同的次数范围。因此，训练中加入高次数和低次数都是肌肥大训练的好方法。

肩部训练1：过头推肩（强调前束 中束）

在肩部训练中，站姿推肩是必不可少的复合动作。这是因为类似这样的动作能够增加负重，并且肌肉的募集感得到大大提升。在这里也会讨论这个动作的几个变式。但注意，它们都主要针对三角肌前束，并涉及中束和后束。

此外，站姿推肩也会更加注重核心肌肉以及前锯肌的参与。

过头推肩的好处

在类似的研究中，这个动作已被证实是三角肌前束训练的最佳动作。

事实上，站姿过头推肩的动作甚至被证实比哑铃前平举要高41%的动作效率。因此，我认为这是训练计划中强调三角肌前束的唯一动作。

4种变式对前束比较有效，如：

1. 杠铃站姿过头推肩

2. 哑铃站姿过头推肩

3. 坐姿杠铃推举

4. 坐姿哑铃推举

来自《力量与体能研究》杂志的研究比较了4种变式。结果发现，与其他任何条件一样，站姿哑铃推肩对肩部部位刺激的强度顺序：

1. 前束，2. 中束，3. 三角肌后束

选择杠铃过头推肩的好处

研究发现哑铃站姿推肩是肩部训练的最优选项。这个训练动作上重量比较难，特别是大重量的时候。

鉴于此，我依然推荐练杠铃站姿推肩。就整体肩部的激活而言，它与站姿哑铃推肩相差不远。而且它的表现也优于坐姿推肩。因此，这是一个不错的替代方法。

尽管我在这里过于强调哑铃推肩的优点，其他变化的训练方式依然是有效的练肩方法。我们可以根据需要循环往复地观察肩膀训练的进步与肌肉的变化。

比如说，如果在站姿推肩的动作保持稳定，那么在之后的训练中我们就可以随意切换到坐姿哑铃推举。如果在训练中我们觉得一样的训练方式有点腻歪，选择一定的变式训练自然也是没有问题。

当然，还是要强调一下，在考虑变换自己训练方式之前，一定已经是坚持某一种特定训练方式，并坚持长久，确定对自己的帮助不够大的时候才换。

肩膀训练2：哑铃侧平举（强调三角肌外侧）

这是着重用于训练肩膀中束的训练，对肩部变宽的一种非常高效方式，主要针对三角肌外侧，而肩膀其他两部分肌肉和上斜方肌会适度参与到动作中。

在训练研究中发现，与其他常见的肩部训练动作相比，侧平举这个动作引起对三角肌中束肌肉最大程度的激活。

鉴于这个训练动作受大量关注，在这里更深入地了解相关动作的正确姿势，如何在最大限度地减少肩关节压力，来确保肩膀的健康，同时最大限度地激活肩部。

如何正确进行侧平举

当你将负重平举到自己身体的两侧，三角肌每个部位的刺激取决于它与重力相反的力是否在直线上。

当没有任何肩内旋或者肩外旋，你可以留意到三角肌中束、前束都在一条与重力相反的力的直线上，也意味着它们都将会被充分激活。

向内旋转肩膀，想象自己正在从水壶中倒水，这就让肩膀的前束肌肉尽可能不参与动作，并使三角肌中束处于最直接的力线上，也就是想要瞄准的力线。

对于盂肱关节来说，这也是一个危险的训练方式。从长远来看，这会导致磨损和产生肩峰撞击（当然这需要几个月甚至几年的时间才能察觉到肩膀的不适）。

要解决这个问题，我们要做的是在做这个动作时向外旋自己的肩膀。这样我们会注意到，在直接力线上的肌肉部位变成了三角肌前束。要解决这个问题并更加募集三角肌中束，我们可以采取下面两种方法。

俯身哑铃侧平举

动作1：身体前倾，使三角肌中束肌肉募集在力线上。

动作2：在上斜凳进行训练，也是相同的训练逻辑。

在这两个动作下，我们都确保肩部略微向外旋。

肩膀训练3：蝴蝶机反向飞鸟（强调三角肌后束）

在这里我们开始关注三角肌后束。正如上面提到的，后束的发育对于肩部的平衡和长期健康至关重要。这个训练动作主要强调三角肌后束，但会涉及其他辅助肌肉群。

研究发现，与坐姿划船和高位下拉相比，蝴蝶机反向飞鸟可让三角肌后束获得更多的肌肉激活与募集，也意味着把这个训练动作放在自己的训练计划对于三角肌后束的发展至关重要。

来自《力量与调节杂志》的研究表明，手掌相对的握法比肩部内旋且手掌朝下的内旋握法更能引起三角肌后束和冈下肌的刺激，这表明对握式的反向飞鸟可能是更好的动作选择。

为什么会这样呢？除了肩水平外展的方向外，三角肌后束还会参与肩外旋的功能。由于对握的握法比内旋的握法涉及更多的外旋，引起三角肌后束的参与也是有道理的。

研究人员还提出，内旋的握法对三角肌后束产生相当大的拉伸。由于长度与张力关系，这个握法可能会阻止其产生足够的力，但这个假设还需要进一步研究。

蝴蝶机反向飞鸟的握法展示

注意这个研究中有很多变式。有些小伙伴发现另一种握法更有效，因此尝试两种不一样的方法，看哪种更适合自己！

肩膀训练4：仰卧绳索面拉

这个动作是真正孤立三角肌后束的训练动作之一。强烈建议小伙伴都要尝试一下。虽然这个训练动作与传统的站姿绳索面拉调动相似的肌肉，但它可以减少斜方肌（更具体地说是上斜方肌）的参与。

这是因为《运动医学杂志》的一项研究所示，上斜方肌在站姿动作中更加活跃，上斜方肌会作为一个姿势肌肉起作用。

因此，躺在地上：

1. 对抗地心引力

2. 可以有效阻止上斜方肌的过度参与

大多数小伙伴会倾向于调动过度活跃的上斜方肌。在很多训练动作中，上斜方肌过度活跃往往会抑制三角肌后束的发展。通过躺下进行这个训练动作，可以减少上斜方肌的参与，从而使三角肌后束得到更多参与。

但是，传统的绳索面拉仍然有其好处。它们可以帮助加强肩袖肌群和后链肌肉，所以强烈建议仍然将站姿绳索面拉放入日常训练中，或者每个变式都做几组。

定期变换肩部训练计划，瓶颈不再是难题

这里有一个训练计划，结合之前讨论的相关肌肉训练进行。如果每周训练肩部不止一次，可根据自己的实际情况进行适当调整。

训练动作 组数 次数

站姿杠铃推肩 3-4 6-10

哑铃侧平举 2 6-10

2 12-15

蝴蝶机反向飞鸟 2 6-10

2 12-15

仰卧绳索面拉 2 8-12

站姿/跪姿绳索面拉 2 8-12

更短的时间获取更大的进步，拉丝肩不容易练，但它属于敢挑战的你。

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