糖尿病病人能吃的水果有几样（糖尿病人能吃水果吗）

水果是最能给人带来甜蜜和美好感受的天然食物之一，也是世界上大多数人喜欢的食物。但对于很多糖尿病人来说，水果有点让人纠结，想吃又不敢吃。

那么，糖尿病人到底能不能吃水果？

国际上的研究答案能让糖尿病朋友们释然！美国糖尿病协会认为：对于糖尿病人来说，任何水果都是有益的，除非对这种水果过敏。

原因在于：水果中虽然含有碳水化合物，食用后能够升高血糖，但是水果中还含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，而这些是人体健康必需的营养物质。

当然并不是所有水果对糖尿病人同样健康。那么，哪些水果对糖尿病更有利？什么样的水果不利呢？

一. 怎样选择适合糖尿病人的水果

• 加工方式是关键——无添加糖的水果更适合

一般来说，新鲜的水果、冷冻的水果或者无任何添加的带果肉型全果汁更加健康，营养物质含量更高；而果脯、蜜饯、果酱、果醋、果汁饮料等则往往含有添加糖，防腐剂，缺少纤维和抗氧化物质。

• 升糖指数是参考——低升糖指数的水果更适合

水果中含有碳水化合物（特别是果糖），人食用后会升高血糖，但是不同水果的升糖指数差异巨大。升糖指数低的水果更有助于糖尿病人控制血糖。

二. 哪些水果更适合糖尿病人

对于糖尿病人，低升糖指数，无添加糖的水果正确食用有益无害。比如以下6种水果(一份水果体积约一个拳头大小）：

1. 浆果类，比如树莓、黑莓、蓝莓和草莓等。由于富含抗氧化物质和膳食纤维，浆果被美国糖尿病协会认为是最适于糖尿病人的超级食物。
3. 橙子，以及西柚等柑橘类水果。一份橙子热量约为85卡路里，含有21.2克碳水化合物，其中包括4.3克膳食纤维，可满足人一天103%的维生素C需求。
4. 苹果。一份苹果热量约为65卡路里，含有17.3克碳水化合物，其中包括3克膳食纤维，可满足人一天6%的维生素C需求。
5. 杏。一份杏热量约为74卡路里，含有17.2克碳水化合物，其中包括3.1克膳食纤维，可满足人一天15.5%的维生素C需求。
6. 梨。一份梨子热量约为80卡路里，含有21.3克碳水化合物，其中包括4.3克膳食纤维，可满足人一天7%的维生素C需求。
7. 西红柿,一份西红柿约热量约为32卡路里，含有7克碳水化合物，其中2.2克为膳食纤维，可满足人一天27%的维生素C需求。

三. 哪些水果糖尿病人应该少吃或者避免

对于每个人来说，水果也是健康饮食必不可缺的组成部分，糖尿病人也不例外。但是对于那些迅速升高血糖的水果，糖尿病人避免更好，如果吃也一定要控制好量，这类水果主要有以下几种：

• 升糖指数很高的新鲜水果可以少量吃，比如西瓜、哈密瓜、菠萝、甜瓜和很熟的香蕉；
• 无添加的果干类可以少量吃，比如葡萄干、蓝莓干和干枣等，一天不能超过2勺（总体积约大拇指大小）；
• 含有添加糖的水果类食物最好避免，比如果汁、水果罐头、蜜饯等。

四. 糖尿病人每天能吃多少水果

目前大部分饮食指南都建议成年人每天食用5份蔬菜和水果，这条建议对于糖尿病人同样适用。需要注意的是：

• 每餐餐盘的一半食物应该是非淀粉类蔬菜，另一半为高蛋白食物和高纤维食物，比如豆类 全谷物/水果。
• 每餐应摄入充足的有益脂肪酸，比如Ω-3脂肪酸（在深海鱼、亚麻籽（油）和紫苏籽（油）中富含），以增加饱腹感，促进抗氧化物质和维生素吸收以及神经健康。
• 高升糖指数的水果，食用时一定要控制好量。比如，果汁尽量不喝，如果喝每天最多不要超过半杯，果干（如蓝莓干和葡萄干）每天最多不要超过两勺。

有些朋友可能会疑惑：不同人的高矮胖瘦年龄不同，适用的份数也相同？也有人为难：标准的1份是多少，太难把握了，根本记不住。

有一个粗略但是特别方便适合个人的估算方法——用自己的手为标准。水果、主食和熟蔬菜一份约为一个拳头大小，非淀粉类生蔬菜一份约为一捧（两手），肉类约为一个手掌，坚果类约为一小把，油脂类一份约为食指一个指节大小，奶酪/花生酱等一份约为一个大拇指大小。

五. 食与心温馨总结

正确吃水果对于糖尿病人有益无害，比如选择无添加糖的新鲜水果或者冰冻水果，适量地吃水果。

需要强调的是：

• 水果可以作为糖尿病人每日主食的一部分，替代部分米、面等食物，而不是作为三餐外的额外加餐。由于一份水果的热量往往小于一份主食（比如米饭/馒头/面条），而抗氧化物质和膳食纤维含量却高于传统主食，用水果替代部分主食对于糖尿病人更为有益。
• 果皮中含有相当量的抗氧化物质和膳食纤维，带皮吃水果更健康。糖尿病人食用苹果、桃子、梨子或者葡萄时，带皮吃好处更多。
• 淀粉类蔬菜比如土豆、红薯、山药和莲藕等应该被计量为主食食用，作为蔬菜食用不利于血糖控制，比如醋溜土豆丝盖饭，这是一顿超级碳水大餐，可能让你的血糖爆表。
• 食用水果一定要考虑顺序。研究发现，一份餐食中，要先吃蔬菜和高蛋白食物（鸡蛋豆类肉食等），再吃主食，最后吃水果，可以显著减少血糖负荷，反而不易引起餐后血糖骤升。
• 糖尿病人最好避免各种加工水果食品，比如果脯、蜜饯、果酱、果汁饮料和水果蛋糕等。不过偶尔吃一次也不必过于恐慌，控制好量同时结合其他健康食物即可。

在国际上，水果酸奶冻糕往往被作为糖尿病人的最佳早餐之一。具体做法是一层无糖酸奶覆盖一层新鲜水果/冷冻水果，交替铺多层，冷藏后食用。但在中国，很多人习惯把水果作为餐后点心，少有人把水果算作主食（或者说饭）的一部分，也少有人把水果的热量纳入每日摄取的热量计算。

很多糖尿病朋友跟食与心交流的时候说“几乎已经忘记了水果的味道”，其实大可不必。因为他们并没有把水果计算入餐饮全热量之中，而只把水果当餐余饭后的点心，这样的思维是错误的，而且会导致血糖难以控制。国内很多糖尿病患者为了更好控制血糖，不敢吃水果，这种饮食方法既痛苦收益又小。但如果能转变思路，正确计算餐饮的量和营养量，别拿水果不当饭，这样不仅吃得开心，还能更好促进健康。

参考材料

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220
2. https://www.healthline.com/health/fruits-for-diabetes
3. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/171688/wt1/1