体育教学中如何预防运动损伤（健康中考体育想拿好成绩）

这段时间，各地正在陆续进行体育中考的项目。但有的同学因为平时不太注重体育锻炼，考前训练又过于密集，导致身体受伤反而无法上学；有的同学本来平时学习成绩和体育成绩都不错，却因为考前过度训练，导致腿部拉伤，反而耽误了体育中考。

图源：新华社

中考的体育项目主要以跑步为主，出现的损伤主要是下肢损伤，其中，髂胫束综合征是最常见的跑步损伤。

髂胫束综合征是跑步导致的常见损伤

高达50%的跑步者每年有一次以上的受伤经历，髂胫束综合征是跑步导致的常见病之一。主要表现为膝关节外侧屈伸疼痛，以刺痛为主，在屈曲20-30度和伸直时最明显，疼痛可放射到大腿和小腿外侧；跑步时疼痛加重，用手触摸膝外侧时，能明显感觉到髂胫束紧张。

引起髂胫束综合征的原因首先是臀部肌肉力量不足，尤其是臀大肌和臀中肌力量不足。臀大肌位于臀部的皮下，大而肥厚。当臀大肌力量减弱时，臀大肌的功能常常被腘绳肌代偿，同时又让位于臀大肌深层的臀中肌负担加重，进而让髂胫束的张力变大，使髂胫束变得紧张。

其次是跑步运动量过大。如果跑步运动量超出自己的身体承受能力，每增加一公里都会提高运动损伤的风险。

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再次，锻炼者对肌肉及韧带拉伸认识存在严重不足。跑步前做准备活动和跑步后做整理活动时，对髂胫束及相关肌肉的拉伸不充分，拉伸的强度、持续时间不合理。

此外，锻炼者跑步姿势不正确也会导致损伤。对于没有经过专业指导的跑步参与者，在跑步落地的过程时，很多人都是腿伸直落地，膝关节附近的肌肉不能形成自然的缓冲机制，髂胫束此时也处在最紧张状态，容易造成它与周围组织产生反复摩擦，导致疼痛出现。

四大措施可有效预防

目前，髂胫束综合征一直困扰着众多跑步爱好者，很多治疗方法只能缓解其症状，要想长期摆脱髂胫束综合征的问题，建议采取以下预防措施。

一是加强臀部肌肉力量练习，主要是针对臀大肌和臀中肌进行练习。

臀大肌练习可以选择负重深蹲和臀桥动作。负重深蹲开始训练时，我们需要双手固定住重物放在肩部后方的肌肉位置，双腿分开与肩同宽；下蹲时，腰背保持直线，让身体尽量往下蹲，此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显。臀桥的动作要领是让锻炼者平躺在地面上，膝弯曲90度，然后抬起臀部，像拱桥一样。这个动作是锻炼臀部的经典动作，它不仅仅只锻炼臀部，还能够帮助大腿去除多余的脂肪。

对于臀中肌的练习可选择蚌式开合和弹力带侧向行走的动作。蚌式开合要求锻炼者侧卧，双腿并拢屈膝成90度，然后双膝做开合动作，也可利用弹力带增加阻力。弹力带侧向行走是在锻炼者双腿上套上弹力带，做侧向行走动作，在做这个动作时要注意双膝微弯屈。

二是安排合适的运动量。很多人都知道“适量”的重要性，但如何把握是个难题。通常建议跑步者每周增加量不超过10%的里程，并以适当的配速跑长距离。

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运动后判断身体是否恢复的简单方法是脉搏的变化和肌肉的感觉。测量脉搏，可在早晨起床前和锻炼前及锻炼后一小时左右进行，以便进行对比，测量时间为一分钟。如果运动量过小，脉搏在锻炼后一小时以内即可恢复到锻炼前水平。如果运动量过大，到次日清晨脉搏还没有恢复，且肌肉出现持续的酸痛感觉，这就需要在后续跑步的时候减少运动量，让身体逐渐适应跑步的节奏。

三是重视臀部肌肉和韧带拉伸。臀部肌肉紧张程度对髂胫束影响很大。在跑步前或者跑步后应针对性地进行肌肉、韧带拉伸训练。

比如对于臀大肌的拉伸，跑步者可站在椅子前，右脚踩在椅子或凳子上，尽量保持背部挺直，腹部收紧，弯曲左腿，直至右臀部出现拉伸感，拉伸5-10秒，然后换一边重复，每边各做2-3次。

对臀中肌的拉伸，跑步者可站在高度适中椅子前，将右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左侧方向平放；调整骨盆面向正前方，收紧腹部，腰背部试着向下压，保持左腿伸直，拉伸5-10秒，然后换一边重复，每边各做2-3次。

对于髂胫束的拉伸，跑步者可采用站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止，拉伸15秒，每边各做2-3次。注意不要过度拉伸，要循序渐进。

四是纠正跑步姿势。跑步也是一门学问，要想跑得好，跑得健康，跑步的每个环节都应该注意。比如摆臂动作、步幅的大小、脚掌落地情况等，必要的时候可以找专业人士指导。

来源：科普时报

作者：邹荣琪（国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任）

编辑：吴桐

审核：王飞

终审：陈磊