跑步膝盖恢复训练什么时候练（错误跑步姿势引发）

跑步、下蹲、从椅子上站起来等等这些屈伸膝关节动作时，会感觉膝关节区域疼痛，尤其上下楼梯，上山时，感觉疼痛加剧，是咋回事？

这就是俗称的“跑步膝”！

一听这个词，估计又有人想入非非了，觉得天啊，这是不是就不能再跑步了？别惊慌，混入体式圈的冥想老师大漠告诉你：若做到正确练习，建立更多的身体内在觉知，帮你逐渐修复，不会影响你跑步哦！

混入冥想圈的功能性私教老师大漠又说了：了解身体肌肉解剖，清楚肌肉功能，改善这些问题不是问题！

跑步膝是如何产生的?

首先：是不得当的运动习惯，错误的跑步姿势损伤了膝关节。

1、跑步时，膝关节过伸。

通俗说话，观众表示听不懂！

就是膝关节伸得太直了。

每次脚落地的时候，膝关节应该适当弯曲，去缓解脚底和地面之间的冲击力，而把力量提升到骨盆周围，促进骨盆的摆动，使身体向前移动。

但是很多人在跑步时，膝关节过度地伸直，这样膝关节每次都会随着脚落地出现一种顿挫力。你跑一千步，受到一千次撞击。你的膝关节不疼，才怪！

2、跑步时，膝关节内扣或外展

跑步时，膝关节扭曲，要么向内扣，出现一种扭着屁屁，左摇右晃的跑步姿势。

要么膝关节外展，出现一种外八字脚，O型腿的姿势，这两种腿型，看似跑得挺卖力，腿和脚都很忙活，但是不仅跑不快，还容易扭伤膝关节。

3、跑步时，脚跨出的幅度过大

脚跨出去的幅度加大，落地点在臀部（重心）前方，跨得愈远，剪应力就越大，伤害发生的机率也就越高。

正确的姿势时，脚落地的时候，脚掌落在臀部的正下方的，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。

其次：和自身腿型有关。

本身腿型不正，容易引发跑步膝。随着跑步膝出现，为了避免疼痛，又会加重跑步膝。两者相互影响，要想改善这个问题，既要矫正腿型，又要规范跑步姿势。

比如髋内旋XO型腿，跑步或走路的时候，膝关节容易内扣，大腿内旋，小腿外展外旋，这样在膝关节出现扭曲力，时间久了，会造成膝关节区域的肌肉和韧带长期牵扯受损。

跑步膝常见两种损伤

根据跑步膝疼痛的位置，主要有两种损伤比较常见。一是膝盖外侧位置疼痛，称为“髂胫束综合症”。一是膝盖前侧位置疼痛，称为“髌股疼痛综合症”。

一、髂胫束综合征

主要症状：

1、膝关节外侧疼痛。

2、尤其屈伸膝关节，上下楼梯时，疼痛加重。

3、有时走路时间久了，或久站也会出现外侧疼痛。

原因：

位于膝关节外侧的髂胫束受损。髂胫束是腿外侧稳定骨盆和下肢强有力的结缔组织，连接着阔筋膜张肌与臀大肌，沿着腿外侧一直向下止于胫骨外侧髁。

髂胫束跨过髋关节和膝关节，在上面跨过股骨大转子，在下面跨过股骨外上髁。膝关节伸直时，髂胫束位于股骨外上髁前侧；膝关节屈曲时，髂胫束位于股骨外上髁后侧。所以高强度、反复地屈伸膝关节，髂胫束会在股骨外上髁前后位置反复磨损。

当膝关节屈曲30度角时，对髂胫束摩擦更严重。有很多跑步者如果在短时间内跑步过于频繁，或用力过猛，髂胫束出现疼痛，为了避免疼痛，会伸直膝关节来缓解具体疼痛现象，但是这种直腿跑步姿势，又会把脚底和地面的冲击力集中在膝关节区域，而未能更有效地激活臀肌力量。于是这种不良姿势，只会进一步加重膝关节受损。

所以我们必须做到：

1、运动前，要做充分热身；跑完步后，要拉伸腿外侧。

拉伸方法：

可以借助一面墙，手扶墙，腿向后交叉，脚踝外侧着地，重心向外下方落，伸展腿外侧。反复做10到20组练习，最后一组静止保持5组呼吸。

或用泡沫滚轴滚动腿外侧，使髂胫束放松。

2、强化臀中肌力量

平时要多加强臀中肌力量，稳定髋关节，在跑步的时候，由髋关节带动膝关节活动。

强化方法：

侧卧，屈髋屈膝，脚跟对准臀部。上侧腿外展30度角。随呼气，在外展30度角的基础上，从髋关节处外旋到极限稍保持；吸气，腿收回到外展30度。结合呼吸，反复做10-20组练习后，稍放松，重复两组练习。

3、强化臀大肌力量

臀桥式，仰卧屈膝，双脚分开一肩宽距离，双脚脚趾抬离地面，骨盆略后倾位。呼气，抬起髋关节，启动臀肌力量保持。吸气，放松髋关节。结合呼吸反复做10-20组，最后一组静止保持5组呼吸。

二、髌股疼痛综合征

髌股疼痛综合征的特点：

1、疼痛区域是膝关节前侧、膝关节周围。

2、髌股关节内有摩擦音，经常打软腿。

3、上下楼时疼痛加重。

4、长期站立，膝关节久久伸直，膝关节里面酸痛不适感加强。

主要原因是髌骨上面是股四头肌肌腱，下面的髌腱连接胫骨。髌骨下方被关节软骨覆盖，这使得膝关节做屈伸动作时，髌骨可以顺利地通过股骨滑车槽。

然而在跑步的过程中，髌骨一次又一次地偏离了凹槽，髌骨以下的关节软骨就开始磨损发炎了。

那又是什么原因导致髌骨和股骨之间反复摩擦呢？

1、膝关节超伸。

造成髌骨卡压向股骨中间的凹槽，这样在跑步的时候，使髌骨反复且严重地在凹槽中滑动，久而久之出现磨损。

2、Q角加大，什么是Q角?

这里先说两条线：第一条是髂前上棘到髌骨中点之间的连线；第二点是胫骨结节到髌骨中间的连线。两条线之间的夹角就是所谓的Q角。

当前对于国内人群，Q角范围一般认定为：男性 8°~10°，女性 10°~20°。而国外普遍女性的Q角平均值在16°左右，男性在12°左右。

Q角加大是什么情况？

Q角也称为股四头肌角，Q 角越大，股四头肌往外侧的分力越大，就越容易有髌骨外翻、半脱位或髌股疼痛综合症。

什么原因造成了Q角加大？

主要是腿型不正，髋内旋，小腿外旋引起的膝关节之间的扭曲。

髋内旋越严重，股四头肌在髌骨上的向外肌肉拉力就越大，髌骨向外偏移就越大。髌骨与股骨凹槽面的磨损就越严重。

对于髌股疼痛综合征该如何练习和预防呢？

1、适当减少跑步强度。

2、避免长期久站和直腿站立。

3、放松大腿前侧股四头肌

一条腿在前支撑，小腿垂直地面。另一条腿向后伸，伸直膝关节。吸气，稍保持；呼气，沉髋，伸展大腿前侧。

4、伸展髋内旋肌群

坐立姿势，双腿弯曲，双脚脚底相对，脚跟拉近体前，双手抓脚。深吸气，立直脊背；缓呼气，上身向前屈，手肘抵住双膝内侧，稍保持。随吸气，稍保持；随呼气，双肘向外推膝，膝向内推肘对抗练习保持。做五组呼吸后，再重复一组练习。

5、强化髋外旋肌群力量

侧卧，屈髋屈膝，双脚并拢，脚跟正对臀部。随呼气，髋外旋外旋到极限，稍保持。随吸气，收回放松。结合呼吸反复做10-20组练习。

最后大漠老师提示：分清原因，辨识问题，找到适合自己的练习方法，改善膝关节区域疼痛。另外运动要适量，不可盲目，感觉身体不适，要及时找医生或专业老师指导练习。

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