跑步膝盖恢复训练什么时候练(错误跑步姿势引发)

跑步膝盖恢复训练什么时候练(错误跑步姿势引发)(1)

跑步、下蹲、从椅子上站起来等等这些屈伸膝关节动作时,会感觉膝关节区域疼痛,尤其上下楼梯,上山时,感觉疼痛加剧,是咋回事?

这就是俗称的“跑步膝”!

一听这个词,估计又有人想入非非了,觉得天啊,这是不是就不能再跑步了?别惊慌,混入体式圈的冥想老师大漠告诉你:若做到正确练习,建立更多的身体内在觉知,帮你逐渐修复,不会影响你跑步哦!

混入冥想圈的功能性私教老师大漠又说了:了解身体肌肉解剖,清楚肌肉功能,改善这些问题不是问题!

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跑步膝是如何产生的?

首先:是不得当的运动习惯,错误的跑步姿势损伤了膝关节。

1、跑步时,膝关节过伸。

通俗说话,观众表示听不懂!

就是膝关节伸得太直了。

每次脚落地的时候,膝关节应该适当弯曲,去缓解脚底和地面之间的冲击力,而把力量提升到骨盆周围,促进骨盆的摆动,使身体向前移动。

但是很多人在跑步时,膝关节过度地伸直,这样膝关节每次都会随着脚落地出现一种顿挫力。你跑一千步,受到一千次撞击。你的膝关节不疼,才怪!

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2、跑步时,膝关节内扣或外展

跑步时,膝关节扭曲,要么向内扣,出现一种扭着屁屁,左摇右晃的跑步姿势。

要么膝关节外展,出现一种外八字脚,O型腿的姿势,这两种腿型,看似跑得挺卖力,腿和脚都很忙活,但是不仅跑不快,还容易扭伤膝关节。

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3、跑步时,脚跨出的幅度过大

脚跨出去的幅度加大,落地点在臀部(重心)前方,跨得愈远,剪应力就越大,伤害发生的机率也就越高。

正确的姿势时,脚落地的时候,脚掌落在臀部的正下方的,垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行,因此不会有剪应力产生。

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其次:和自身腿型有关。

本身腿型不正,容易引发跑步膝。随着跑步膝出现,为了避免疼痛,又会加重跑步膝。两者相互影响,要想改善这个问题,既要矫正腿型,又要规范跑步姿势。

比如髋内旋XO型腿,跑步或走路的时候,膝关节容易内扣,大腿内旋,小腿外展外旋,这样在膝关节出现扭曲力,时间久了,会造成膝关节区域的肌肉和韧带长期牵扯受损。

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跑步膝常见两种损伤

根据跑步膝疼痛的位置,主要有两种损伤比较常见。一是膝盖外侧位置疼痛,称为“髂胫束综合症”。一是膝盖前侧位置疼痛,称为“髌股疼痛综合症”。

一、髂胫束综合征

主要症状:

1、膝关节外侧疼痛。

2、尤其屈伸膝关节,上下楼梯时,疼痛加重。

3、有时走路时间久了,或久站也会出现外侧疼痛。

原因:

位于膝关节外侧的髂胫束受损。髂胫束是腿外侧稳定骨盆和下肢强有力的结缔组织,连接着阔筋膜张肌与臀大肌,沿着腿外侧一直向下止于胫骨外侧髁。

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髂胫束跨过髋关节和膝关节,在上面跨过股骨大转子,在下面跨过股骨外上髁。膝关节伸直时,髂胫束位于股骨外上髁前侧;膝关节屈曲时,髂胫束位于股骨外上髁后侧。所以高强度、反复地屈伸膝关节,髂胫束会在股骨外上髁前后位置反复磨损。

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当膝关节屈曲30度角时,对髂胫束摩擦更严重。有很多跑步者如果在短时间内跑步过于频繁,或用力过猛,髂胫束出现疼痛,为了避免疼痛,会伸直膝关节来缓解具体疼痛现象,但是这种直腿跑步姿势,又会把脚底和地面的冲击力集中在膝关节区域,而未能更有效地激活臀肌力量。于是这种不良姿势,只会进一步加重膝关节受损。

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所以我们必须做到:

1、运动前,要做充分热身;跑完步后,要拉伸腿外侧。

拉伸方法:

可以借助一面墙,手扶墙,腿向后交叉,脚踝外侧着地,重心向外下方落,伸展腿外侧。反复做10到20组练习,最后一组静止保持5组呼吸。

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或用泡沫滚轴滚动腿外侧,使髂胫束放松。

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2、强化臀中肌力量

平时要多加强臀中肌力量,稳定髋关节,在跑步的时候,由髋关节带动膝关节活动。

强化方法:

侧卧,屈髋屈膝,脚跟对准臀部。上侧腿外展30度角。随呼气,在外展30度角的基础上,从髋关节处外旋到极限稍保持;吸气,腿收回到外展30度。结合呼吸,反复做10-20组练习后,稍放松,重复两组练习。

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3、强化臀大肌力量

臀桥式,仰卧屈膝,双脚分开一肩宽距离,双脚脚趾抬离地面,骨盆略后倾位。呼气,抬起髋关节,启动臀肌力量保持。吸气,放松髋关节。结合呼吸反复做10-20组,最后一组静止保持5组呼吸。

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二、髌股疼痛综合征

髌股疼痛综合征的特点:

1、疼痛区域是膝关节前侧、膝关节周围。

2、髌股关节内有摩擦音,经常打软腿。

3、上下楼时疼痛加重。

4、长期站立,膝关节久久伸直,膝关节里面酸痛不适感加强。

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主要原因是髌骨上面是股四头肌肌腱,下面的髌腱连接胫骨。髌骨下方被关节软骨覆盖,这使得膝关节做屈伸动作时,髌骨可以顺利地通过股骨滑车槽。

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然而在跑步的过程中,髌骨一次又一次地偏离了凹槽,髌骨以下的关节软骨就开始磨损发炎了。

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那又是什么原因导致髌骨和股骨之间反复摩擦呢?

1、膝关节超伸。

造成髌骨卡压向股骨中间的凹槽,这样在跑步的时候,使髌骨反复且严重地在凹槽中滑动,久而久之出现磨损。

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2、Q角加大,什么是Q角?

这里先说两条线:第一条是髂前上棘到髌骨中点之间的连线;第二点是胫骨结节到髌骨中间的连线。两条线之间的夹角就是所谓的Q角。

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当前对于国内人群,Q角范围一般认定为:男性 8°~10°,女性 10°~20°。而国外普遍女性的Q角平均值在16°左右,男性在12°左右。

Q角加大是什么情况?

Q角也称为股四头肌角,Q 角越大,股四头肌往外侧的分力越大,就越容易有髌骨外翻、半脱位或髌股疼痛综合症。

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什么原因造成了Q角加大?

主要是腿型不正,髋内旋,小腿外旋引起的膝关节之间的扭曲。

髋内旋越严重,股四头肌在髌骨上的向外肌肉拉力就越大,髌骨向外偏移就越大。髌骨与股骨凹槽面的磨损就越严重。

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对于髌股疼痛综合征该如何练习和预防呢?

1、适当减少跑步强度。

2、避免长期久站和直腿站立。

3、放松大腿前侧股四头肌

一条腿在前支撑,小腿垂直地面。另一条腿向后伸,伸直膝关节。吸气,稍保持;呼气,沉髋,伸展大腿前侧。

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4、伸展髋内旋肌群

坐立姿势,双腿弯曲,双脚脚底相对,脚跟拉近体前,双手抓脚。深吸气,立直脊背;缓呼气,上身向前屈,手肘抵住双膝内侧,稍保持。随吸气,稍保持;随呼气,双肘向外推膝,膝向内推肘对抗练习保持。做五组呼吸后,再重复一组练习。

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5、强化髋外旋肌群力量

侧卧,屈髋屈膝,双脚并拢,脚跟正对臀部。随呼气,髋外旋外旋到极限,稍保持。随吸气,收回放松。结合呼吸反复做10-20组练习。

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最后大漠老师提示:分清原因,辨识问题,找到适合自己的练习方法,改善膝关节区域疼痛。另外运动要适量,不可盲目,感觉身体不适,要及时找医生或专业老师指导练习。

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