驼肩怎么矫正(自测自己是否有圆肩)

圆肩在日常生活中已经是属于比较常见的不良姿态了,它的形成并非一朝一夕,很多人也受到圆肩的困扰,不仅影响到自己整体的美观,还或多或少的对关节也有不适感。

对于健身者来说除了上述两点外,还会影响到你肌肉的刺激,训练质量,今天我们就来详细的了解一下圆肩,给你一些简单易执行的改善方法。

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本文要点速览:

  • 认识圆肩,什么是圆肩?如何判断圆肩?
  • 导致圆肩的原因?
  • 圆肩对你产生的影响
  • 改善圆肩的方法

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一:什么是圆肩?

圆肩也被称为:含胸,当你出现圆肩问题的时候,随之而来的驼背,探颈等问题也会出现,这些一系类的不良姿势也被称为上交叉综合征,如下图:

你可能经常听过这个上交叉综合征这个名词,其实并不是很复杂,圆肩驼背头前伸,就是指的这个。

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如何判断自己圆肩或者有上交叉综合征的问题:

1.照镜子

很简单的方法,找一面全身镜,按照你平常的站姿,自然站立,双手放松放在身体两侧,从镜子里看你的手指,如果你能看到中指以后的手指那很可能,就是圆肩的不良姿态。

2.用一支笔判断

用手握住一支笔,放松不要握的太紧,全握,然后身体保持站姿,用你平常的站姿,手臂自然下垂,看笔的笔尖指向。

如果笔尖的指向是接近垂直于身体的话,那圆肩可能性较小,如果笔尖的指向往身体内侧较多,那可能就是圆肩体态。

3.耳朵是否在肩部的正上方

放松站好,看你耳朵的位置,如果有圆肩的话,那耳朵的位置是会在肩部的前边,如果是耳朵在肩部的正上方,那圆肩可能性就很小。

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二:导致圆肩的原因

你可能听过最多导致圆肩的原因就是前后肌肉不平衡,这样并没有错,但是这个原因并不是唯一,其实很多人在没接触训练之前就已经有圆肩这种不良姿态了。

很多人从小就没有注意过自己站姿,坐姿,平常走路,坐姿也不是一个挺拔姿势,外加工作后,长时间的伏案工作,没有一个正确坐姿,缺乏运动等等,导致了圆肩的体态。

对于健身爱好者来说,长时间的练胸不练背(别忘了圆肩也叫含胸)胸部过于紧张,背部肌肉无力,前后一紧一松,你的肩膀自然就会向前窝起来导致圆肩体态。

此外随着年龄的增长,你肌肉慢慢的也会退化,那整体肌肉质量下降,也会导致圆肩驼背的体态,这也就是为什么很多人老了之后弯腰驼背。

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三:圆肩对你产生的影响

1.前后肌肉失衡,引发关节不适

尤其是你的肩关节与颈部,长期这种姿势,你颈部的压力肯定会更大,此外肩关节活动度也会受限,明显的就是你尝试举起双手,到不了耳后。

2.肌肉刺激不到位

有圆肩体态的人,对背部肌肉,肩部三角肌后束训练刺激效果会很不佳,还有完成一些动作的时候如:杠铃推举,高位下拉,卧推等等,这些动作都会因为圆肩体态受限,要么无法完成,要么完成质量很差。

3.影响美观

这个就不用多赘述了,看到上图圆肩的体态,我想每个人都应该是避而不及的吧,整个人看上去会非常没有精神,气质不佳,女生要是有这种体态会显得自己虎背熊腰。

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四:改善圆肩的方法?

通过上述导致圆肩原因,我们应该针对性的做出一些改变,这里包括生活中姿势的调整,肌肉训练和放松,关节激活改善等等,以下4个方法,都是比较切实可行的,易执行,效果也非常好。

1.时刻提醒自己的姿势,不论是站姿还是坐姿

毕竟大部分时间你都是在工作,或者是在工作的路上,站姿和坐姿是你一天之中保持最长时间的姿势, 你不可能单纯的依靠肌肉锻炼来彻底的改善圆肩这种体态,最终还是要形成一个好习惯,然后通过训练,效果才可以事半功倍。

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建议你手机定一个闹钟,每隔30分钟就提醒一下你身体的姿态,长时间站姿看手机的时候,时刻注意自己低头时间不要过长,保持下图第一个姿势去进行,工作时持坐姿尽量保持上图这种这种姿势。

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2.改善关节的角度

建议采用悬挂的姿势进行这个训练,双脚离地双手抓住单杠进行悬挂姿势的训练如下图一样:这个姿势可以很好的改善你肩部的关节角度。

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此外你可以增加难度,悬挂的时候,反弓你的背部肌肉(如下图),对你关节灵活性训练同时,还可以很好的拉伸到背部肌肉。

这两个动作建议保持20-30秒,进行3-5组训练!

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体后拉伸

如果感觉难度较大,可以尝试下图这个动作,双手交叉在身后,双臂伸直,用力去挤压你的背部,保持20-30秒。

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3.深层肌肉训练

哑铃肩部上旋

这个也是活动你肩关节,尤其是肩关节外旋的肌肉,维持胸背平衡增加关节灵活度。

采用小重量的哑铃或者无负重进行训练,如果一开始不习惯可以靠墙进行训练,3组,进行15-20次左右。

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肩关节外旋

进行这个动作尝试收紧你的肩胛骨,肩部后收,往下压一点,不要耸肩,你也可以采用弹力带形式进行训练。

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为什么推荐这个两个肩部的放松动作呢?这是因为你圆肩问题,导致你肩胛骨内收的肌群无力,而肩胛骨内收的肌群无力又和肩关节外旋的肌群有关,当你增加这部分训练时候,同时对你肩胛内收肌会很有帮助,肩部灵活性提高,稳定你的肩部,改善圆肩体态。

4.肌肉的训练与放松

俯卧T型上抬

俯卧在瑜伽垫上,双手向两侧打开,大拇指朝上,双臂上抬同时背部收紧,在最高点保持尽可能长的时间,然后再慢慢还原,反复进行。

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俯卧Y型上抬

同样的还有俯卧T型上抬,只不过是把手臂向前伸,要点和俯卧T型上抬一样。

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这个两个动作每个进行3组,每组10-12次。

你也可以尝试加大训练难度,采用下图形式进行Y,T型两个动作的训练。

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以上几个动作对你前锯肌,菱形肌,斜方肌中下部都有着不错的锻炼,这几块肌肉就是主导肩胛的内收肌。

胸部拉伸

拉伸放松你的胸部肌肉,让你的胸部肌肉不要过于紧张,持续30秒,感受胸部伸展的感觉。

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总结:

今天所讲的动作,基本上是围绕着负责你关节稳定的肌群训练,这些小肌肉负责是稳定性并不是力量,所以我们采用的重量应该是中小重量,不要过重,做的时候尽量慢一点感受肌肉的拉伸放松。

等你这些动作做好后,再慢慢增加你的训练量,去练好的你的背部肌肉,那对圆肩的改善会很有帮助。

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最后再说一点,人体是很神奇的,它会根据你的习惯来调整它的适应性,圆肩体态的影响不仅仅是在于你的上肢,慢慢它也会影响到你的下肢,骨盆前倾,臀部疼痛,足跟疼痛,都有可能是由圆肩体态进一步引发的。

因为当你圆肩的时候你的重心和视线是明显是朝下移动的,身体为了改变这种状态,久而久之就会通过下肢骨盆膝盖的角度改变这种状态,骨盆前倾和屈膝能使视线上移。

所以当你体态出现问题的时候,一定要重视,有改变意识!不要到位后引发更多的体态问题,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注,谢谢大家!

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