有关腰的瑜伽拉伸动作（腰背部紧张疼痛）

最近，有伽人咨询问，练瑜伽的时候发现，很多伽人的背部竖脊肌都非常的僵硬紧张，有的人甚至有疼痛，该如何拉伸放松？

在回答这个问题前，先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成，它是脊柱最重要的伸展肌肉。

如果竖脊肌太过于僵硬紧张无力，首先，它会限制我们脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太紧张了。

其次，它还会进一步加剧骨盆前倾，导致腹部无力，以及腰背部的疼痛问题。

那么，练瑜伽，我们该如何拉伸放松背部的竖脊肌呢？

方法1：用筋膜球和泡沫轴直接放松

• 将一个网球或者两个网球粘在一起
  
• 放在上图中红色圆圈的位置
• 身体缓慢而有控制的压在上面
• 屈双膝，双手抱住头部
• 保持2-3分钟

• 仰卧在泡沫轴上，双手抱头
• 缓慢而有控制的抬起臀部
• 来回滚动泡沫轴
• 直到背部竖脊肌完全放松

方法2：椅子上的自我拉伸

• 端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽
  
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 延展脊柱，双手放在双脚的两侧
  
• 也可以从双腿内侧向下抓住椅子
• 保持1-2分钟

• 山式站立，吸气延展脊柱
• 呼气，前屈来到与地面平行的地方
• 双手放在椅背上，臀部向后
• 双手臂向前，延展背部
  
• 保持1-2分钟

方法3：瑜伽体式拉伸

1、英雄前屈

• 跪立在垫面上
• 双腿打开略大于髋部
  
• 吸气，向上延展脊柱
  
• 呼气，前屈向下，双手臂伸展
  
• 臀部向后延展，头带领脊柱延展
• 保持1-2分钟

2、借助墙绳的下犬式

• 双腿套住墙绳，做下犬式
  
• 脊柱延展，双手臂延展
• 双脚向下踩，也可以选择屈手臂
  
• 或者双手互抱手肘
• 保持1-2分钟

3、借助墙绳的双角式

• 用墙绳套住腹股沟
  
• 臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离
  
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 臀部尽量贴靠墙，脊柱延展
• 手臂伸展，保持1-2个呼吸

4、犁式

• 仰卧在垫面，双手放在身体的两侧
• 呼气，抬双腿向上向后
• 双脚落在垫面上，初学者双脚可以靠墙
• 双手臂用力向下压，伸直双腿
• 脊柱延展，臀部尽量向上，保持1-2分钟
• 有颈椎疼痛的人不要练习这个体式