深蹲是保持一个动作还是单独蹲（深蹲姿势总不对）

本文作者：祥宇

深蹲是非常难做好的动作，错误的姿势千姿百态，成因也完全不同。

臀大肌无力、骶髂关节紊乱，髋关节角度受限，踝关节角度受限，肌肉过度紧绷等等。

但是好像大部分训练者都不知道胸椎在深蹲中起到的至关重要的作用，以至于即使感觉到自己深蹲姿势有问题，也不会往胸椎上去想。

我们今天就讲胸椎活动度受限对深蹲的重大影响，以及如何自我检查和矫正。

被胸椎所耽误的深蹲

“写字楼民工”、“手机低头族”等等新生活方式，让人类日益“猿人化”。

我们长期处在一个含胸，圆肩的状态，胸椎长期向后凸出，承受着巨大的压力，胸椎周围的肌肉变得紧绷，胸椎活动度受限明显。

我们的脊柱是由一块一块脊椎组成的，可分为三个主要部分

颈椎（7块），胸椎（12块），腰椎（5块）

算上骶骨（1块），尾骨（1块），我们可以看到胸椎在我们的脊椎中占最大份额。

胸椎主导我们躯干的灵活，其活动度的改变会影响邻近关节的灵活性，如肩胛骨和腰椎等。

所以胸椎受限，在下蹲时可能会出现肩胛骨位移，腰椎过度前倾等错误动作。这些错误往往是训练者自己感受不到也无法控制的。

在深蹲这个复合型的，全身性的动作中需要用到几乎全部的脊椎关节协同运动，某一锥体的活动度受限，就不得不通过其他锥体来代偿，就会出现一系列的姿势变化。

深蹲时常出现的两种错误代偿姿势

第一种是弓腰，胸椎活动度受限，胸椎整个卡住呈现后凸。

导致下蹲时骨盆不得不过度后倾来代偿来，平衡压力，因此臀部、腰部整体向下、向后移动，导致做该动作时整体重心靠后，腰部后侧需承担更大负荷。

大重量时明显感受到力量向后掉的趋势，从而增加腰椎间盘后凸的损伤风险。

另一代偿姿势为塌腰，由下图可见这一姿势也是胸椎活动度受限，向后凸出。

为了完成深蹲动作，骨盆过度前倾代偿，腰椎处于过度前凸的位置，即肚子明显向前挺出，屁股向后撅达到下蹲和臀腿的动作。

腰部承担更大的剪切力，从而增加腰椎的滑脱的可能性，整个重心过于靠前，也很容易被压迫在膝关节上，造成损伤。

你可能发现了，两种错误的表现其实是一种原因。

从图的动作分析中我们可以看到，当胸椎活动度受限时，腰椎和骨盆的位置会有不同的代偿模式来保持重心完成动作，这时关节受到很大的压力和损风险。

胸椎的活动度是否良好对深蹲等很多动作都有着很大的影响。

怎样检测自己的胸椎是否受限呢？

胸椎的屈伸

屈伸角度的自我测试

动作要点：仰卧位，双腿并拢，髋关节和膝关节弯曲，双脚平放在瑜伽垫上，减少屈髋肌代偿，并将骨盆置于中立或稍微后倾的位置。

双臂上肢伸直并前举直至最大角度。正常情况下手可触碰到地板，且没有腰椎过度前凸（抬起）。

注意事项：核心收紧，肘关节伸直。

胸椎的旋转

胸椎旋转的自我测试

动作要点：端坐位下，双手抱头，核心收紧，保持身体直立，缓慢向左侧旋转至最大角度，然后慢慢转向右侧，两侧对比。

胸椎每侧的总旋转角度为30-35°之间

注意事项：核心收紧，端坐姿减少骨盆以及腰椎旋转代偿，出现假性胸椎活动度。

如何打开自己的胸椎？

1.泡沫轴背部滚压

动作要点：

平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴置于胸椎位置下方，用双手托住头减少颈椎的负荷。

将臀部稍微抬离地面，使泡沫轴从肩胛骨到背部中间缓慢进行来回滚动放松肌肉和筋膜。约10--15次。

注意事项：

核心收紧，臀部抬离地面时需缓慢，泡沫轴不可往下滚到腰部。

2.侧卧胸椎后旋

动作要点：

侧卧位下，双腿之间夹住一个物体，保持髋处在中立位。双手合十沿上臂慢慢打开，胸椎向后旋转，直到极限，重复10-15次，然后换另外一侧。

注意事项：

旋转的过程中下肢不动，保持骨盆的中立位。头可枕一枕头，避免颈椎用力导致损伤。

3.四足跪姿胸椎旋转

动作要点：

双脚置于髋关节正下方，宽度与髋部相同，双上肢伸直置于肩关节正下方，核心收紧，保持脊柱平直，使骨盆处于中立位，缓慢抬起一侧上肢，向后旋转胸椎到最大角度。重复10-15次，换另外一侧。

注意事项：

支撑时注意肩胛骨不可过度后缩（跟着身体旋转）；注意调整手掌压力分布，避免损伤腕关节，若做该动作时腕部不适感较强烈，可调整动作为肘部支撑；

4. 曲臂扩胸法

在日常生活当中，大家尽量避免久坐和低头玩手机，上班族也可以用最简单的扩胸运动随时随地来改善胸椎活动度和提高肺活量。

1.双腿打开与肩同宽，站直，双手垂直放置于身体两侧，身体挺直，打开。

2.将两个手臂弯曲，放在自己的胸前，掌心放在自己胸前，向下，保持手臂与地面平行。

3.双臂用力向手的两边摆动，双臂打开时轻轻的吸气，双臂收拢时在缓缓吐气。

5.FlossbandFlossband 福洛斯功能性加压带

FLOSSBAND技术是结合动力传递链、筋膜理论、海绵理论的一种可以以达到深层关节松动和功能性锻炼时抑制筋膜代偿的方法。

动作要点：

首先测量胸椎左右的旋转角度，并比较两侧胸椎角度大小。

使用flossband朝向旋转角度大的一侧开始绑，由下到上。

面对墙面，双脚打开与肩同宽做推地，双上肢平举扶墙面，单手水平外展带动胸椎旋转，直至最大角度，重复10-15次。

结束后再次对比两次胸椎关节角度。

注意事项：

FLOSSBAND在绑的过程中，加压面在胸椎后侧，不是整体加压，运动时间不宜超过5分钟，避免因血液阻流造成损伤，操作前建议先咨询专业人士。

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