怎么判断小肚子是否是骨盆前倾（骨盆前倾小肚子鼓像怀二胎）

#战疫必胜##宅家也运动#

昨天刷手机，看到一组照片，标题吓一跳：谢娜怀二胎了？

仔细一看，这应该是娜姐在拍广告，凸起的小肚子不是怀二胎，是站姿问题。

小肚子鼓囊囊，是骨盆前倾引起的小肚腩，跟二胎没关系。

可以仔细回想一下，是不是周围有很多小伙伴都有这种不良站姿。

弯腰驼背，肚子往前顶，骨盆不在中立位，站着站着习惯了，骨盆前倾就会找到你。

有了这种体态，小肚腩凸出，穿上紧身裙，就像娜姐一样尴尬了。

看上了热搜，娜姐已经正经出面解释：我有马甲线啊，别占用大家的疫情消息位置了。

快来找面墙，做个测试，看你有没有骨盆前倾。

方法：靠墙自然站立，检测腰椎和墙之间的缝隙，如果大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳，即为严重的骨盆前倾。缝隙过小或者没有缝隙即为骨盆后倾。

不想要这种尴尬的小肚腩，首先一定要在生活中保持正确的姿势：

站立时，保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上。

坐立时，保持头与坐骨在一条线上，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，打开胸腔。

也可以用下面的方法检验坐姿、站姿是否正确：

拇指、食指相互触碰比成一个三角形，手掌外侧贴靠腹股沟，放在小腹前方，保持这个三角形垂直于地面即为正确坐姿。

爱穿高跟鞋的小伙伴，也要注意少穿或者不穿。因为在穿高跟鞋时骨盆会一直被提高，身体为保持平衡，骨盆就会前倾。

如果你是同款小肚腩，可以随时随地进行下面的练习。

动作一：靠墙站立

1、找一面墙，站立，脚跟离墙5cm——10cm（可根据实际情况调整），双脚分开与髋等宽，，脚尖与膝关节指向正前方。

2、臀部、上背部、头部的后方靠近墙壁，下颌微收。下背部与墙壁之间保持一个手掌的空间。腹部收紧，视线看向前方，

3、如果后背与墙壁之间空隙过大，主动收腹使骨盆向后转动推向墙壁。如果空间较小，向前转动骨盆，维持骨盆稳定。

4、每次站立10——15分钟，每天完成3-5组。

动作二：臀桥式

1、仰卧于垫面，双手掌心向下放于身体两侧，屈膝，双腿分开与肩等宽。

2、臀部向上推，肩、髋、膝保持在一条直线上。

4、足跟着地，勾脚尖。

如果觉得有难度，可将瑜伽砖垫于臀部帮助保持稳定。

这个动作可以借助弹力带、瑜伽砖完成。

弹力带做法：

1、仰卧于垫面，将弹力带放于膝关节下方，呼气，收腹

卷动骨盆向后，下背部贴地。

2、臀部向上推，双膝外展对抗弹力带，感受髋部两侧肌肉发力，注意肋骨不要高于胸部。

3、臀部夹向身体中线，努力向内夹靠，大腿面向外转动。保持3秒。

4、随呼气，收腹转动骨盆，下背部贴地，调整骨盆中立位。

瑜伽砖做法：

仰卧于垫面，瑜伽砖放于双腿之间，双腿夹靠瑜伽砖，双腿指向正上方完成后边动作。

注意：

1、 优先启动腹部的力量后倾骨盆，然后再将臀部抬起，保持时感受臀部发力。

2、 还原时，先将骨盆后倾，下背部贴地，再将骨盆回到中立位。

单腿臀桥做法：

1.仰卧于垫面，下背部与地面保持一个手掌的距离，双手交叉放于腰侧，随呼气，双手向肚脐方向波动，预先激活腹横肌。

2.保持腹部收紧，卷腹，骨盆后倾，下背部贴实垫面。

3.双腿分开与髋等宽，右腿向上伸直，脚尖回勾，随呼气将臀部向上抬起，保持骨盆稳定。侧腰、小腹、大腿前侧收紧。

小技巧：左手扶住右膝内侧，右腿内收靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。

5.吸气，落下。换侧练习。

以上做法每个动作完成20次*3组。根据自身情况调节练习组数。

坚持练习有效改善骨盆过度向前倾斜，还能消减假胯宽，让你双腿更纤长。

还有一个动作也可以多练习，估计很多小伙伴已经参加过全网平板支撑挑战了，快看你做对没有。

动作三：平板支撑

练习时注意：

1、双肘支撑地面时，保持肩、肘关节垂直于地面。

2、保持收腹，腰背挺直。

3、身体支撑时，头、肩、髋、踝保持在一条直线上。

4、避免塌腰翘臀，保持呼吸均匀。

5、坚持30秒，每天完成3组，每组间可休息30秒。注意控制时间，并不是时间越长效果越好。

还有一类人——产后妈妈，也容易出现骨盆前倾的体态。

在孕期，随着肚子变大和孕激素的影响，骨盆周围的韧带和肌肉松弛，重心前移，身体的稳定性减小，为了维持稳定，身体就会前移。

生完宝宝后身体恢复需要一段时间，再加上日夜照顾宝宝，每天抱娃，很多人的姿势不正确，再加上产后核心力量薄弱，就习惯性地用肚子顶出去，进而出现圆肩驼背的体态，也会加重骨盆前倾的状态。

你可以仔细观察一下周围的妈妈们，很多人都有这个问题，有的妈妈还会说，怎么感觉生完孩子自己变得又胖又矮了，其实就是这个原因。

要改善这种体态，妈妈们要进行一些加强腹部核心力量的练习。

产后妈妈们要改善这个状态，首先要保持正确的抱娃姿势：

身体重心平均分布于双脚，骨盆稳定，小腿肌肉维持双腿、脚踝平衡。保持脊柱自然伸展，腹肌和背部肌肉一起支撑并维持上半身平衡，保持腰背部稳定减轻腰椎压力，不要弯腰、弓背，避免骨盆前倾。

宝宝的重量放于前臂，尽量靠近身体，不要过分依赖手腕力量，否则时间长了会引起妈妈腕。

产后的4-6个月，妈妈们的身体已经可以恢复到孕前的运动强度了（具体遵医嘱），可以进行一些腹部核心力量的练习，但不可以做深蹲、卧推这样的高强度练习。

可以每天散步或快走，适度运动，循序渐进地进行恢复肌肉弹性。

妈妈们在带娃间隙可以进行下面的练习。

动作四：猫式平衡

做法：

1、四角跪撑于垫面，使腕关节在肩关节正下方，膝关节在髋关节的正下方；

2、吸气，核心收紧，使左腿，右臂依次伸展，直到与地板平行；

3、保持脊柱伸展，髋膝稳定，肩背髋膝踝在一条线上；

4、静态保持15—20次呼吸时长，换侧练习

注意：

1、动作中保证肩、髋关节的稳定，脊柱伸展。

2、核心收紧，稳定腰椎。

3、借助髋伸强化关节，增加身体平衡感。

这个动作帮助产后妈妈提升核心力量，改善骨盆前倾的不良体态，锻炼背部肌肉，缓解背部酸痛，增加髋部灵活性，增加身体的平衡能力和协调性。

动作五：婴儿式

做法：

1、跪坐，双脚并拢脚背贴地，臀部向后坐于脚后跟。

2、随呼气，屈髋，腹部贴靠大腿面，双手尽量向往前伸展，眉心点地，脖子放松，感受背部肌肉伸展。也可将双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟。

3、保持10-15组均匀呼吸。如果感觉有困难，可将双膝向外打开，帮助背部更好的伸展

如果觉得有难度，也可以在臀部后方放一块靠枕。

这个动作可以帮助舒展、放松和拉伸背部肌肉，帮助骨盆、髋部和下背部舒展，放松腰背部及全身，缓解身体疲劳，让妈妈们可以舒展、放松带娃的疲惫感，也有很好的减压功效。

前面的臀桥式，产后妈妈也可以练习，建议顺产三个月后剖腹产，六个月后进行。

借助瑜伽辅具（瑜伽砖、伸展带）训练时间相同，可以根据个人情况酌情增减次数和组数。

从今天开始改变不良体态，站好、做好，正确走路，变美其实没有那么难。

这几天很多小伙伴已经正式复工了，一定要做好防护哦，工作间隙多运动，赶紧甩掉宅了一个月的浑身赘肉。

希望疫情早日结束，做好最后的坚守，等待鸟语花香，等待向往的生活。

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