中老年每周营养健康饮食食谱（晚餐少食多营养）

#暖冬生活记#

俗话说：“早吃好,午吃饱,晚吃少”，这也是符合人体能量代谢规律的，特别是中老年人，肠胃功能减弱，晚餐不能吃太饱，但是要吃得有营养。

进入冬天，建议中老年人：晚餐吃好别吃饱，最好是主食 蔬菜 高蛋白食材，吃这5样，胜过大鱼大肉，更利于人体吸收营养，也不用担心会发胖。

今天给大家分享5种营养易消化的晚餐做法，可以根据自己的情况酌情搭配，喜欢的朋友，就一起来试试吧。

一，杂粮鸡蛋饼

1.准备韭菜一把，洗净后切碎，放入盆中，胡萝卜半根，先切成片，再切成胡萝卜粒，和韭菜放在一起。

2.盆里打入3个鸡蛋，用筷子搅匀，加入玉米面粉50克，高筋面粉100克，再次用筷子拌匀，加入食盐2克，鸡粉0.5克，十三香0.5克，加入少许清水，水要分次加入，边加水边搅拌，搅成面糊粘稠状就可以了。

3.电饼铛里面淋上少许食用油，用刷子抹匀，舀一勺面糊摊在锅里面，用铲子摊平摊成圆形，再盖上锅盖，半分钟后掀开锅盖。

4.等煎饼表面凝固后，用铲子翻面，盖上锅盖，继续加热一分钟，煎至煎饼表面呈微黄色时，盛到盘中就可以开吃了。

二，虾仁蔬菜粥

1.准备大米150克，加入清水淘洗干净，控去水分，放入碗中，再加入适量清水，放在一边浸泡10分钟。

2.准备大虾5到6个，用刀切去虾头不要，再从大虾的背部片开，取出里面的虾线，把虾肉切成小段放入盆中，加入少许食盐，胡椒粉，料酒，1克玉米淀粉抓拌均匀。

3.提前泡发的干香菇几朵切成粒，胡萝卜小半个切成小方丁，黄瓜半根也切成小方丁，小葱一根切成段，生姜一小块切成姜丝备用。

4.砂锅烧热，加入少许食用油，放入葱段和姜丝爆香，加入适量的开水，下入大米，用勺子搅动，避免大米粘连，等水再次沸腾后，改成小火煮20分钟。

5.用勺子搅动几下，倒入配菜，搅拌几下，盖上盖子继续煮3分钟，接着下入腌好的虾仁，用勺子搅动，继续煮2分钟，最后加入少许食盐和胡椒粉调味，搅拌化开调料。

6.起锅前淋入少许芝麻香油，撒上少许葱花，美味即成。

三，家常疙瘩汤

1.西红柿2个，洗净后先对半切开，再切成小块，大葱1根切成葱花，小葱几根切成小葱花，取1个小盆，打入2个鸡蛋，用筷子搅匀打散，再准备荆菜叶1小把备用。

2.取一个小盆，倒入2勺面粉，这大概是3个人的量，再加入少许食盐增加底味，然后加入清水，边加水边搅拌，用筷子连续搅拌，把面粉搅成均匀的面絮就可以了。

3.炒锅烧热，添入半勺食用油，油热后，倒入葱花和西红柿，翻炒几下炒出里面的汁水。

4.加入食盐3克，连续翻炒几下，添入适量的清水，再加入食盐2克，鸡粉2克，十三香2克，胡椒粉1克，用勺子搅拌化开调料。

5.等汤汁煮沸以后，下入搅好的面疙瘩，用勺子轻轻滑动几下，以免粘锅，再加入适量的老抽调色，翻炒均匀。

6.开中火煮2分钟，下入荆芥叶，再淋入鸡蛋液，用勺子滑动几下，等鸡蛋完全凝固后，淋入几滴芝麻油，撒上少许葱花点缀，美味即成。

四，五红粥

1.准备红豆，花生米各30克，红枣10个枸杞子一小把，红糖一大勺备用。把红豆和花生米分别清洗干净，浸泡一个小时。

2.砂锅里面添入适量的清水，分别下入红豆，花生米和红枣，开大火煮开，改成小火煮1个小时。

3.把红豆煮开花以后，加入枸杞子和红糖，转中火煮5分钟，就可以关火了，然后盛入碗中，美味即成。

五，肉末蒸鸡蛋

1.准备一个小碗，打入3个鸡蛋，加入食盐1克入一下底味，用筷子搅匀打散，添入适量的清水，鸡蛋和水的比例是1比1.5，再次搅拌均匀，撇去上面的沫子，盖上保鲜膜，在上面扎几个透气孔。

2.锅中添入适量的清水，放上篦子，在等待水烧开的时间我们剁一点肉末，放入小盆中，生姜一小块切成姜末，小葱半根切成葱花，和姜末放在一起。

3.水烧开后放入鸡蛋液，盖上锅盖连续蒸8到10分钟，炒锅烧热添入半勺食用油，倒入肉末翻炒，炒至肉末发白时，倒入葱姜末，快速翻炒几下炒出葱香味，添入少许清水，加入生抽3克，蚝油3克，搅拌化开。

4.再添入半勺清水，煮沸以后加入鸡粉1克，胡椒粉1克，食盐1克，老抽几滴调一下底色，勾入少许水淀粉搅拌化开，再淋入少许明油，翻炒均匀，即可关火起锅盛入小盆中。

5.取出蒸好的鸡蛋，再把炒好的肉末均匀地摊在鸡蛋上面，撒上少许葱花和红椒粒点缀，另起锅添入少许食用油，油温至七成热时关火，再把热油泼在葱花上面，激发出葱香味，美味即成。

老话说：“晚餐吃得好，健康少不了”，其实对于中老年人来说：晚餐的最佳时间是晚上的6点到7点左右，晚上不宜吃太多的主食，也不能忽视蛋白质的摄入，尽量少吃油腻的食物，避免引起高血脂。

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