最佳搭配都有啥（合理搭配不难实现）

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，不同的食物中含有的营养素各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养素需要，膳食的营养价值才能提高和优化。

中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。例如，每日能量需要从富含碳水化合物谷类、富含蛋白质的食物、富含脂肪的食物来组成，以碳水化合物提供 50%-65% 能量为主。

表1 能量来源食物和合理搭配

日常生活中要做到合理搭配也不难，只要做到“四个搭配”即可：

1、粗细搭配

举例来说，谷类食物蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，比如八宝粥，就可通过蛋白质互补作用提高食物蛋白质的营养价值。

主食应注意增加全谷物和杂豆类食物的摄入。

烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配，增加食物品种的好方法。

2、荤素搭配

“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。有肉，有菜，搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

肉类搭配蔬菜食用，比如猪肉白菜馅饺子、排骨炖菠菜，不仅颜色搭配鲜艳，还能消除肉类的油腻口感，更有助于控制肉类的食用量和达到食物多样化。

3、颜色搭配

食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。

如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

4、口味搭配

不同种类食物的口味经过合理搭配后，不仅可以提高菜肴整体口味，还能做到营养全面，比如鱼肉炖豆腐、鸡蛋炒苦瓜，提高了食物的鲜味，也促进了多种营养素的合理摄入。

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作者 | 马博士健康团 申贵元硕士生

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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