手臂肱二头肌各部位怎么练（让手臂肌肉增粗一圈的秘密）

对于手臂的增粗，是普遍健身爱好者都追求的一个目标。

发达的手臂肌肉，粗壮的手臂线条，不仅视觉效果极佳，而且能为你的其他上肢力量锻炼带来很大的辅助。

我们也经常可以看到在健身房，很多人各种方式狂虐肱二头肌，各种弯举轮番上阵。

关注肱二头肌的发展，肯定是可以让手臂增粗的，但是这不是全部。

只练肱二头肌有一个问题，那就是大臂前端肌肉发达，但手臂整体视觉效果不佳，特别是大臂后端（处于视线之外的区域），整个手臂的围度增长变得很缓慢。

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想要粗壮的手臂围度就只练肱二头肌就对了吗?

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A、我们需要关注肱三头肌！

对于健身新人来说，可能还不知道的是，手臂上占据面积最大的其实是肱三头肌，肱三头肌的体积几乎是肱二头肌的两倍！

肱三头肌常常被我们所忽视，其实只有肱三头肌练大了，上臂整体围度才能起来，手臂整体才更加有线条和力量感。

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B、肱三头肌锻炼中需要注意的问题：

（1）对于肱三头肌的训练，不需要太大的重量，利用自身体重或者轻重量的哑铃进行锻炼即可取得很好的效果。

（2）肱三头肌锻炼的动作最基本的就是臂屈伸，实际上很多动作的变式也都是围绕这个基本的臂屈伸来展开的。

C、推荐的几个肱三头肌锻炼动作：

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（1）平凳臂屈伸：

动作要领：两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

动作组数：4组，每组8-12个。

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（2）俯身臂屈伸：

动作要领：单手持哑铃，向后屈伸手臂，上臂尽量保持与地面平行，并固定不动。

动作组数：4组，每组8-12个。

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（3）颈后臂屈伸：

动作要领：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。

动作组数：4组，每组8-12个。

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（4）窄距双杠臂屈伸：

动作要领：肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。

动作组数：4组，每组5-8个。

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