9个瑜伽拉筋动作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）

​最近，有很多伽人留言，希望分享更多的流瑜伽序列，因为在流瑜伽的练习中，身体跟随呼吸和体式流动的感觉，实在是太舒服了。

那么，今天就给大家推荐一套有点强度和挑战的核心&全身拉筋流瑜伽序列，一起来看看吧：

动作1-2：

• 猫牛式热身
• 吸气，抬头
• 脊柱向后流动
• 呼气，骨盆向后转动
• 脊柱向前流动
• 重复练习2-3组
• 最后，还原，四角跪姿

动作3：

• 吸气，抬右腿向上

动作4：

• 呼气，将右脚放在双手之间

动作5：

• 吸气，双手向上举过头顶
• 脊柱延展，进入新月式

动作6：

• 呼气，身体向前前屈向下
• 同时，抬左腿向上

动作7：

• 吸气，屈左膝向上靠近腹部
• 双手抱住左膝前侧

动作8：

• 呼气，左腿向后向上
• 左手抓住左腿，右手臂向上伸展
• 进入舞王式

动作9：

• 吸气，落左腿向后向下
• 左手撑地，右手臂向上伸展
• 脊柱扭转

动作10：

• 呼气，右手落垫面
• 右脚与左脚并拢，进入四柱式

动作11：

• 吸气，向前穿越进入上犬式

动作12：

• 呼气，臀部向后向上进入下犬式

动作13：

• 吸气，抬右腿向后向上

动作14：

• 呼气，身体向右反转，右手撑地
• 右腿从身体前侧穿过
• 身体转向正右方，左手指向天花板
• 初学者可以将右脚放在身体前侧垫面
• 进入侧板变体

动作15：

• 吸气，还原，再次抬右腿向后向上

动作16：

• 呼气，身体向左侧反转
• 左手撑地，落右脚在左大腿内侧
• 右手臂向上伸展，进入侧板变体

动作17：

• 吸气，还原下犬式
• 双手撑地，臀部向后向上

动作18：

• 呼气，将右脚向前
• 屈右膝，右小腿平行髋部
• 身体前屈向下，进入半鸽式

动作19：

• 吸气，躯干坐立，抬左腿向上
• 双手握住左小腿

动作20：

• 呼气，双手握住左小腿或者左脚
• 身体向后仰卧在垫面上

动作21：

• 吸气，同时抬双腿向上90度
• 双手放在头部两侧

动作22：

• 呼气，胸口下沉，抬胸腔向上
• 头部离开垫面，核心收紧
• 然后还原
• 可以重复练习5-8个呼吸

动作23：

• 吸气，双腿向下，身体随着坐立
• 双手臂向前伸展

动作24：

• 呼气，身体前屈向下
• 双腿分开与髋同宽
• 双手握住脚后跟，保持5-8个呼吸

• 重复以上所有练习，换另一侧

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