倒走跑步锻炼的好处（倒走锻炼效果真的好吗）

倒走已经融入了百姓的生活

公园、小区......随处可见大爷、大妈

在愉快地倒走

倒走锻炼，效果真的好吗？

倒走可缓解腰背酸痛

倒走起源于20世纪70年代，田径运动员受伤后，通过这种方法进行恢复训练。

倒着走不受年龄、性别和体质强弱的限制，主要有刺激腰背部肌肉和提高人体平衡能力两个方面的作用。

刺激腰背部肌肉

倒走时的脊柱姿势，与平时走路时脊柱微微向前屈的姿势相反，这样会使脊椎和腰背肌承受比平时更大的运动量，得到更多的锻炼。

对于长期伏案工作或学习的人，采用这种方法能减轻甚至消除疲劳和腰背酸痛。

提高人体平衡能力

倒走时眼睛不能直视后方，就需要身体平衡系统提供更多的帮助来维持身体稳定。

这会使小脑及内耳等平衡系统受到积极的训练，从而有利于提高人的反应能力。

这四类人千万别倒走

倒着走虽好，但这四类人千万别倒走！

足部有问题的人群

对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平的人，不适合倒走锻炼，否则可能导致病情加重。

膝关节有问题的人群

对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的人，倒走锻炼可能会加重膝关节疼痛。

协调性不佳的人群

倒走需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人，倒走时容易出现身体失衡。

颈椎病患者

有的人倒走过程中不断地回头看路，颈椎扭转过大，还有可能诱发颈椎病，出现脖子疼痛、眩晕，甚至猝然摔倒。

倒走的方法不对反而伤身

倒着走的方向和方式都与正着走不同，如果方法不对反而伤身。因此，倒走应注意以下三点：

倒走前的注意事项

• 不要穿带跟的鞋。

• 尽量选择人少、道路平坦的地段。

• 观察周围是否有人或障碍物，避免摔倒。

倒走时的关键点

• 要掌握好重心。

• 步幅大小和快慢根据自身条件而定，时间以15～20分钟为宜。

• 倒走时，膝盖尽量不要弯曲，双手可自然摆动。

• 运动量以感觉有点累，身体微微出汗和气喘为度。

与慢跑或快走交替进行，效果最好。

锻炼时，单纯的倒走过于单一，难以达到正向走的速度，所以强度不会太大，健身效果不太理想。

建议在进行慢跑或快走时，适当进行倒走锻炼作为调剂，一方面能锻炼平衡性，另一方面也是一种放松。

倒着走

您学会了么？

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本文来源：综合生命时报、

扬子名医团等

图片来源：视觉中国

本文编辑：曾荷琳