飞机平衡怎么练（从A到C是如何练成的）

接触健身一年半以来，胸涨了2个Cup，看着衣柜里的70A到70B再到现在的70C，胸部下沿的弧度跟胸型都非常漂亮，平时牛仔裤配基本款T，跟朋友一起出去喝咖啡，也会经常被女性朋友追问“丰胸秘籍”。

记得刚工作那时候，我是典型的飞机场A罩杯，70A的文胸完全装不满，无论怎么挤也照样是空空的。

理想组数：12个/组三组

「标准俯卧撑」

两手撑于地面于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两前脚掌点地，两手支撑身体重量。头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹部收紧，吸气，两肘弯曲胸部发力往下。当肘关节夹角小于90度时开始呼气，回到初始位置并重复动作。

理想组数：12个/组三组

「腿高位俯卧撑（下斜）」

将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下去的时候胸贴地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果能力更强的小妞也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会让更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果哒。

理想组数：12个/组三组

「普拉提圈夹胸」

普拉提圈放在肘关节处，呼气的同时双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手肘固定，后背挺直，腹部的肌肉也会紧张，慢慢回到起始位置，慢出慢回充份感受胸部肌肉的紧张。

理想组数：12个/组三组

「平板卧推」

双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势。使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧，如此重复。

理想组数12个/组三组

理想重量选择：能做10到12个一组的重量为最佳

「上斜卧推」

30度上斜训练凳上双手握住杠铃杆，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢慢回到起始姿势，如此重复。

理想组数12个/组三组

理想重量选择：能做10到12个一组的重量为最佳

「仰卧哑铃推举」

仰卧在长凳上，双手持铃肩胛骨并拢，腰部弯曲双脚着地保持稳定、拳眼相对，哑铃处于同一直线上。向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始位置吸气。做动作时注意哑铃的运动轨迹，平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力哟。

理想组数：12个/组三组

理想重量选择：能做10到12个一组的重量为最佳

「仰卧哑铃飞鸟」

仰卧长凳上，两手拳心相对持铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止停一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回到起始位置。两臂拉开时吸气，回来时呼气。做这个动作分开的时候背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

理想组数：12个/组三组

理想重量选择：能做10到12个一组的重量为最佳

「坐姿夹胸」

调整好夹胸器的高度，保持上身直立、挺胸、收腹，两手紧握夹胸器，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。双手同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器到达自己的极限时停顿2秒钟，充分的刺激胸部，然后吸气慢慢的还原。

理想组数：12个/组三组

理想重量选择：能做10到12个一组的重量为最佳

Tips:练胸日可挑以上动作里的3－4个动作做循环，练胸日不要做有氧喔！

「丰胸饮食」

练完胸会及时补充胶原蛋白，像炖猪皮（记得把肥肉刮干净喔）、牛筋、鸡脚，还有燕窝、花胶、海参，木瓜牛奶也可以哒。

木瓜牛奶的做法：

木瓜切小方块，先烧开水后放入木瓜，水开放入牛奶，煮1分钟出锅。

以上就是我的丰胸饮食和训练，希望能对爱美的Keepers 有帮助，胸部up up up ！

以上内容来自Keeper:女王爱健身Giselle

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