如何有效无氧训练（可获得以下7种运动能力的提高）

1、肌肉力量

超过100个以上的研究案例表明，对于“没有训练惊艳的”平均肌力增加大概40%，“适度训练程度的”增加20%，“保持训练的“”增加16%，“进阶者”增加10%，“精英者“增加2%，上述研究对象的训练时间从4周值2年。

较重负荷对于肌纤维的募集最有效。训练的效果与所采用的训练形式、强度和量密切相关。对于有训练经验的健身爱好者，为了获得生理适应，需采用较高的训练量和强度。

３、局部肌耐力

无氧训练运动员的肌肉横断面显示肌肉耐力的提高，以及随后负荷肌肉氧化缓冲需要的适应能力改善。骨骼肌对于无氧耐力训练的适应包括肌纤维类型的转化和线粒体、毛细血管的增加，缓冲能力，抵抗疲劳和代谢酶的活性。

４、身体成分

阻力训练可以增加爱无脂肪体重和降低1%-9%的身体脂肪。阻力训练的结果可以增加瘦体重质量，日常代谢和能量消耗。

５、柔韧性

如果起初柔韧性较差时，无氧训练潜在的可以对柔韧性产生积极的影响。阻力训练联合伸展练习似乎是增加肌肉量的同时又提高柔韧性的有效手段。而在影响柔韧性的因素中关节结构、年龄与性别、结缔组织、限制活动的抗阻力训练、肌肉体积、活动水平都需要注意和适当把握。才能更好的避免由于过度柔韧性训练的不平衡使其增加运动损伤的风险。

６、有氧能力

除非是健美运动员最初就没有经过训练，否组重阻力训练不会明显的影响有氧能力。那些相对来说未经训练的人例外，阻力训练可以让他们的最大射阳来那个增加5%~8%。采用打训练量和较短休息的循环训练和计划可以提高最大摄氧量。有研究显示同时参加阻力训练和有氧耐力训练的女性更好。这样的数据也可以此来鼓励女性在健身练习的计划中长呢更加特殊的阻力训练。

７、运动神经表现

无氧运动提高运动神经表现，改变的幅度是基于练习的专项性或执行的模式。已经证明阻力训练可以提高跑步的经济性、垂直跳、冲刺速度性练习等运动表现。如果有氧耐力训练的强度、运动量和频率较高的话，结合阻力和有氧耐力训练可能妨碍力量和爆发力的增加。

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