这是一份快30年的笔记（600号的这份解忧备忘录）

生活中难免会有情绪低落、烦躁焦虑的时候，但如果经常处于悲观状态，我们需要做些什么，才能赶跑它？

针对市民常见的心理健康问题，今天邀请到上海市精神卫生中心心境障碍科主任彭代辉主任医师、陈雪卿主治医师，精神科乔颖副主任医师，为大家带来这份“解忧备忘录”。

面对无形“心枷锁”，不妨提升“抗逆力”

解忧箴言：只有面对逆境，与生俱来的潜力才会展现

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“抗逆力”，即个人面对逆境时，能够理性做出建设性、正向选择和处理方法的能力。那么，面对无形的压力，“抗逆力”应该如何提升？

意识到自己拥有不屈服的原始生命力

人都拥有动物性本能，其中就包括对食物的渴求和对自由的渴望。这些心理能量没有正负之分，只有强弱之分。当人们越渴望自由，越代表了内心强大的能量涌动，这是一种正常的心理现象，不要对自己做出负性评判。

建立积极的现实体验

过分沉溺于网络世界，浏览成千上百“谣言”，不利于现实感的建立。不如放下手机，多翻几本珍藏的书籍，多尝试做一些美味佳肴，这些行动都能增强现实感和真实感。

树立合理的期望与信心

不妨在起床后和入睡前对自己说，我相信今天/明天会是美好幸福的一天，我相信我会很顺利地度过今天/明天。多关注阳光、快乐的一面，也是增强信心和期望的一种方法。

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建立同盟的人际关系

如果只沉浸在自我世界，容易造成悲观、负性的认知与情绪，甚至会变得更加偏执。不妨多和家人朋友倾诉自己的情绪和想法，获得他们的支持，有效改善心情，或者多倾听身边朋友们所经历的事情，也可以给我们提供不一样的视角，从而分析和审视自己。

有效的情绪管理

面对突如其来的情绪，不妨尝试去接纳它们，来一场“正念冥想”之旅。伴随着慵懒的音乐，人们进入冥想的世界，察觉体验每一种情绪，感受躯体的活动和变化。在冥想中，相信不少人会体验到从所未有的宁静和从容，甚至能体验到“和自然融为一体”的感受。

不妨持久“动起来”，赶跑焦虑“小恶魔”

解忧箴言：以“动”制“静”，赶走焦虑

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内心的“封闭”容易让人感觉到孤独，而孤独又容易滋生焦虑的情绪。因此，首先让自己行动起来，使自己敞开心扉，通过行动赶走焦虑。而正确合理的运动应该遵循以下“六步法”：

一、循序渐进

如果已经很长时间都没怎么运动，或者是刚刚走出“封闭世界”的焦虑者，不要一下就投入到高强度、快速度的运动中去，可以从一些简单的居家运动开始。

运动计划可以由短到长，强度可以由小至大，速度逐渐由慢到快，可以选择运动强度低的跳操、难度系数低的瑜伽……循序渐进的计划可以让身体慢慢适应，从相对静止到运动的过渡，增加运动兴趣，培养运动习惯。

二、投你所好

选择喜欢的运动，让兴趣爱好帮我们建立更为长久的锻炼习惯。运动不仅限于跑步、跳操、瑜伽等常规的运动形式。

如果喜欢舞蹈，不妨播放一段美好的音乐，对镜舞出自己的魅力。

如果喜欢欣赏风景，其实可以推开窗，或是走上阳台，边眺望远景边做些简单的拉伸运动，放松自己的身心。

三、记录点滴

可以制定详细的运动记录表，也可以使用现代电子仪器，将运动量、运动时间、运动种类、运动强度和适应情况等详细记录下来，留作参考。一段时间后，也可以根据以往的记录来更加合理地调整自己的运动计划。

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四、关注过程

尽量关注运动的过程，而不是结果。通过运动来赶跑焦虑，真正要做到的是能让自己沉浸在运动带来的乐趣上，单纯注重结果反而会增加焦虑。

五、奖励自己

每一次达成设定的目标时，都要好好地奖励一下自己。针对自己的目标，奖励自己一件心愿物品，一个简单的小愿望，或者吃点自己喜欢的东西。把这些奖励作为对计划成功实施的回报，从而帮助我们更好的建立运动的习惯。

六、科学运动

运动前注意热身，相当于给身体做好“预热”。例如，可以在运动前做一些伸展运动。

如果是强度比较高的运动，一定要注意，先给自己几分钟的时间将强度慢慢降低，等身体恢复平静后，再停止运动。

如果身体突然感觉到不适，或感觉压力过大时，请不要运动，或换成深呼吸、舒展身体、冥想等放松的活动。

如果你发现一个人做运动真的很无聊时，喊上同伴一起运动达成目标。

“600号”医生们的这份“解忧备忘录”，帮助大家赶走焦虑、消除抑郁情绪，掌握自我调适身心的方法。但如果情况严重，要及时就医哦。

编辑：陈思宜